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アラサー以降全く運動しないと、腰から下の筋肉が急速に衰える。すると腹回りに脂肪を蓄えやすくなり、病気のリスクが上がる。このエクスプローシヴ・ランジは体幹に加え下半身を一挙に強化できる。どこでもできるが、電車とかでやると前にいる人に真空飛び膝蹴りをお見舞いしてしまうのでやらないで。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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砂糖とカフェインを大量に含む飲み物はメンタルを悪化させる。たまになら良いが、水代わりにガブガブ飲んでいると血糖値が乱高下し脳内物質のバランスが崩れ感情が不安定になりやすい。更に副腎疲労により疲れが慢性化する可能性がある。エナジードリンクや缶コーヒーの常飲はおすすめしない。
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運動不足でヤバい方や筋トレ初心者の方はこちらのシリーズからスタートしてみて欲しい。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「人間は動くことで本来の力を発揮出来る」
独房トレ「全身新入り編」
twitter.com/i/events/12014…
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先延ばしをしてしまっても自分を責めなくて良い。先延ばしの原因の多くは「怠け」ではない。ストレスや心配事で心が疲れていて、これから作業しなければならない更なるストレスから逃れるための精神的防衛反応であることが多い。少し休んで落ち着いたら、再度計画を立て直し、再スタートすれば良い。
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アラサーを超えると不摂生によるダメージがどんどん蓄積され、アラフォーになりそれが顕在化する。
・加工食品減らす
・野菜果物食う
・運動(筋トレ)の習慣化
・たんぱく質摂取量を確保
・炭水化物もしっかり摂取
・ストレス管理
・睡眠時間確保
これで老化と戦える。まず運動しつつ自炊すると良い。
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過去の楽しかったことを思い出すとストレスが即効で減る。これは「ポジティブ・メモリーズ」というテクニックで、「14秒間」で効果があることがわかっている。今ツライ状況でもこのテクニックを思い出し実践できれば、超短時間でメンタルが回復する。私は大学時代をよく思い出す。自然と笑顔になる。
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「あなたが不機嫌なら散歩に出かけなさい。それでもまだ不機嫌なら、もう一度散歩に出かけなさい。」
ヒポクラテス(古代ギリシアの医師)
最近では多くの精神科医が散歩をすすめるようになってきた。太陽を浴びながらの散歩はストレスを大幅に減らす。健全な精神は歩くことで作られる。
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強烈なストレス下でも適切な判断をするには「体の状態が良いこと」が前提。と脳科学者のアニル・セスさんも言っている。ストレスが多くてしんどい時、ネットや本で小手先のメンタルハックを学んでもそう上手くはいかない。一見遠回りに見えるが、運動・食事・睡眠を見直すことが最高のストレス対策。
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情報社会でバグった脳を修復し幸福度を爆発的にアップさせる７つの習慣
①ポルノ断ち
②運動(筋トレ)
③冷水シャワー
④スマホ通知オフ
⑤ジャンクフード断ち
⑥マルチタスクをやめる
⑦スマホ見ながらの食事やめる
特に男性には①を推奨。無気力から回復しあらゆることへのモチベーションが上がる。
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自宅トレーニングの習慣化戦略を記事にした。自宅は心身を休め、リラックスする場所だと脳は認識している。よって戦いともいえる筋トレの習慣化はなかなか困難。この記事ではそんな自宅トレを習慣化するための強力な戦略を５つ書いた。是非目を通してみて欲しい。 note.com/0506105/n/n722…
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強いストレスがかかると習慣化度合いが弱い行動からモチベーションが消滅していく。歯磨き、入浴などは余程のことがない限り継続されるが、筋トレなどは習慣化できていないとほぼやらなくなる。以下の記事で自宅筋トレの習慣化のコツを書いた。是非目を通してみて欲しい。 note.com/0506105/n/n722…
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ストレスがゼロになると苦しみも消えるが、幸福感も消える。これは「ストレスパラドックス」と呼ばれ、幸せだと感じている人ほどストレスが多く、不幸だと感じている人ほどストレスが無いことを指す。「ストレスは自分を成長させる」こう考えるとメンタルが強くなり、寿命が伸びることがわかっている。
