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もし今先延ばし事項が複数ありメンタル的にきつい場合、効果抜群の応急処置がある。それは
「計画を立てること」
箇条書きで良いので紙にタスクを羅列し、それをスケジュールに落とし込んでみる。雑で良い。驚く程ストレスが軽減するはずだ。まずはメンタルを回復させ、冷静になろう。大丈夫だ。
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道具不要＆超短時間で鈍り切った体を完全覚醒させる筋トレサーキット。動画を真似するだけで
・超脂肪燃焼
・全身の筋肉を武装
・脳の活性化
上記のメリットを享受でき、身体の全機能をアップさせる。
・４種目
・20秒行い10秒休む
・１セット２分
目標セット数＆難易度の下げ方はリプ欄にて。
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HIIT WB(High intensity interval training whole body)は、４つの種目を20秒ON10秒OFFで4分間行う。
①バーピー
②マウンテンクライマー
③スクワット・スラスト
④ジャンピング・ジャック
動画では上記の4種目を2分行っている。2周再生し真似して欲しい。（タイマーとBGMアリ）
簡単にする方法↓
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醜くたるんだ腹回りを４分間の拷問にかけ、クリスマスを裁きの日に変える
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキットXmas編」
①十字架
②エル・ホールド
③ロッキング・チェアー
③エル・ホールド
ホールド系を組み込んだ。腹筋を固め続ける意識を忘れずに。
セット数は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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ランチ後に強烈に眠くなる人の多くは朝食を抜いている。長時間の絶食後に急に糖質中心のランチを摂ると、血糖値がビューンと上がる「血糖値スパイク」を引き起こす。これが後の眠気と怠さに繋がる。朝食に加え、昼食後は少しでも動くようにすると血糖値スパイクを防げる。階段などで踏み台昇降も良い。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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サウナに行ったり運動したり「メンタルに良い」とされていることを一通りやっているのに気分が晴れないのは「先延ばし」が原因であることが多い。自分にとって重要な課題から目を背けたままメンタルに良いことをしたって対症療法にしかならない。先延ばししたままサウナでととのってる場合じゃない。
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2023年はこれを一日おきに行いシックスパックを構築せよ。
①クランチ・リーチスルー
②ロシアン・ツイスト
③十字架
④マウンテンクライマー
腹筋を効果的に刺激する筋トレと有酸素種目を組み合わせた。適切な食事と組み合わせれば脂肪は削れ、腹筋が浮き出てくる。セット数はリプ欄で。
#独房トレ
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【4分完了】丸腰で腹筋と脂肪を同時破壊する
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキット#3」
①バスターズ
②オブリーク・レッグレイズ
③シットアップ・クロスパンチ
④ボート・ホールド
長時間ダラダラは効果が薄い。途中で休んでもOK。短時間集中で必ず変われる。
セット数は下のリプ欄へ。
#独房トレ
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時間が無いけど筋トレもしたいし有酸素もしたい。でも面倒だから姿勢を変えずにやりたい。そんなときに時々行う
「独房式・脂肪燃焼全身サーキット#3」
腹、胸、肩、心肺に４分で追い込みをかけ、同時に脂肪燃焼も狙う。初心者は腕立て種目は膝付きで。種目やセット数は下のリプ欄にて。
#独房トレ
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感情を細かく言語化できる人はストレス耐性が高い。ネガティブな感情を味わう度に「だりぃ」や「ムカつく」といった意味の曖昧な単語で片付けていると、明確な対処法が浮かばないまま脳はストレスを引きずり続ける。「嫉妬で怒っている」など感情を明確に頭の中で言語化すると、ストレスは緩和される。
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【ジム不要＆初心者OK】たった４分で胸と肩を中心に上半身を拷問にかけ、心身を完全武装する
「独房式・脂肪燃焼胸＆肩サーキット#1」
①D to Rプッシュアップ
②ショルダー・トゥ・ショルダー
③Exp.ネガティヴ・プッシュアップ
④パイク・ホールド
セット数は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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【初心者OK】１種目だけで手っ取り早く腹筋を破壊する
「バスターズ」
・この１種目だけで腹筋全体を破壊
・脂肪燃焼
・回数とセット数の調節で初心者から上級者まで対応
時間が無い＆メニューを考えるのが面倒な時に私がとりあえず限界まで行う種目。
詳しいやり方は下のリプ欄にて。
#独房トレ
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寝不足だとメンヘラ化する。寝不足状態の脳では、幸福を感じとる働きが弱まり、恐怖を感じとる働きが活性化する。結果、ネガティヴ感情に脳内が支配されやすくなる。ストレスにも弱くなり、脳の防御力が超落ちる。起こってもいない悪い妄想をしては情緒不安定になり落ち込みまくる。とにかく寝よう。
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一日ブッ通しで仕事や勉強のやる気と集中力を高く維持する「マイクロバウト法」が使える。やり方は簡単で「１時間ごとに５分程の運動を繰り返す」だけ。コロラド大学の研究ではウォーキングで成果が出ている為運動の強度は低くて良い。下記のような音を立てず行える種目なら場所を選ばずできるだろう。
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✅バーピー→腕立て伏せをしない、ジャンプしない
✅マウンテンクライマー→ゆっくり行う
✅スクワット・スラスト→ペットボトルを使う、もしくは何も持たない
難しい場合は一種目ずつ練習してから通して行うと良い。体調の悪い時や疲れている時は行わないこと。週２回〜4回行うと良い。Just do it.
