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『夜の炭水化物抜き』はむしろ痩せない。まず睡眠の質が落ちる。よく眠れないと、ホルモンバランスが崩れ食欲が増す。しかも、夜の炭水化物を抜くと昼→次の日の朝までエネルギーが入ってこないので身体はカラカラ。強烈な空腹感で間食が止まらない原因に。ダイエット中こそ夜の炭水化物はマジで食べて
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消費カロリー
水泳30分→100kcal
ジョギング30分→180kcal
ウォーキング30分→90kcal
アルフォート「4枚」→208kcal
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＞ アルフォート４枚 ＜
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『3食充実させ間食減らすのが1番やせる』
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「間食がとまらない」人のほとんどが3食のボリュームが少ない。400kcal/食ない人がほとんど。そして脂質が高め。脂質はgあたり9kcal。たんぱく質と炭水化物は4kcal/g。つまり、『脂質は同じ量食べてもカロリーが倍以上』カロリーはアップ、満足度ダウン。間食やめるには油へらして米肉魚野菜をふやす
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『朝プロテインのみ』は痩せづらい。朝はゼッタイ炭水化物を優先すべき。朝の糖質ぬきは「代謝のスイッチ入らない」「筋肉分解される」「昼以降の食欲が乱れやすい」固形物がムリならそのプロテインにマルトデキストリン(炭水化物の粉)を混ぜてください。たんぱく質の吸収効率も落ちるしモッタイナイ！
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絶対やせるモーニングルーティンは『日光あびる』『炭水化物160-240kcal』『タンパク質は手のひら1枚』『食物繊維は6g』『脂質15g以下』『運動するなら朝食後に』これだけ。逆に「白湯」「スムージー」「朝のストレッチ」「朝食前の有酸素」はほぼ意味なし。太陽光あびて低脂質ごはん。これで完璧です
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PFCやカロリーに疲れたら『茶碗1杯のお米』『手のひら1枚分の肉魚大豆卵』『生野菜は両手のひら、加熱は片手のひら1枚分』でOK。「加工肉、揚げ物、脂身、乳製品、砂糖、アルコール」はなるべく控えて。こんなもんでOK。調味料や練り物、その他の多少(80kcal未満)の糖質は無視で。それを3食。痩せます
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ダイエット中の朝ごはんに迷ったら『納豆卵かけごはん』でいい。朝の炭水化物は代謝を上げるためにマスト、脂質も低すぎず高すぎず(約10g)、たんぱく質は13gで、女性には十分。これに「わかめみそ汁」と「めかぶ」付けば食物繊維も国が定める一食あたりの量とれる。いわゆる「野菜不足」解消。完璧やん
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「脂質制限」に激推し。『エビ』『イカ』『タコ』『カニ』『貝類』『魚卵』を抑えるべし。逆に脂質が高いの「うに」「いくら」「ししゃも」くらい。これらも一回で食べる量が少ないから結果低脂質。このカテゴリーはトラップ高脂質も少ないしおすすめ。『低脂質、胸肉しか思いつかない』な方に激推し
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『ヤセ菌』をふやすため「乳酸菌飲料」という名の、成分表の1番上が「果糖ブドウ糖液糖」である「ジュース」を＋で飲むと太ります。「果糖ブドウ糖液糖」は砂糖より果糖の割合が多く、めちゃくちゃ脂肪になりやすいです。他に味付きミネラルウォーター、スポドリ、加糖カフェオレも。マジもったいない
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寿司はダイエットフード。「ほぼ低脂質」かつ「油の質も肉よりやせやすい」食べ方のポイントは『シャリは6-9貫』『ぶり、トロ、あなごは高脂質』『食前に青さのみそ汁かサラダ足せば完璧』『それでもお腹が空いたら茶碗むし足す(低脂質・糖質)』超ダイエット向きなのになぜか敬遠されるスシ。おすすめ
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これ守るだけでも変わる。『味付き飲料やめる』『夜も炭水化物とる』『朝ごはんの炭水化物は死守』『脂質30g以上はホントのご褒美だけ』『外食は油マシマシだと認識する』『間食するなら炭水化物ふやす』『野菜を山盛りたべる』ダイエットスイッチ入らない時もこれだけは。食べる努力もめちゃ大事…！
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断言します。朝は白湯のむより『炭水化物』食べてください。ただのあったかい水では代謝も上がらないし、筋肉の分解も止まりません。固形物が苦手な人におすすめの朝食は「甘酒」「ポタージュ」「ブドウ糖ウィダー」「マルトデキストリン入りプロテイン」朝食は食べる習慣さえつけば勝ちです。
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プロテインは水で。そもそも牛乳から「脂肪分」「乳糖」を除去して作っているのに、牛乳で割ると本末転倒。牛乳マグカップ1杯でからあげクン3つ分の脂質＋乳糖は多くの日本人がお腹ゴロゴロしたり下したりする。濃厚さを求めるなら『アーモンドミルク』。「脂質カロリーめちゃ低」「乳糖なし」おすすめ
