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反り腰猫背さんは「巻き肩」がセットなので、同時に良くするのがおすすめ
反り腰→骨盤が前へ。胸が丸くなって頭が前に出る。腰は「反って」いるけど、胸は「丸く」なっている
土正座して腰を丸めて→胸を反らす。カラダの仕組みで腰が勝手に丸まり、巻き肩も解消。こんな一石二鳥ストレッチある…？
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内ももがたるみ、スキマがない人にオススメのトレーニング
骨盤を固定し、浮いてる方の脚を上に向かって引き上げる。なにげに支えてる方の内ももにもめちゃくちゃ効く
「正しい歩き方」にマストな動きなので脚やせ歩きをマスターするのにもおすすめ
※めちゃくちゃキツいです。でも効く
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意外に知らない「脂質」
・卵1個(5.7g)
・鶏皮1枚(19g)
・納豆1パック(4g)
・ベーコン1枚(6.6g)
・木綿とうふ1/3丁(4.6g)
・ウインナー小2本(7.1g)
「豆腐にも脂質あるの？」はい、あります。ダイエット中の脂質目安は15g/食以下。卵2個で11g。＋調理油で15g超える。いい油も「油は油」なのよ…
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夏までのダイエットに『お菓子断ち』はかなり効く。そもそもハイカロリーで、砂糖や脂質もかなり多い。と言っても甘いものは欲しい。甘い＝ダメは間違いで、イモや栗などは甘いけど主食代わりにしてOK。あと、砂糖は脳の報酬系を刺激するので、こう言うので凌ぎつつ「2週間」経つとフッと欲求が収まる
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女性がスクワットで脚やせしたいなら必ず
「吐いて立ち上がる」
ことが大事です
息を止めたり、吸いながら上がると、膣や肛門の筋肉がダメージを受けます
膣や肛門の筋肉は、姿勢を良くするうえでめちゃくちゃ大事な筋肉。ここがゆるむと尿もれだけでなく、猫背や脚やせもかなりしづらい
吐く！！
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「脂質制限」に激推し。『エビ』『イカ』『タコ』『カニ』『貝類』『魚卵』を抑えるべし。逆に脂質が高いの「うに」「いくら」「ししゃも」くらい。これらも一回で食べる量が少ないから結果低脂質。このカテゴリーはトラップ高脂質も少ないしおすすめ。『低脂質、胸肉しか思いつかない』な方に激推し
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反り腰猫背さんは「巻き肩」がセット
反り腰→骨盤が前へ。胸は猫背で頭が前に出る。腰は「反って」、胸は「丸く」なっている
土正座で腰を丸めて→胸を反らす。カラダの仕組みで腰が勝手に丸まり、巻き肩も解消。普通は「胸だけ」反らそうとすると腰も反っちゃう。こんな一石二鳥ストレッチある…？
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ダイエットを早く進めたい時のNG行動『夜の糖質抜く』『朝ごはん抜き』『チートデイをつくる』『運動を無理にふやす』『断食』逆に効果的なのは「3食炭水化物」「脂質を1食10g以下」「食間は6時間」「食事を整えた上で余裕があればまずは軽い運動から」「とにかく野菜をいつもの倍」この辺は間違いなし
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ふくらはぎを細くする条件
・ひざを曲げる
・カカトをまっすぐ上げ下げ
ひざを曲げると、鍛えたくないふくらはぎの「外側」の筋肉は使われづらく、「内側」の歩き方をキレイにするインナーだけが使われやすくなる
片膝立ちで、カカトを上げ下げ。もっこりふくらはぎな人は絶対プルプルするはず↓
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炭水化物は食べすぎてもなかなか太らない。女性は炭水化物(糖質)を、肝臓に約65g、筋肉に約270gためられる。合計で約340g。これはコンビニおにぎり8.5個分くらい。たまってる炭水化物が全てカラカラになることは無いにしても、ちょっとご飯大盛り食べちゃったくらいで太らない。避けるべきは脂質と果糖
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注意点
・必ず腰は軽く丸め、腹筋を感じる
・肩がすくまないように地面をしっかり押す(ひじをカクンッとしてロックはNG)
・息をなるべく吐き切る
この状態で深呼吸×3回×3セット
めちゃくちゃ優秀なメニューですが、少し難易度が高いので、どうしてもうまく出来ない人はヒップリフトなどから◎
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低脂質に切り替えた時みるリスト
・主食1日3回
・脂質は15g/食以下◎
・脂質30g/食以上はさける
・主食は最低160-240kcal/食
・たんぱく質は手のひら1枚分
・和菓子は主食代わりにならない
・野菜は山もり(加熱手のひら1枚)
・夜の炭水化物は眠りの質を上げる
・朝は時間なくても炭水化物だけは
