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ダイエットは「お腹が空く」もの。『足りないカロリーを脂肪で補う』から痩せるんです。自分の適正カロリー内で「1日3食」「食間を6時間」「脂質を抑える」ようにすれば4〜6時間くらいでお腹が空く。ここで脂肪がグングン燃えます。お腹がグーっと鳴ったら耐えどき。『ダイエット中の空腹は金』
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女性ダイエット向けお米の量
・100g(子供用茶碗)
→最低量。最速で痩せる。
・〜150g(ふつう茶碗)
→ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ
・〜200g (ふつう茶碗多め)
→運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せ
いちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎
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脂質制限中めちゃ使える食材リスト
・タラ
・卵白
・軟骨
・砂肝
・しらす
・ささみ
・カツオ
・ちくわ
・カニカマ
・はんぺん
・あさりの水煮缶
・ノンオイルツナ缶
・エビ、イカ、タコ、貝類
「これ以上脂質とりたくないけどおかず食べたい…」時に便利。80kcalあたりオール『脂質1.5g以下』
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反り腰はマジで脚やせの天敵。反り腰さんの特徴として「もも裏に力が入る感覚がない」「腰と胸反らして呼吸」「内もも使えない」があるけど、これで全部にアプローチできる。いい呼吸が自然に身につく。筋トレやる前もアップでこれやれば、前モモにムダに効くことが減る。本当おすすめのエクササイズ
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下腹が出る原因は、単に脂肪だけでなく「反り腰→あばら開き→腹圧が前に逃げる」がめちゃ多い。反り腰な人の呼吸は「息をすう時、腰も反ってしまう」場合が多く、この腹筋は脚を下ろす腹筋に1番負荷がかかるところで、息を「吸う」のがミソ。腰部を安定させつつ呼吸できるのは下腹改善にめちゃ重要
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ダイエット中におすすめの「お手軽おかず」ダイエット中の朝はまず炭水化物から。代謝のスイッチが入るし、昼食の吸収率も抑えられるから。次のステップはおかず。まずは飲み物からでも！
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脂肪燃焼を止めやすい飲みもの。飲み物はカロリーをとっている自覚が持ちにくく「果糖ブドウ糖液糖」はふつうの砂糖より太りやすいのでダイエット中はマジで注意です
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年始のダイエット計画に。ざっくり
目標体重×25kcal＝早痩せ
目標体重×27kcal＝ふつう
目標体重×30kcal＝ゆっくり
維持したい体重×30kcal＝維持
脂質は15g以下/食を目安に。3食必ず食べてね。野菜は多め多めくらいでちょうどいいよ。野菜では絶対太りません。BMI18.5未満はおすすめしません。
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脂質おさえるテクニック
サバ→鮭
牛乳→豆乳
パスタ→そば
ベーコン→ハム
クロワッサン→ベーグル
揚げる炒める→蒸す煮る
ハラミ牛タン→カタモモヒレ
ふつうのマヨネーズ→80%オフ
和食中心でカレー、パスタ、中華、丼物などはさける。少しの心がけで脂質削ればカラダほんとに変わるよ〜！！！
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冬のダイエット飯No.1『鍋』圧倒的。「バラ肉」「鶏皮」「油揚げ」「もつ」「ウインナー」を避ければほぼ低脂質。野菜は国の基準「手のひら1枚分/食」を余裕クリア。主食は最低「ご飯100から150g」は食べる。うどんなら「2/3から1玉」。抜くとデメリットも。この量ではまず太らない。鍋3食でも全然アリ
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脂質管理めやす。女性、デスクワーク中心、軽い運動ありで2000kcal/日がめやす。これの脂質20-30%がめやす。1食のグラムに直すと、15g〜22g。これは「特にダイエットしていない人」の基準です。脂質22gは、ウインナー大2本と卵1個、フライパンに油引いたら達する。常に少なめの意識でちょうどいい…！
