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脂質制限中めちゃ使える食材リスト
・タラ
・卵白
・軟骨
・砂肝
・しらす
・ささみ
・カツオ
・ちくわ
・カニカマ
・はんぺん
・あさりの水煮缶
・ノンオイルツナ缶
・エビ、イカ、タコ、貝類
「これ以上脂質とりたくないけどおかず食べたい…」時に便利。80kcalあたりオール『脂質1.5g以下』
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・お尻が垂れていてデカい
・お尻が四角く大きいピーマン尻
初心者も1分で出来る小尻トレ
足を少し後ろに引き、膝が前に出ないように真下へしゃがむ。手で対側のくるぶしをタッチする。
すると、「前ももに効かせず」お尻のみに強烈に効く。
夏までにどうしても小尻になりたい女子は今すぐやるべき
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食後4-6時間でお腹が空くのはダイエットがうまくいっているサイン。肝臓にたまった糖質が減ってくるのがそのくらいの時間。逆にこまめに食事をしすぎると、身体はその食べたもののエネルギーを優先的に使うので、脂肪は燃えづらい。3食炭水化物もたべてお腹が空くのは順調な証。ダイエット中の空腹は金
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マジで「1週間で1kg増えた・痩せた！」とか終わりにしましょう。グラフで平均値とって、2週間ほどの推移を見ましょう。脂肪1キロ増やすのも減らすのも±7200kcal必要なのに、そんなにすぐ太るわけないし、逆に結果が出るわけもない。塩分10gとったら体重1キロ増えるわけですし。不毛です…。
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・ふくらはぎがししゃも
・土踏まずが潰れている
こんな人にこの足裏エクササイズは超絶おすすめ。
ただ、実は反り腰だとカラダの仕組みによって土踏まずが潰れししゃも足になるので、#ユウトレ YouTubeの反り腰改善の後にやると効果倍増。
極度の反り腰さんはこちらもおすすめ↓ twitter.com/yutore10byo/st…
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女性ダイエット向けお米の量
・100g(子供用茶碗)
→最低量。最速で痩せる。
・〜150g(ふつう茶碗)
→ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ
・〜200g (ふつう茶碗多め)
→運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せ
いちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎
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「外モモがパンパンに張る」人は
【タオルを持ってお尻歩き】
で歩き方から変わる
外モモが張るのは、お腹のインナーマッスルが弱り反り腰→内股歩きになり、外モモで衝撃を吸収するから
タオルを持ってお尻歩きすると、強烈に腹筋に効く上に、反り腰内股さんが超弱い内ももが活性化。歩き方が激変
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PFCやカロリーに疲れたら『茶碗1杯のお米』『手のひら1枚分の肉魚大豆卵』『生野菜は両手のひら、加熱は片手のひら1枚分』でOK。「加工肉、揚げ物、脂身、乳製品、砂糖、アルコール」はなるべく控えて。こんなもんでOK。調味料や練り物、その他の多少(80kcal未満)の糖質は無視で。それを3食。痩せます
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『朝プロテインのみ』は痩せづらい。朝はゼッタイ炭水化物を優先すべき。朝の糖質ぬきは「代謝のスイッチ入らない」「筋肉分解される」「昼以降の食欲が乱れやすい」固形物がムリならそのプロテインにマルトデキストリン(炭水化物の粉)を混ぜてください。たんぱく質の吸収効率も落ちるしモッタイナイ！
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反り腰さんは呼吸から良くするのがオススメ。絶対的に呼吸がうまくないので
まず「胸」に空気をいれること。反り腰さんは呼吸がヘタで、息を吸ってもあばらがパッカーンと開いて、前にふくらみすぎる
手を開き、体をひねって呼吸。鎖骨の下がふくらむ感覚があれば◎呼吸は1日2万回。その蓄積はデカい
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ダイエット中の『甘いもの』おすすめリスト。「160-240kcal/食」程度ならダイエット向き。むしろ身体にとって必要。砂糖系より低脂質なでんぷん質の炭水化物はよっぽど太りづらい。甘い＝ダメ、という固定概念は今すぐ捨てよう。オートミールや玄米じゃなくてもベーグルやロールパンでもいいんだぜ！
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甘い物が欲しくてしょうがないダイエッターに
「甘栗むいちゃいました」
を激推ししたい。
これ+タンパク質と野菜
3食たべてOK。痩せる
・糖質の量が丁度いい(むしろちょい少)
・スイーツの糖と違い脂肪になり辛い
・でもスイーツみたいな甘さ
・食物繊維たっぷりで食欲抑える(キャベツ250g分)
