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顔のむくみ改善＆デコルテエクササイズ
鎖骨を動かすリンパの流れが良くなり顔がむくみにくくなる
またデコルテが浮き出る
動画のように意識的に鎖骨動かしてみよう
腕を動かすのではなく鎖骨を動かす意識で
鏡見ながらやると意識しやすいよ
20-30秒を2-3セットから
327
脚を細くするためのワイドスクワット
股関節を曲げる意識をもとう
ボトムポジションで肩甲骨を寄せること
手を前に出してスクワットはNG
ボトムポジションで脛と背骨が同じ角度になるように
10回やって太ももが疲れなければOK
効かせないのが脚痩せスクワットのポイントです
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断言しよう。
脚パカ毎日1000回3ヶ月続けるより
3ヶ月で5kg痩せた方が120%脚細くなるよ。
それが脚痩せの本質です。
でも5kg痩せて脚パカ100回したら体重をただ落とす時よりも脚痩せするよ。
ボディメイクと減量を組み合わせるのがベスト。
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痩せる12の習慣
1 早寝早起き
2 寝起きに15分散歩
3 朝ご飯食べすぎない
4 一駅分多く歩く
5 ランチは和定食
6 昼寝を20分
7 1万歩歩く
8 15分筋トレ
9 夜食べすぎない
10 20分の入浴
11 ストレッチ
12 その日頑張ったことを3つ書き出す
こんな感じの1日を過ごせたら健康的に痩せることができるよ。
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睡眠不足で太る理由
1 食欲が湧く→寝不足だと食欲を沸かせるホルモンが分泌される
2 行動力が減る→疲れると活動量が減る→消費カロリー減少
つまり睡眠不足だと
摂取カロリーUP
消費カロリーDOWN
になるので、その結果太りやすくなってしまう。
睡眠は6-8時間とれるといいね。
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下腹部を引き締めるエクササイズ
骨盤を丸める動き＝下腹部の動き
これができるようになるとポッコリお腹が改善されてくるよ
まずは10回1セット
動かせかたを身につけよう
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痩せている人の特徴
1 少食
2 身体に良い食べ物が好き
3 お菓子を食べる習慣がない
4 歩く量が多い
5 運動習慣がある
6 自炊習慣がある
7 ダイエットに悩んでいない
ダイエットに悩んでいないから、たまに沢山食べたとしても後ろ向きな気持ちにならず、直ぐに修正をかけれる人が多いイメージ。
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脚のむくみ改善&体幹強化運動
股関節をうまく使うことができれば脚のむくみ改善、脚痩せに繋がるよ。
この姿勢をキープするだけで体幹の強化にも繋がる。
まずは10回1セットから。
強度は結構高め。
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お腹に縦線を入れる腹筋運動
3つの異なる腹筋を8回ずつ。
膝を曲げることでインナーマッスルに刺激を、手を叩くことで腹斜筋に刺激を。
動画は丁度1分。
60秒でかなりの刺激が入るよ。
慣れればできるようになります(最初はキツイ)
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ストイックだけど1ヶ月で3-5kg落とす方法
1 お菓子を食べない
2 揚げ物を食べない
3 毎日7-8時間睡眠
4 毎日1万以上歩く
5 昼は弁当、夜は自炊
6 カロリーは1500-2000kcal
無駄なものを食べなければ痩せるんだよね
カロリー量は個人差あり
続けることができれば確実に痩せる
簡単ではないけど
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夜ご飯は食べる前にちょっちだけでも筋トレできるといいね。
1 腕立て伏せ
2 ワイドスクワット
3 腹筋
全部10回1セット。
できれば10回2セット。
これやるだけで何もしないより脂肪になりにくくなるよ。
少しの努力をしてみよう。
それだけでも結果は出やすくなるよ。
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外ももの張り改善命令エクササイズ
ツールなしで効率的張り改善するのは難しいから一本持っておくといいかも
続ければ張りが確実に改善するし
外張り原因のO脚改善もできる
柔らかいローラーを使うのがポイント
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ダイエットを成功させるちょっとしたプラス@