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自己肯定感はテストステロンと相関があることがわかっている。テストステロンが下がる行動をしていると自動的に自己肯定感も下がり幸福感も感じにくくなる。
【テストステロンアップ三箇条】
①睡眠(ショートスリーパーでない限り7時間以上)
②運動・筋トレ(10分以上)
③太陽光を浴びる(10分以上)
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ネガティヴな感情は伝染する。不機嫌な人や愚痴ばかり言う人のそばにいると、脳のミラーニューロンが作動し、こちら側までストレスを受ける。特に精神的に疲れているときは、ネガティヴな人とは距離を置き、ネガティヴなニュースや動画も一切見ない方が良い。意識してポジティヴなものに触れよう。
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豆腐メンタル人は過去と未来に生きている。過去の否定的な出来事を延々思い出し、未来への不安に脳内が支配されている。これは「反すう」と呼ばれ、メンタルへのダメージが半端なく鬱病のトリガーとも言われる。私も反すうが大得意で地獄を見たが、特効薬「運動」の習慣化によって生き延びている。
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筋トレの力が出ない理由の一つに水分不足がある。しかしただ水だけをガブ飲みしても尿として排出されてしまう。特にこの時期は「塩分」の補給が重要。水は1日を通して飲み、筋トレの前には塩タブレットの使用をオススメする。筋肉に水が引き込まれ、いつもよりパワーが出る感覚が味わえる可能性大。
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脳機能を高めると謳うサプリメントは無数にあるが、真っ先に取り入れるべきはブルーベリー。研究成果の豊富さは他の追随を許さない。冷凍ブルーベリーとして手に入りやすいのも良い。脳機能が高まると気分も高まり、そのまま幸福感の向上に繋がる。
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悩みの99%は妄想が作っている。妄想が貪欲を生み、怒りを生む。「あっ今自分妄想しているな」と気付く癖がつき、妄想が減ると、大部分の悩みから解放される可能性もある。妄想している間は今を生きていない。今この瞬間自分は何をしているのか逐一確認する癖をつければ、無駄な妄想は激減する。
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「ネガティブ感情を感じない人間には2通りしかない。サイコパスと、死人だ」
これはハーバード大学の心理学講師タル・ベン・シャハーの言葉だが、ストレスを感じたら思い出すようにしている。辛い感情は消そうとすると更に強くなる。「辛くて当たり前だ、さてどうするか」と次の一手を考えると良い。
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睡眠不足だと人間は狂う。脳の中のポジティブな感情の割合が大幅に減り、そこへネガティブな感情がつけ入る隙が出来る。面白いように嫌なことが目につき、過去の嫌なことを延々と妄想したりする。睡眠不足だけでも大ダメージなのに、不快な感情の反すうで更に追い討ちがかかる。睡眠時間を死守せよ。
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強烈なストレス下だとダイエットは失敗する。仕事でフラフラになった後は意志力が底をついており、ヘルシーな食べ物を選択しづらい。逆に原始の本能が解放され「狩りに備えカロリーを蓄えよ」と、糖質と脂質をすぐに補給するよう脳が命令を出す。ヘルシーな食生活はストレスマネジメントから始まる。
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疲れたメンタルを癒すストレス解消フード６選
①卵(コリン)
②抹茶(テアニン)
③サーモン(オメガ3+ビタミンD)
④ニンニク(硫黄化合物)
⑤ブロッコリー(硫黄化合物)
⑥ブルーベリー(フラボノイド)
これらを積極的に食べるといい感じになる。ジャンクフードばかり食べてると確実にメンタルは弱くなる。
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テレビをつければ当たり前の様にネガティヴニュースが垂れ流される。それが本当に必要な情報なら受け取って良いが、惰性でネガティヴ情報を受け取り続けるのは精神に悪影響。他にもっと生産的な行動があるはずだ。家から出れなくても、運動や読書、映画鑑賞など出来るはず。ポジティヴな行動をしよう。
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こういった危機感よりエゴの勝った人間が感染を広げる。
“ジム難民”首都圏脱出…筋トレ愛好家が近郊“自粛外”エリアに遠征 - スポニチ Sponichi Annex 社会 sponichi.co.jp/society/news/2…
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運動や筋トレが健康に良いことは知ってるけど何も出来ていない人はまず脚を動かして欲しい。脚を動かす運動なら何でも良い。散歩、踏み台昇降、出来る人はスクワット。脚を動かすと全身に血流が巡り、眠っていた身体の機能が解放されていく。人間の身体はずっと座っていると壊れるように出来ている。
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