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「ヘルシーそう」の罠にダマされちゃいかん…。大戸屋の『鶏と野菜の黒酢あん定食』はいわゆる「ヘルシーそう」に見えて脂質なんと36g。ヤバい。ダイエット中の女性なら、人にもよるが1日45gくらいに抑えたい。一瞬でほぼ終わる。マックのポテトLサイズでも脂質25だぜ…。イメージで判断しない
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鍋はマジ最強。やせる。ポイントは肉の脂質。鶏肉は皮を落として(ももでも◎)、豚はカタやロース、モモ。＋子供用茶碗にごはん1杯。野菜も国の基準は手のひら1枚/食(加熱)だけど、余裕でこえる。野菜は食欲抑えるホルモンや、脂質を便と共に排出する。練り物の糖質は無視。冬は迷ったら鍋で。やせるよ
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「脂質をひかえて食物繊維をふやす」ダイエットの鉄板。脂質15g以下、食物繊維は6g以上が1食のめやす。すると、食事のボリュームがふえる。例えば、焼肉サイズのハラミ1枚とエビ11匹は同じカロリー。野菜なんてほぼカロリーないのに食欲抑制ホルモンを出す。『食べて痩せる』ってこういうこと。
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ふくらはぎを細くする条件
・ひざを曲げる
・カカトをまっすぐ上げ下げ
ひざを曲げると、鍛えたくないふくらはぎの「外側」の筋肉は使われづらく、「内側」の歩き方をキレイにするインナーだけが使われやすくなる
片膝立ちで、カカトを上げ下げ。もっこりふくらはぎ女子は絶対プルプルするはず↓
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・反り腰で下腹ぽっこり
・腹筋がめちゃくちゃ弱い
いわゆるプランクを
「反り腰ぽっこりさん専用」
にアレンジしました。
反り腰さんが腹筋を一生懸命やってもお腹は凹まない。しかし一工夫凝らすと…！
先に言っておきます。めちゃキツです。でも、やれば変わります。
youtu.be/bkh4R3mBfoo
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脂質制限は体重へりにくいです。逆に糖質をぬくと、糖質は1gあたり3gの水分を身体に含ませているので、一気に体重を落とせます。でもそれ、サウナ後に体重はかって「1キロ減った！」って喜んでるのと変わりません。脂肪って1kg落とすのに7200kcalも必要だし、3食炭水化物で1ヶ月1kg落ちれば超順調です
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やっぱ呼吸だよなあ
反り腰であばらが開いて横隔膜のドームが下がった状態が続くと、自律神経は乱れるし、歩行も崩れて脚太くなるし、体内の酸素が使われづらくなって代謝悪くなるし、背骨動かないから脳が異常を感知して痛みが出やすくなるし
まず呼吸。横隔膜が動くようにすること。絶対譲れない
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甘いもの欲した時に主食として食べても太らないものリスト
もち 2個
甘栗 小2袋
甘酒 湯呑み2杯
食パン 6枚切1枚
さつまいも 120g
ロールパン 小2個
コーンスープ 2人前
かぼちゃ 煮物サイズ6個
コーンフレーク 1人前(味なし)
ホットケーキミックス 大さじ4杯
全部めちゃくちゃ太りづらいです
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太る原因は脂質。脂質はすぐ適量をオーバーする。コンビニで美味しそうな物の裏面ひっくり返して見てください。ほぼ脂質15g超える。脂質15g/食以上はダイエット中は摂りすぎ。摂らなさすぎはほぼ「ない」と言ってもいい。卵2個とウインナー1本でも15g超えるから…。現代社会は「ふつう」に生きたら太る
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脂質
・卵2個(11g)
・サバ1/3切(5g)
・油あげ1/2枚(6.9g)
・6Pチーズ1個(4.7g)
・アボカド1/2個(13g)
・絹ごし豆腐1丁(8.7g)
・ソーセージ小2本(7g)
・豚ひき肉卵サイズ1個(6g)
・アーモンド10粒10g (5.4g)
・毎朝のヨーグルト200g (6g)
・オリーブオイル大さじ1(12g)
・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g)
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カテゴリー①〜③をメインに食べるだけ。調理法は何でもいい。煮付けにつかう砂糖は？冷やご飯の方が太りづらい？焼き芋は焼くと麦芽糖がふえて血糖値が上がりやすい？全無視でOK。健康な一般人が気にする必要はない。ビギナーの人は量も気にしなくていい。①〜③をメイン、④〜⑦をなるべく減らすだけ
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炭水化物抜きすぎです。3食炭水化物食べても痩せます。保証します。よくあるのが夜は米抜きで、朝は卵2個とサバ缶とオートミールみたいな。夜お米食べるべきだし、朝は脂質とりすぎ。なぞに炭水化物を敵対視して、「隠れ高脂質」が多いパターン。もっと脂質下げて炭水化物増やしましょう。餅たべよ
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