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これまで読んだメンタル系の本でトップ３に食い込みそう。まだ途中だけど。
不安があるからって行動しないでジッとしていると、どんどんその不安は膨れ上がっていく。不安が起きるのは前提として受け入れ、行動することで不安が消え、行動を重ねることで強固な自信が生まれる。
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「4分間の運動で30分の有酸素運動を凌ぐ効果」←こういう文脈すごく嫌いなのだが、明確に研究成果として出ている為記載した。これだけ拡散すると「誇大」などと批判が少なくないが、完遂に向けて安心して取り組んで欲しい。運動初心者はこれをいきなりやらず、基礎種目から行うのが良い。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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鬱病ではなくても何となくメンタルが落ちている時は大体
「部屋が散らかっている」
この場合真っ先にすべきは部屋の掃除だ。一気にやろうと思わなくて良い。落ちているゴミをゴミ箱に入れる。散乱した本を本棚にもどす。これら小さな行動をするごとに不思議と心が晴れていくことを実感できる。
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【初心者OK】超短時間＆１種目で胸と腕をパンパンにする
「ダイヤモンド・トゥ・レギュラー・プッシュアップ」
・胸&上腕三頭筋を丸腰で破壊
・腹筋も鍛える
・心肺強化
・代謝アップによる脂肪燃焼
・脳の活性化
難易度の調節方法＆詳しいやり方、セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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休日の夕方に憂うつな気分になってしまう人の生活パターン
①朝食はとらずに昼過ぎまで寝ている
↓
②昼食も適当なインスタント食品で済ませる
↓
③YouTube観ながらまたうたた寝
↓
④夕方に目が覚める
↓
⑤死にたい
一日中横になっていると、脳に血流が行かず気持ちが沈む。買い物くらい行こう。
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一時的に落ち込んだメンタルを強制的に復活させたい場合、1時間散歩する。足の裏の感覚、鼻から入る空気の匂い、温度、風が肌に当たる感覚などを意識し、雑念を浮かびにくくさせ、ひたすら歩く。これは「歩行瞑想」と呼ばれ、座る瞑想より効果が出やすく、何のやる気が出ない時でも実践しやすい。
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一瞬で集中状態を作り出す米軍スナイパー式呼吸法「タクティカル・ブリージング」
①鼻から4秒かけて吸う
②4秒間息を止める
③4秒かけて吐く
④4秒間息を止める→①に戻る
これを4〜5周繰り返す。
ストレスや緊張に対しても絶大な効果を発揮する。何度も練習し癖にしてしまおう。
Just do it.
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超静かに全身の筋肉を刺激し心拍数を上げ、脳を覚醒させ脂肪燃焼を促進するサイレントHIIT
「独房式・脂肪燃焼有酸素サーキット#2」
近年息を切らす短時間の運動の効果が数々明らかになっている。心肺、脳、筋肉、脂肪燃焼、身体の全機能のアップを狙う。セット数などはリプ欄にて。#独房トレ
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悩みの99%は妄想が作っている。妄想が貪欲を生み、怒りを生む。「あっ今自分妄想しているな」と気付く癖がつき、妄想が減ると、大部分の悩みから解放される可能性もある。
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超豆腐メンタルだった私は、筋トレと言語化の習慣化によりメンタルが武装された。寝る前に「その日あった良い事を3つ」書き出す。これは「スリーグッドシングス」というテクニック。これだけで
・ストレス耐性が上がり
・不安感が減り
・幸福度が上がる
ことがわかっている。
筋トレ×言語化＝最強
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