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脂質制限チェックリスト5選
①脂質は15g/食以下か
→1つの目安
②主食を最低160kcal/食×3
→これ未満はエネルギー不足
③たんぱく質50g/日切っていないか
→糖質に気を取られ意外に多い
④野菜とる(食物繊維6g/食)
→食欲抑える
⑤低脂質な砂糖メインのものが主食でないか
→和菓子など。落とし穴
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なぜか「ご飯は少なめ」で、食後にデザートや菓子パンを暴食して罪悪感にひたる人が多い…。それやるなら「ごはん大盛り」食べよう。おかずも満腹まで食べていい。その方がゼッタイに良い。ご飯150g-200gくらいなら太らないし、すぐ脂肪にはならず筋肉と肝臓にたまる。代謝も落とさないし依存性もない
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米150gを3食。これで甘いもの欲はほぼ収まる。肝臓にエネルギーがたまると食欲が抑えられる。次に「主食を甘いもの」作戦。さつまいも(120g)、ホットケーキ(ミックス大さじ4)、食パン(6枚切1枚)。()は女性1食あたりの適量。少量のジャムなどは無視。これで痩せる。主食抜き→間食の方がよほど太るから
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女性はいわゆる「腹筋」みたいなのはほぼ必要ないと思う
くびれや縦線をつくるのは
・お腹の奥にある2つのインナーマッスル
がメイン。この2つは「弱い力で姿勢をキープ」する時に働くので、いわゆる腹筋をしてもほとんどの人が腹筋の外側を使ってしまう
膝を曲げて腕を上げ下げ。インナー狙い撃ち
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スクワットで脚やせしたいなら息は「吐きながら」上がるべき
息を止めて、または吸いながら(これはヤバい)立ち上がると、膣や肛門の筋肉に大きな負担がかかる
この筋肉は「骨盤底筋」と言い、姿勢をキレイに保つために欠かせない筋肉。スクワットするな絶対に「息を吐きながら」やるべし
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「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下
・サバ1/3切(脂質5g)
・油あげ1/2枚(6.9g)
・6Pチーズ1個(4.7g)
・アボカド1/2個(13g)
・豚ひき肉卵サイズ1個(6g)
・鶏もも皮付きから揚げサイズ(5.7g)
良い油も 油 は 油 で す
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ダイエット中「ご飯大盛り」なんて…と思う人に聞いて欲しい。ごはん150g→250gに増やしても+160kcal。160kcalなんて「豚バラ2枚」「オリーブオイル大さじ1.5杯」で終わってしまう。お米大盛りのインパクトは凄い。が、米減らしおかずが増えた方が全体のカロリーも上がる。米食べて脂質減らそう
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毎日-500kcalするテク。
1ヶ月続けば脂肪が2キロ落ちる
①油大さじ1減(-120kcal)
②サバ100g→鮭100g(-190kcal)
④ベーコン3枚→ハム5枚(-130kcal)
③皮ありもも肉100g→皮とる(-80kcal)
※4つで約-500kcal
運動(500kcal)
①水泳約60分
②スピンバイク約90分
日々のちりつもが1ヶ月後に激変を生む
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夜は炭水化物とったほうが痩せますよ。速く楽に。炭水化物をとると睡眠の質が上がる。よく眠れると食欲を抑えるホルモンも沢山出るから。あと、夜→朝って絶食時間が10時間以上で、それで身体(肝臓)のエネルギーカラカラになるのに、夜も炭水化物抜いたら飢餓状態で翌日暴食するのはむしろ自然
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脂質管理めやす。女性、デスクワーク中心、軽い運動ありで2000kcal/日がめやす。これの脂質20-30%がめやす。1食のグラムに直すと、15g〜22g。これは「特にダイエットしていない人」の基準です。脂質22gは、ウインナー大2本と卵1個、フライパンに油引いたら達する。常に少なめの意識でちょうどいい…！
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脂質おさえるテクニック
サバ→鮭
牛乳→豆乳
パスタ→そば
ベーコン→ハム
クロワッサン→ベーグル
揚げる炒める→蒸す煮る
ハラミ牛タン→カタモモヒレ
ふつうのマヨネーズ→80%オフ
和食中心でカレー、パスタ、中華、丼物などはさける。少しの心がけで脂質削ればカラダほんとに変わるよ〜！！！
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三食炭水化物で1ヶ月-6.8kgした食事とそのポイント
・1食あたり糖質は40g前後
・1食あたり脂質は15g以下
・おかずはなるべく大豆系〜魚介
・野菜などの繊維は無制限OK
この方が素晴らしいのは、ブランパン系の時はオートミールで糖質を足したり、おかずは規定ギリまで食べ、ムダに減らさないところ
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