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体脂肪1kgふやすのに7200kcal「余分に」必要。つまり、1日1500kcal消費する人は約9000kcal食べないと体脂肪1kg増やすのはムリ。Lサイズのピザ3枚分くらい。いきなり体重1kgふえた！はガン無視でOK。水分か便です。脂肪じゃない。でも余分な300kcalが24日積もったら体脂肪1kg増えることもお忘れなく…！
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脂質制限は体重へりにくいです。逆に糖質をぬくと、糖質は1gあたり3gの水分を身体に含ませているので、一気に体重を落とせます。でもそれ、サウナ後に体重はかって「1キロ減った！」って喜んでるのと変わりません。脂肪って1kg落とすのに7200kcalも必要だし、3食炭水化物で1ヶ月1kg落ちれば超順調です
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女性ダイエット向けお米の量
・100g(子供用茶碗)
→最低量。最速で痩せる。
・〜150g(ふつう茶碗)
→ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ
・〜200g (ふつう茶碗多め)
→運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せ
いちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎
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脂質
・卵2個(11g)
・サバ1/3切(5g)
・油あげ1/2枚(6.9g)
・6Pチーズ1個(4.7g)
・アボカド1/2個(13g)
・絹ごし豆腐1丁(8.7g)
・ソーセージ小2本(7g)
・豚ひき肉卵サイズ1個(6g)
・アーモンド10粒10g (5.4g)
・毎朝のヨーグルト200g (6g)
・オリーブオイル大さじ1(12g)
・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g)
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「脂質をひかえて食物繊維をふやす」ダイエットの鉄板。脂質15g以下、食物繊維は6g以上が1食のめやす。すると、食事のボリュームがふえる。例えば、焼肉サイズのハラミ1枚とエビ11匹は同じカロリー。野菜なんてほぼカロリーないのに食欲抑制ホルモンを出す。『食べて痩せる』ってこういうこと。
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夜に暴食しがちな人は昼食のボリュームが足りないケースが「かなり」多い。具体的に、最低でも主食は160-240kcal (ご飯茶碗1杯分)。おかずは、脂質ひかえめ(15g以下/食)で、300-400kcalくらいは必要。春雨スープとチキンとか100%足りない。おにぎり、サラチキ、ゆで卵にカニカマバーくらい食べるべき
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太る原因の多くは『隠れ高脂質』で、「太りやすい」と思って食べてないものが積み重なってカラダに現れる。逆に、普段から低脂質(目安15g以下/食)＋3食炭水化物食べていれば普通にキープか痩せていく人も多い。別にそんなに食べたくもないものでコツコツ体脂肪を積み上げるのはマジでもったいない↓
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ダイエットはまず「朝食をとる」ことから。迷ったら『納豆卵かけご飯』で。脂質も炭水化物もちょうどいい。朝の固形物が苦手なら「甘酒」「コンポタ」「ブドウ糖ウィダー」とにかくでんぷん質の炭水化物を食べる、飲む。朝食とれば、抜きに比べ代謝上がるし昼食の吸収率下がるし、マジメリットしかない
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ダイエットを早く進めたい時のNG行動『夜の糖質抜く』『朝ごはん抜き』『チートデイをつくる』『運動を無理にふやす』『断食』逆に効果的なのは「3食炭水化物」「脂質を1食10g以下」「食間は6時間」「食事を整えた上で余裕があればまずは軽い運動から」「とにかく野菜をいつもの倍」この辺は間違いなし
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夏までのダイエットに『お菓子断ち』はかなり効く。そもそもハイカロリーで、砂糖や脂質もかなり多い。と言っても甘いものは欲しい。甘い＝ダメは間違いで、イモや栗などは甘いけど主食代わりにしてOK。あと、砂糖は脳の報酬系を刺激するので、こう言うので凌ぎつつ「2週間」経つとフッと欲求が収まる
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