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『反り腰の人は背中を反らせずに丸める』と言われるが、実はそれだけでは不十分。
本当に反り腰を改善したい方は、背中を反らせてお腹で身体を支える必要がある。
この種目を20回して「腰に効いた」「太ももが浮かない」「肩甲骨が動いている感覚がない」。
一つでも当てはまれば、まだ反り腰です。
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・猫背で肩まわりが張る
・反り腰で腰がパンパンになる
当てはまる方は背骨を柔軟に動かせていないことが『ぽっこりお腹や上半身の厚み』に繋がっている可能性が高いです。
背骨が動くようになると全身が連動して体への負担が減り、細見えします。
多方向に動かしてしなやかさを取り戻しましょう！
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『胸郭と体幹部の協調運動と肩甲骨の安定性』を高めることです。
それが同時にできる種目がこちらの動画。
・楽にできない
・腕がプルプル震える
・腰を高く持ち上げられない
上記はエラーに当てはまるので、チェックしましょう！
できない方がいたら教えてください🙋♂️
簡易版をお伝えします。
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姿勢が悪い、肩甲骨が動かない、呼吸が浅い、肋骨が開いている、下腹ぽっこり、反り腰、歩くと前もも・外もも・ふくらはぎが張る、足指が動かない、足裏のアーチがない
1つでも当てはまる方は、今よりさらに綺麗になる「伸びしろ」しかありません。
ポジティブに考えてボディメイクを楽しもう。
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さらに『クラムシェル』でお尻の深部を活性させよう。
意外とフォームが難しく、外ももに効いてしまう方が多いのがこの種目。
やり方を確認して実践しよう
大事なのは２つ。
・横腹を床につけない
・上の膝をやや前に出す
これを意識しながら股関節を動かしてください！
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2ヶ月で-5kg体重を減らすためにしたことは『エスカレーター、エレベーターよりも階段を使う』『炭水化物は減らさない』『油は最低限の使用で留める』『トレーニングの負荷は落とさない』『体重が1週間以上減らない、汗をかきづらくなったら炭水化物を1.5〜2倍増やす』。ビビらず食べるのも大切！
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・肩がぽっこり
・横腹がたるんでいる
・↑の種目でそもそもスタートポジションがとれない
これらに当てはまる方は、動画の動きから始めましょう！
下側の横腹・お尻・肩甲骨まわりの筋肉で体を支えて脚を動かすことで、歩き方改善に効果的。
土台を整えたい方は、ここから始めてみましょう！
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反り腰改善の手段として『プランク』を行うのも良いが、歩き方や姿勢を変えるにはもう少し変化を加えたい。
歩行は、前に出した腕と対側の脚が交互に動く運動。
これを動画のプランクのように活かせると、体幹から体を動かせて負担の少ない体に。
脚が太い、上半身の厚みがある方におすすめです。
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ダイエット（食事管理）を“はじめる前”の土台作り
・湯船に浸かる
・朝食を食べる
・寝酒や喫煙を減らす
・部屋の温度や湿度の調整
・無理のない軽い運動をする
・寝る前のスマホいじりを減らす
・寝る前3〜4時間以内のカフェイン摂取を控える
↑全部睡眠に必要なことです。
いくつできていますか？
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Twitterを見ると毎日トレーニングをしている猛者達がいて、それを見て「わたしは今日もできなかった…」と落ち込む方を見かけるけど1mmも気にしなくて良い。継続している人は10人に1人もいないし、脳裏に「筋トレ」が浮かぶ時点で超優秀。普段の生活に筋トレを取り入れているのはすごいことなんですよ
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テレビで紹介するたびに、ゲストさんが『やばい』と悶絶
この秋、イッチオシの脚やせ種目です！！
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【股関節を動かす前に反り腰を改善しよう！】
お腹が使えていない状態（反り腰）で股関節を動かすと、代償して腰が動く。
・腰痛
・肋骨が開いて下腹ぽっこり
これらの原因に。
動画のように裏ももを使いながら呼吸をすると、腰を安定させて美脚スイッチが入ります。
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『ヒップリフト』を心から理解して行えば「前ももや外ももの張り、反り腰、肋骨の開き改善」に非常に効果的です。
やり方は
吐いた息で肋骨を締めて腹筋を感じる。
