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反り腰猫背さんは「巻き肩」がセット
反り腰→骨盤が前へ。胸は猫背で頭が前に出る。腰は「反って」、胸は「丸く」なっている
土正座で腰を丸めて→胸を反らす。カラダの仕組みで腰が勝手に丸まり、巻き肩も解消。普通は「胸だけ」反らそうとすると腰も反っちゃう。こんな一石二鳥ストレッチある…？
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甘い物が欲しくてしょうがないダイエッターに
「甘栗むいちゃいました」
を激推ししたい。
これ+タンパク質と野菜
3食たべてOK。痩せる
・糖質の量が丁度いい(むしろちょい少)
・スイーツの糖と違い脂肪になり辛い
・でもスイーツみたいな甘さ
・食物繊維たっぷりで食欲抑える(キャベツ250g分)
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脚やせに悩み、反り腰すぎる人はまずこれからやるべし
正座から肘をついて、背中がふくらむイメージで深呼吸する。正座することで身体のしくみによって勝手に腰が丸くなる
反り腰さん用のエクササイズって、反り腰すぎるとそれすらもうまく出来ない…
自力でムリなら身体のしくみを上手く使う
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前モモが張る人は「腹筋のインナー」を鍛えるべき
腹筋のインナーが弱いと、歩き方が「前モモで押し出す」歩き方に変わる。脚を細くするコツは「カカトの丸み」をつかって歩くこと。すると、筋肉をなるべくムダに使わず歩ける
インナーを使うコツは「力まない」。インナーに超効くトレ集めました↓
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カカトをつけてしゃがめない、脚やせに悩む人へ。まずこれやってください
カカトをつけてしゃがめない＝背中がガチガチの反り腰。足首が硬いと勘違いされがちだけど、足首の角度は90度でも十分しゃがみ切れるので、問題は反り腰
このエクサは脇の下の反り腰撃退筋にめっちゃ効く。脚やせ、猫背対策に
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あさりの水煮缶は鉄分多し、脂質低し、調理カンタン。最強。なかなか広まらない twitter.com/rieXdolphin/st…
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太る原因は脂質。脂質はすぐ適量をオーバーする。コンビニで美味しそうな物の裏面ひっくり返して見てください。ほぼ脂質15g超える。脂質15g/食以上はダイエット中は摂りすぎ。摂らなさすぎはほぼ「ない」と言ってもいい。卵2個とウインナー1本でも15g超えるから…。現代社会は「ふつう」に生きたら太る
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甘いもの欲が止まらない時、主食を『さつまいも』『栗』『コーンフレーク』『ベーグル』に置き換えてみて。これらはでんぷん質の炭水化物で太りづらく、置きかえても問題なし。「さつまいも120g」「甘栗小2袋」「コーンフレーク1人前」「ベーグル2/3個」を3食たべてもまず太らない。甘い＝太るは間違い
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マック＝太るは間違い。ハンバーガーは脂質9gで、卵1個半とほぼ同じ。チーズバーガーもダイエット目安の15gを切ってる(13g)。ただ『ポテト』。Mサイズだけで『脂質20g』にはね上がる。だったら『ハンバーガー2個』の方がたんぱく質もとれるしやせやすい。せめて『Sポテト』、ドリンクは『無糖系』が◎
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ダイエット中はマジで朝ごはん大事。『コンポタ』『甘酒』『栗』『ベーグル』だけでもいい。とりあえず炭水化物を食べたら身体が節約モード→代謝が上がり、筋肉の分解が止まる。逆に朝ぬくと「ランチの吸収率UP」「お昼眠くなりやすい」「筋肉も減る」「代謝上がらない」朝ごはんはお得…お得すぎる…
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脂質おさえるテクニック
サバ→鮭
牛乳→豆乳
パスタ→そば
ベーコン→ハム
クロワッサン→ベーグル
揚げる炒める→蒸す煮る
ハラミ牛タン→カタモモヒレ
ふつうのマヨネーズ→80%オフ
和食中心でカレー、パスタ、炒飯、丼などはさける。少しの心がけで脂質削ればカラダほんとに変わるよ〜！！！
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『脂質が低い肉』
レバー、ヒレ、カタ、モモ、ボンレスハム、赤肉ロース、ランプ、せんまい、みの、馬肉、焼き豚
逆に…『高い肉』
ウインナー、牛サーロイン、タン、ハラミ、ラムロース、牛豚ひき肉
お肉は食べ放題！思考はキケン。ダイエット中は脂質15g以下/食に。牛タン「3枚」で脂質18gだぜ…！
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【ふくらはぎ痩せのコツ】
ふくらはぎの筋肉には
・つま先を下げる
働きがあります。
つまりヒールなんかを履いてる人は、常につま先が下がっており、ふくらはぎのスイッチON状態。ふくらはぎが張りやすい
このエクササイズはふくらはぎをゆるめつつ反り腰改善まで出来る。やらない理由がない
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女性ダイエット向けお米の量
