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呼吸が浅い人が多いですね。
4秒吸って
2秒止めて
8秒で吐く
まずこの呼吸を取り入れてみましょう。
意識的に1日3分
筋肉の緊張和らぐから
浮腫み改善されます。
自律神経も整います。
呼吸は意識的に自律神経の乱れをコントロールできる唯一の方法です。
基本は鼻呼吸です。
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ダイエットに悩んでいる人は一度読んでみてください。
痩せるための本質が書かれています。
twitter.com/i/moments/9931…
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1日14時間の断食時間を作るダイエット方法が痩せ効果が高いと言われている。
夜の19時に食べ終えて朝の9時に食べれば14時間断食の完成。
女性は12時間の空腹時間でも十分効果でるから
その場合は19時に食べ終えて、朝の7時に食べればいい。
慣れると楽にできるよ。
毎日でなく週末だけでもOK。
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脚を引き締めるワイドスクワット
コントロールしながらしゃがんで、立ち上がりはできる限り速く。
その際親指の母指球で立ち上がる意識。
内腿とお尻を使っている感覚があると美脚スクワットができている証拠
10回やっても殆どもも前は疲れない、というのが正解
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生野菜&フルーツを食べるとメンタルが安定するといわれている。
効果的なものは
1 にんじん
2 バナナ
3 りんご
4 ほうれん草
5 グレープフルーツ
6 レタス
7 柑橘系
8 ベリー系
9 きゅうり
10 キュウイ
これらのものを生で食べるとポジティブ思考になるとの研究が
いくつか食事にとりいれてみよう
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痩せる10の習慣
1 起きたら軽く体を動かす
2 1日1万歩歩く
3 朝ご飯は軽食(フルーツなど)
4 立つ時間をできるだけ多く
5 週2-4回15分筋トレ
6 できるだけ自炊
7 寝る3時間前は食べない
8 週1回1日2食
9 湯船に浸かる
10 ぐっすり寝る
以上を取り入れて、食べ過ぎなければ99%痩せますよ。
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2ヶ月で5kgは少し気合いをいれれば健康的に痩せることができて、維持することも可能。
つまり4ヶ月でマイナス10kgも不可能ではないということ。
5kg痩せたら見た目はかなり変わるよ。
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今よりも確実に痩せる方法
1 加工食品を極力避ける
2 自炊回数を増やす
3 野菜やフルーツの摂取量増やす
4 魚なオーガニックの肉を食べる
5 カロリーを抑えすぎない
6 歩く量、立ち時間を増やす
7 胸、背中、お尻の筋トレをする
8 瞑想をする
9 今より痩せたい理由を考える
10 自分を信じる
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顔は痩せると小さくなる。
太ると大きくなる。
そのくらい脂肪の影響を受けやすいんだよね。
2-3kg痩せるだけで印象は全然違う。
5kg痩せれば完全別人。
体重が少しでも落ちると女性は可愛くなるよ。
変化を実感できるように写真を撮って残しておこう。
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痩せる運動方法
1 ランニング15-20分(歩いてもいい)
2 胸、背中、肩周りの筋トレ
3 ワイドスクワット 疲れるまではやらない これが太くしないコツ
4 腹筋運動 お腹凹ませたまま
筋トレは全て10-20回を2-5セット
体力レベルや体調によって変える
筋トレの時間はまずは5-30分から。
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美人を作る野菜スープの具材
ブロッコリー
トマト
玉ねぎ
生姜
にんにく
この5つは身体を健康に保つ上で非常に重要な野菜達
身体が健康＝見た目が綺麗になる
ということ
勿論これ以外に色んな野菜を加えるのもあり
スープの素は無添加のものを
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絶対に痩せれる
と思えれば痩せるし
結局痩せれなそう
と思うと痩せられない
人ってそういう風にできてるんだよね。
絶対にできると思うと、痩せる為に必要な行動が自然と身につく。
痩せれない、と思うと直ぐに自分に言い訳をする癖がつく。
自分を信じよう。
信じれば結果はついてくるのだから。
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下腹部を引き締めるエクササイズ
これは最も基本となる下腹部の運動。
おへそを凹ましたまま骨盤を丸める。
この時脚の力を使うのではなく、下腹部の筋肉で骨盤を動かそう。
この動きが上達すると腹筋運動時の腰痛がなくなるよ。
まずは10回1セットから。
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体重が落ちる方法は
1 栄養があるものを食べる
2 加工食品を避ける
3 間食をしない
4 食べ過ぎない
5 沢山歩く、立つ
この5つをできるだけ実践すること。
お菓子やジャンクフードはたまに食べてもいい。この5つのルールを基本的に守ってれば時折好きなもの食べても全く問題ないよ。
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お腹に縦線を入れる腹筋運動
3つの異なる腹筋を8回ずつ。
膝を曲げることでインナーマッスルに刺激を、手を叩くことで腹斜筋に刺激を。
動画は丁度1分。
60秒でかなりの刺激が入るよ。
慣れればできるようになります(最初はキツイ)
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痩せる一日の行動。
起床後15分散歩
朝 フルーツと豆乳(MCTコーヒー可)
昼 和食系
夜 ご飯 味噌汁 納豆 魚 漬物
間食(するなら)
干し芋
カカオ75%以上のチョコ50g
1万歩歩く
15分筋トレ
40度の湯船に20分
ストレッチ15分
携帯を置く
ぐっすり寝る。
これできたら痩せるよ。
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今よりも痩せるテクニック
1 立っている時間を増やす
2 歩数を1.2倍に増やす
3 運動量を1.2倍に増やす
4 今よりも自炊回数増やす
5 今より加工食品を減らす
6 週1回1食の日を作る
7 2週間に1回チートデイを作る
上記の中のどれか一つを取り入れるだけで今より痩せるよ。
複数だと効果UP
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BMI18以下を達成する方法
1 達成できると信じ込む
2 加工食品を極力避ける
3 総摂取カロリーを下げすぎない
4 自炊の習慣を作る
5 毎日の活動量を増やす
6 週2-3筋トレをする
7 早寝早起きを心がける
8 瞑想を習慣化する
9 ストイックになり過ぎない
10 チートデイを作る
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今から毎月1kg痩せると8月にはマイナス5kg
5kg痩せれば見た目はかなり変わるよ
毎月2kg落とすことができたら8月にはマイナス10kg
完全に別人だよね
夏に後悔しないよう今から少しづつ体重を落としていこう
地道にダイエットすれば必ず達成できるよ
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足首のむくみ改善ケア。
ふくらはぎのマッサージも大事だけど足を緩めることによって浮腫みは改善されるよ。
骨を動かすイメージもとう。
足裏が柔らかくなるとふくらはぎや太ももにかかる負担が減る。
張りが改善され細さが出る。
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美人を作る野菜スープの具材
ブロッコリー
トマト
玉ねぎ
生姜
にんにく
この5つは身体を健康に保つ上で非常に役立つな野菜達
身体が健康＝見た目が綺麗になる
ということ
勿論これ以外に色んな野菜を加えるのもあり
スープの素は無添加のものを
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下腹部を引き締める筋トレ
骨盤を丸める動き。
椅子にはできるだけ頼らないように。
お腹を凹ませながらやると効果大。
まずは10回1セットやってみよう。
うまくできない＝下腹部使えてない
ということ。
練習すればできるようになる。
その時には変化が出てるよ。
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お勧めヒップアッププログラム
これやればお尻が必ずあがる
1 instagram.com/p/BdC53IFjW_G/
2 instagram.com/p/Bd2CdMNDoIU/
3 instagram.com/p/BgGMm4gHssa/
4 instagram.com/p/BesE4a9DIBL/
この順番でやるのがお勧め
3をやったら4は必ずやろう
全部大切だけどね
翌日筋肉痛になればお尻うまく使えてる証拠
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足首をスッキリさせるストレッチ
ふくらはぎの深層筋「ヒラメ筋」を緩めるストレッチです。
足首周りが浮腫んでいる人はこのストレッチで改善できます。
1分×2-3セットがお勧めです。
本質的なダイエット&健康情報発信中。ダイエット難民の方はいくつかツイートをご覧下さい。身体作りに対する価値観が変容するはずです/全国26店舗展開中 小顔矯正サロンQPU代表 /🇪🇸イビサ島🏝️在住/ファスティング指導者/健康従事者として世界中を旅してます。Instagram.com/qpu_ino