1 食事量を少しだけ減らす
2 少し早歩きをする
3 飲み物は基本水やお茶
4 家で10分の筋トレ
5 自炊の回数を増やす
6 お弁当をたまに作る
7 意識的に深呼吸する
8 月1冊ダイエットの本を読む
9 それを少し実践
10 上記をやる
実践できれば痩せるよ、必ず。
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メンタルを強くする方法
1 運動をする
2 お菓子を減らす
3 魚を週3-4回食べる
4 お米を食べる
5 早寝早起きをする
運動不足、栄養不足、睡眠不足はメンタルを不安定にさせる。この3つを改善させるだけでメンタルが安定するよ。すると過食が減りやる気が上がるのでダイエット成功しやすくなるよ。
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猫背改善エクササイズ
胸の筋肉が硬いと巻き肩になり猫背になる
胸のストレッチをすることで姿勢改善効果が
肩甲骨を思いっきり寄せ、腕を上にあげようとするのがポイント
10-20秒で効果出るよ
鏡でbefore&afterを確認してみよう
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美肌になるには特定の食べ物を摂取するのではなく、特定の食べ物を避けることの方が重要。
1 揚げ物
2 トランス脂肪酸 (マーガリン、お菓子、パンなど)
3 小麦製品 (パン、パスタなど)
これら全て肌荒れの原因となる可能性がある食べ物。
避けると肌が綺麗になるかもよ。
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痩せる一日の行動。
起床後15分散歩
朝 フルーツと豆乳(MCTコーヒー可)
昼 和食系
夜 ご飯 味噌汁 納豆 魚 漬物
間食(するなら)
干し芋
カカオ75%以上のチョコ50g
1万歩歩く
15分筋トレ
40度の湯船に20分
ストレッチ15分
携帯を置く
ぐっすり寝る。
これできたら痩せるよ。
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顔は痩せると小さくなる。
太ると大きくなる。
そのくらい脂肪の影響を受けやすいんだよね。
2-3kg痩せるだけで印象は全然違う。
5kg痩せれば完全別人。
体重が少しでも落ちると女性は綺麗になるよ。
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ふくらはぎ浮腫み改善エクササイズ
この姿勢をキープするだけでふくらはぎがストレッチされ、むくみ改善されるよ
ポーズとると痛い！という人は柔軟性が低い
やり続けることで確実に柔らかくなります
もも裏の柔軟性も高まる→美脚になる上で大切
美脚ストレッチですね
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フェイスラインをすっきりさせたいならこの画像の筋肉をよくマッサージしよう
1 咬筋(エラの筋肉)
2 側頭筋(頭の横部分の筋肉)
この二つが凝るとエラが張る。
噛み締めると側頭筋も硬くなるのが感じられる。
この筋肉はケア不足になっていることが多い。
エラと共に緩めると顎がシャープに。
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痩せる運動方法
1 ランニング15-20分(歩いてもいい)
2 胸、背中、肩周りの筋トレ
3 ワイドスクワット 疲れるまではやらない これが太くしないコツ
4 腹筋運動 お腹凹ませたまま
筋トレは全て10-20回を2-5セット
体力レベルや体調によって変える
筋トレの時間は15-30分以内を目安に
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フェイスラインのむくみ改善ケア
動画のようにサササッっとさするだけでフェイスラインのむくみが改善されるよ。
触れるか触れないかのタッチでやってみよう。
くれぐれもこすり過ぎないように。
20-30秒で効果出るよ。
鏡でbefore&afterを比べてみよう。
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太もも前張り改善ストレッチ
もも前の張りを改善させると見た目が変化するし、張りにくくなるよ→細くなる可能性が
ポイントは少し猫背でやること
動画開始時は悪い例、後半猫背でストレッチしてるのが良い例
伸び感が全く違うよ
30-60秒ストレッチすると効果を実感できるよ
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ここに書いてあることができたら痩せる。
読むだけでダイエットに対する意識が変わるかも。
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