・100g(子供用茶碗)
→最低量。最速で痩せる。
・〜150g(ふつう茶碗)
→ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ
・〜200g (ふつう茶碗多め)
→運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せ
いちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎
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ダイエットは「お腹が空く」もの。『足りないカロリーを脂肪で補う』から痩せるんです。自分の適正カロリー内で「1日3食」「食間を6時間」「脂質を抑える」ようにすれば4〜6時間くらいでお腹が空く。ここで脂肪がグングン燃えます。お腹がグーっと鳴ったら耐えどき。『ダイエット中の空腹は金』
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「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下
・ソーセージ小2本(7g)
・1食で卵2個(脂質11g)
・アーモンド10粒10g (5.4g)
・毎朝のヨーグルト200g (6g)
・オリーブオイル大さじ1(12g)
・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g)
良い油も 油 は 油 で す
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【脚やせしない原因は足首】
反り腰→モモ裏抜ける→膝を完全にロックして立つ(反張膝)
が続くと、スネの骨は後ろに移動し、足部の骨は前に行ってしまい
『足首のハマりが悪化します。』
・ヒップリフトでモモ裏鍛えても姿勢改善しない
・スクワットで膝が内に入る
そんな方に超絶おすすめ
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①サラダチキン、胸肉食べなくていい。「皮なしもも肉と脂質1枚あたり6gしか変わらないから」②玄米、オートミール食べなくていい。「白米でもおかずと食べたらGI値下がる」③夜の炭水化物抜かなくていい。「睡眠の質が下がり翌日の食欲マシ逆に太る」④脂質or砂糖の塊！を避ければ大抵なんとかなる
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マジで「1週間で1kg増えた・痩せた！」とか終わりにしましょう。グラフで平均値とって、2週間ほどの推移を見ましょう。脂肪1キロ増やすのも減らすのも±7200kcal必要なのに、そんなにすぐ太るわけないし、逆に結果が出るわけもない。塩分10gとったら体重1キロ増えるわけですし。不毛です…。
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股関節がカタく、脚やせしない人は「股関節のはめ込み」がオススメ
四つ這いになって重心を前後させると、股関節がしっかりハマるポジションへと簡単に入り、初心者の方も◎
四つ這い→重心を後ろに持っていくと自然と腰が丸くなるので反り腰にもオススメ。これやると股関節がホントに動かしやすい
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とにかく早く痩せる人の特徴は「野菜をたくさん食べる」「おかずは大豆・魚介中心」「間食するならご飯増やす」「外食後は脂質10g/食」「欠食が少ない」「設定したカロリーギリギリまで食べる」基本ルールは『脂質15g/食以下』『主食は160-240kcal』『3食必ず食べる』ここまでやればすぐ結果が出る
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痩せづらい人の特徴は「野菜が少なくおかずは加工肉など中心」「ご飯はg単位で調節するけど2-3日に1回暴食」「外食後は断食か炭水化物抜き」「設定カロリーより大きく下回るカロリーしか摂らない」「3食のボリュームを増やすのは怖いけど間食はノーカン」↑に当てはまる人は『食べる勇気』を持とう。
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脂質制限チェックリスト5選
①脂質は15g/食以下か
→1つの目安
②主食を最低160kcal/食×3
→これ未満はエネルギー不足
③たんぱく質50g/日切っていないか
→糖質に気を取られ意外に多い
④野菜とる(食物繊維6g/食)
→食欲抑える
⑤低脂質な砂糖メインのものが主食でないか
→和菓子など。落とし穴
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炭水化物は食べすぎてもなかなか太らない。女性は炭水化物(糖質)を、肝臓に「約65g」筋肉に「約270g」ためられる。合計で「約340g」。これは「コンビニおにぎり8.5個分」ほど。たまっている炭水化物が全て無くならないにしても、ちょっとご飯大盛り食べたくらいで太らない。『避けるべきは脂質と砂糖』
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前モモがパンパンに張る人は
「アバラを閉める」
前モモが張る人はアバラがガッツリ開き、体重を前モモで支えてしまっている
アバラを閉める＝息を吐き切ると閉まる。逆に前モモが張る人は息を吐き切れない人がほとんど
このエクサを正しくやるためには「息を吐き切らないと出来ない」神エクサ↓
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