そのまま、尾骨→仙骨→腰椎の順番でゆっくり持ち上げるだけでOK
お腹、お尻、裏もも、背中の深部筋が鍛えられて姿勢を整えます。
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ぽっこりお腹の方に、かならずと言って良いほどやってほしい種目がこちら！
呼吸で腹筋を感じながら、骨盤を安定させる裏もも、さらに背骨の動きをスムーズにする優秀なエクササイズです。
腹筋よりも先にこの種目をしましょう。
イスがない方は壁を使用して同じ動きができるので、お試しください！
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脚を細くするための必須５箇条
①背中ほぐしと深呼吸は毎日する
②靴のサイズを合わせて毎回靴ひもを結ぶ
③５cm以上のヒールはなるべく避ける
④お尻・内もも・背中のトレーニングは効かせられるようにする
⑤背筋を高く保った姿勢で歩く
番外編
扁平足や脚長差がある方は、インソールを使う
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内ももや下腹、くびれに同時に効く至高のエクササイズ！
膝にものを挟んで大きく動かすだけでOK。
腰は反らないように息を吐いて肋骨を締め、下腹部に力を入れて行いましょう！
お腹まわりや内ももを細く見せるために、とても良いトレーニングです👌
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痩せたいすべての人に聞いて欲しいんだけど、ダイエット中にお菓子やラーメンを食べてはいけない、なんてことはない。好きなものを制限し過ぎるとストレスが溜まるし、我慢をするほどリバウンドが待っている。1日2日食べても今までの努力が水の泡にはならないし、グラコロは絶対に食べるから覚悟しろ🍔
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歩いたり立っているだけ「太ももが張る」という方が多いけど、９割以上は『お尻・裏もも・内もも・お腹』の筋肉を同時に使うことができていない。
これらは骨盤を安定させて腰を反らなくする作用や、スムーズに歩くために欠かせない筋肉。
動画の動きが丁寧にできると、力まない歩行に繋がります。
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下半身が全体的に太くなる方は、日常の姿勢や歩行で「前もも」や「腰」に負担がかかるロボットのような動きになり、なにをしても脚が痩せない状態に。
筋トレだけで改善されれば良いが、９割以上は体の土台を整えないとデメリットが多い。
改善方法をアップデートしたので需要があれば説明します。
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太ももの張り、お尻のたるみを改善してスリムな脚になりたい方は、股関節をスムーズに動かせるようになることが近道。
この動きを1日10回やってみよう！
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胸を張って腰が反る人は、腹直筋の下部(へそ下)と僧帽筋下部(肩甲骨の間の下側)が協調して働いていない
これらの筋肉が働かないと、反り腰、猫背、下半身太りの原因になるので同時に動かせると良い
壁を使い骨盤を固定、そのままバンザイをするだけでOK！
10回3セットでせすじがピンっと立ちます。
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メンタルを制して痩せる方法
・寝る
・忙しい時は休む
・朝日を浴びて深呼吸
・運動とストレッチをしよう
・流行りのダイエットはしない
・体をいじめない。ホワイト企業になろう
・体重が増えたら水分、減ったら脂肪と思い込む
・期間限定の商品は気になれば食べる。魅力的じゃん…ぼくも食べます
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『反り腰さんは腹筋をした方が良い』とよく聞くが、意外とデメリットが多いので要注意。
腰が反ったまま「丸まらない、固定できない状態」なので、腰や首、背中や太ももなどお腹以外にも負担がかかる。
まずはお腹を固定したまま、腕と脚を動かすことが反り腰改善のコツ。
ぽっこりお腹解消にも👌
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かかと落とし 更新
スマホを見ながら超簡単に脚やせ・お腹痩せ！
・寝ながらトレ大好き
・足の上げ下げ腹筋で腰痛がくる
・肋骨を締めたい、反り腰治したい
かかと落としなら、足を上げたままではなく、ストンと床につけるので腰の負担減！
一挙両得！絶対損はさせません
youtu.be/PaSqoRJQsKw
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体重は軽いけど体脂肪率が高めの方(隠れ肥満)がやるべきこと
・よく寝る
・3食食べる
・全身の筋トレ(背中、脚、胸)
・ビタミンミネラル忘れずに
・1食あたり最低でも炭水化物を50g以上とる
やってはいけないこと
・食事制限やダイエット
→どんどん痩せなくなる+筋肉が落ちて食べたら太る体に…
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein