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体重増えた時みるリスト
・尿は1回300mlたまる
・生理前は水分1-2kgふえる
・塩は10gとると1kg水分ふえる
・体脂肪1キロふやすのに7200kcal
・炭水化物は1gとると3g水分ふえる
・肝臓と筋肉にたまる糖質と水分1.6kg
1日でふえた体重はほとんど水分。逆もしかり。肥満もダイエットも1日にしてならず
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「あんまり食べていないのに太る」の原因は脂質の取りすぎ。脂質は1g=9kcal、タンパク質と炭水化物は1g=4kcal。つまり全く同じ量食べてもカロリーは倍以上
逆に脂質を抑えると、「こんなに食べているのになぜか痩せる」が起こる
ストレスフリーなダイエットには低脂質が必須。超役立つ低脂質リスト↓
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夏までに痩せたい人がやること
・間食やめる
・1日8000歩目標に
・3食炭水化物たべる
・特に朝に炭水化物を
・脂質は1食15g/以下
・揚げ物や調理油へらす
・主食は160-240kcal/食
・野菜をいつもの倍食べる
・特に脂質30g/食以上は避ける
減らす＋食べる習慣も。今からなら余裕で間に合う！
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ダイエット中の朝ごはんに迷ったら『納豆卵かけごはん』でいい。朝の炭水化物は代謝を上げるためにマスト、脂質も低すぎず高すぎず(約10g)、たんぱく質は13gで、女性には十分。これに「わかめみそ汁」と「めかぶ」付けば食物繊維も国が定める一食あたりの量とれる。いわゆる「野菜不足」解消。完璧やん
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【脚やせしない原因は足首】
反り腰→モモ裏抜ける→膝を完全にロックして立つ(反張膝)
が続くと、スネの骨は後ろに移動し、足部の骨は前に行ってしまい
『足首のハマりが悪化します。』
・ヒップリフトでモモ裏鍛えても姿勢改善しない
・スクワットで膝が内に入る
そんな方に超絶おすすめ
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・ふくらはぎがアスリート並み
・ふくらはぎのむくみが酷い
・ふくらはぎが細くなった事がない
そんな方は
「ふくらはぎの奥の筋肉」
を鍛えるこちらのエクササイズがおすすめ。
ふくらはぎの奥にある2つの筋肉が、歩く際にカカトがブレないようにサポートし、キレイな歩き方に整えます。
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とりあえず全女性はもも裏使えるようにすべき
脚やせ、タレ尻、猫背、どれも「もも裏」が使えないと始まらない
もも裏は姿勢をととのえる最も強力な筋肉。反り腰＝前に反り返った骨盤を後ろから引っ張り正してくれる
仰向けでお尻を上げ、脚を思いっきり上げる。もも裏から二の腕までめっちゃ効く
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太る原因の多くが「脂質」のとりすぎ。1食15g以下が目安
『脂質が低い肉』
ヒレ、カタ、モモ、レバー、ボンレスハム、赤肉ロース、ランプ、馬肉、焼き豚
逆に『高い肉』
ウインナー、牛サーロイン、タン、ハラミ、ラムロース、牛豚ひき肉
ウインナー小2本半で脂質15g突破。米減らす前に脂質見て…
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これ、前モモが張る人全員におすすめしたい
特に筋トレもしないのに前モモが張るのは、反り腰と猫背でうしろに傾いた重心をモモで支えているから
台にかかとを乗せて前へならえ。お尻を少しあげたまま呼吸。もも裏が使えるようになり、背骨もキレイなS字へリセット。前モモへの負担がめっちゃ減る
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脂肪1kgふやすには「7200kcal」必要。ショートケーキ「20個分」。数日で脂肪を1kgふやすのはほぼムリ。でも、いつものご飯にクッキーをたった「2枚」追加して「3ヶ月」たつと脂肪は1kgふえる。つまりは『明日明後日の体重は気にしなくていい』『でもそのひとつまみが脂肪1キロのもと』ってこと。
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ダイエット中におすすめの「お手軽おかず」ダイエット中の朝はまず炭水化物から。代謝のスイッチが入るし、昼食の吸収率も抑えられるから。次のステップはおかず。まずは飲み物からでも！
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【脚やせしない原因は足首】
反り腰→モモ裏抜ける→膝を完全にロックして立つ(反張膝)
が続くと、スネの骨は後ろに移動し、足部の骨は前に行ってしまい
『足首のハマりが悪化します。』
・ヒップリフトでモモ裏鍛えても姿勢改善しない
・スクワットで膝が内に入る
そんな方に超絶おすすめ
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夏までに痩せるには「お菓子とアイス」をやめるべき。でも予言します。やめるだけじゃリバウンドします。間食をやめるのと引き換えに『3食(特に朝晩)炭水化物』『米なら最低100g×3食』『たんぱく質最低50g/日』『野菜は加熱で手のひら1枚/食』だけは足すことを約束してください。体重より体型が変わる
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脂質おさえるテクニック
サバ→鮭
牛乳→豆乳
パスタ→そば
ベーコン→ハム
クロワッサン→ベーグル
揚げる炒める→蒸す煮る
ハラミ牛タン→カタモモヒレ
ふつうのマヨネーズ→80%オフ
和食中心でカレー、パスタ、炒飯、丼などはさける。少しの心がけで脂質削ればカラダほんとに変わるよ〜！！！
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脂質制限中めちゃ使える食材リスト
・タラ
・卵白
・軟骨
・砂肝
・しらす
・ささみ
・カツオ
・ちくわ
・カニカマ
・はんぺん
・あさりの水煮缶
・ノンオイルツナ缶
・エビ、イカ、タコ、貝類
「これ以上脂質とりたくないけどおかず食べたい…」時に便利。80kcalあたりオール『脂質1.5g以下』
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寿司はダイエットフード。「ほぼ低脂質」かつ「油の質も肉よりやせやすい」食べ方のポイントは『シャリは6-9貫』『ぶり、トロ、あなごは高脂質』『食前に青さのみそ汁かサラダ足せば完璧』『それでもお腹が空いたら茶碗むし足す(低脂質・糖質)』超ダイエット向きなのになぜか敬遠されるスシ。おすすめ
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セブン。ナンカレー。うますぎ。低脂質。糖質ちょうどいい。これでダイエットできる。食べて。
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スクワットがどうしても前モモに効く人は、一度でいいから
・股関節の「後ろ側」をストレッチ
して欲しい…！
前モモに効く人のほとんどが、股関節の「後ろ側」が詰まっていて、真下にお尻を落とせずに、つま先重心に
騙されたと思ってやると、ビビるくらい股関節がぬるぬる動くストレッチ3種↓
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サブウェイって神なんよな。脂質がほぼ15g以下で、炭水化物の量も女性のダイエットにぴったり。野菜もタダで2倍まで増量できて、バンズはウィートかホワイト、ハニーオーツに変更でさらに脂質下げられる。甘いもの欲が出るならフットロングにして糖質増やせばお菓子より全然太りづらい
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ダイエット中はマジで朝ごはん大事。『コンポタ』『甘酒』『栗』『ベーグル』だけでもいい。とりあえず炭水化物を食べたら身体が節約モード→代謝が上がり、筋肉の分解が止まる。逆に朝ぬくと「ランチの吸収率UP」「お昼眠くなりやすい」「筋肉も減る」「代謝上がらない」朝ごはんはお得…お得すぎる…
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これ守るだけでも変わる。『味付き飲料やめる』『夜も炭水化物とる』『朝ごはんの炭水化物は死守』『脂質30g以上はホントのご褒美だけ』『外食は油マシマシだと認識する』『間食するなら炭水化物ふやす』『野菜を山盛りたべる』ダイエットスイッチ入らない時もこれだけは。食べる努力もめちゃ大事…！
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ダイエットは「お腹が空く」もの。『足りないカロリーを脂肪で補う』から痩せるんです。自分の適正カロリー内で「1日3食」「食間を6時間」「脂質を抑える」ようにすれば4〜6時間くらいでお腹が空く。ここで脂肪がグングン燃えます。お腹がグーっと鳴ったら耐えどき。『ダイエット中の空腹は金』
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「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下
・1食で卵2個(脂質11g)
・ソーセージ小2本(7g)
・アーモンド10粒10g (5.4g)
・毎朝のヨーグルト200g (6g)
・オリーブオイル大さじ1(12g)
・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g)
良い油も 油 は 油 で す
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脚太と反り腰つながり深すぎる
もも裏、お腹のインナー、二の腕あたりが特に弱りやすいのでまず鍛えるべき
面白いくらい、世の女性が気にしてる部位が弱くなる。つまり反り腰＝スタイルを崩す
両手を床について、地面をプッシュ。二の腕〜もも裏まで鍛えられる。1日の終わりにこれだけはやって…！
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セブンのラーメンやべえな。脂質8gって…。炭水化物も女性のダイエット向き量の範囲。普通のインスタント麺は具なしでも麺を揚げているので脂質がめちゃくちゃ高い。味はセブンラーメンの方が美味しいし、脂質はインスタントの1/2くらい。ラーメンを食べたい時に買わない理由がない。しかもワンコイン
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