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「間食欲をなくす」方法をひとつだけ。マジで『3食たべてください』。食間が7時間以上空くと肝臓のエネルギーはほぼ空になり強烈にお腹が空きます。糖質ぬきも同じです。脂質を15g以下に抑えた上で手のひら1枚分のたんぱく質も。ホント出来てない人多い。食事回数と内容、1週間でいいから記録してみて
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プロテインバーの代わりに『ちくわ』はいかが？「低脂質(2-3g)」「3-4本でたんぱく質10グラム摂れる」「プロテインバーより約50円安い」「手を汚さずに食べられる」糖質も多少あるけど、脂質多いプロテインバー食べるより全然いい！めちゃ使える。もはやこっちが『真のプロテインバー』かもしれない…
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一回「ご飯大盛り」にしてみませんか？具体的には150-200g/食くらい。もっと多くてもいい。それを3食。やせます。砂糖に比べてご飯の「ブドウ糖」脂肪に「かなり」なりづらい。ご飯は減らすのになぜデザートのお菓子はOK？逆です。ほとんどの人が、太る原因は「砂糖」と「脂質」。まず増やしてみましょ
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脂肪1kgふやすには「7200kcal」必要。ショートケーキ「20個分」。数日で脂肪を1kgふやすのはほぼムリ。でも、いつものご飯にクッキーをたった「2枚」追加して「3ヶ月」たつと脂肪は1kgふえる。つまりは『明日明後日の体重は気にしなくていい』『でもそのひとつまみが脂肪1キロのもと』ってこと。
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『炭水化物で太った』多分ちがう。「パスタ」「ラーメン」「カレー」「ケーキ」「菓子パン」1発で1日分の脂質がとれるものばかり。糖質も多いけど、1発で1日分はいかない。脂質は40g前後ザラでほぼ1日分。脂質は1gあたりのカロリーが「炭水化物の倍」。つまり少量でハイカロリー。まずは脂質から減らそ
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ご飯大盛りマジナイスです。ごはんを150g→250gでも「160kcal」しか増えないけど、ごはん小盛りでガマンして、ショートケーキ「360kcal」たけのこの里「383kcal」ポテチ「350kcal」お米セーブしてたらどれでも秒でいけちゃいますよね。＋3食かかさずに主食は食べる。間食に悩むのはまずこれやってから
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米100gと「長芋250g」「じゃがいも210g」同じカロリー(160kcal)なの、もっと広まってもいいと思う。食物繊維も豊富だし、満腹感も出やすい。逆にパスタは「40g (乾麺)」で160kcal。大体女性用の1人前が100g(乾麺)くらい。つまり同じ160kcalでもじゃがいもは中2個食べられるのにパスタは秒で終わる…
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「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下
・サバ1/3切(脂質5g)
・油あげ1/2枚(6.9g)
・6Pチーズ1個(4.7g)
・アボカド1/2個(13g)
・豚ひき肉卵サイズ1個(6g)
・鶏もも皮付きから揚げサイズ(5.7g)
良い油も 油 は 油 で す
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ダイエット中の炭水化物は何でもいい。オートミール、白米、玄米、ふかし芋、焼き芋、パン、そば、うどん、パスタ、どれでもいい。脂質が少なく、量を160-240kcal/食にすれば、どれを選ぶかは些細な差です。早く痩せたいならオートミール始めるより、主食量の管理と、脂質と砂糖控える方が絶対やせる
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お昼は12時っていう固定概念は捨てた方がいい。朝→昼の食間を6hくらい確保するのが1番やせやすい。朝8時に食べたとしても4時間しか空いてない。しかも12時だと大抵夕方ごろにお腹空いてきて間食か、夕食の暴食をおこすことが多い。朝8時なら→昼14時→夜20時くらい、ボリュームは『3:4:3』が理想的
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『脂質が低い魚介』
たら、まぐろ、かつお、きす、エビイカタコ貝ほぼ全部
『脂質が高い魚介』
さば、さんま、うなぎ、タチウオ、はまち(ぶり)、トロ、銀だら
魚介は低脂質。魚の油は肉より脂肪を蓄積するホルモンを出しづらい。「低い」のものほぼ80kcalあたりの脂質「1g以下」…驚愕。魚食べよ〜！
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ダイエット中「ご飯大盛り」なんて…と思う人に聞いて欲しい。ごはん150g→250gに増やしても+160kcal。160kcalなんて「豚バラ2枚」「オリーブオイル大さじ1.5杯」で終わってしまう。お米大盛りのインパクトは凄い。が、米減らしおかずが増えた方が全体のカロリーも上がる。米食べて脂質減らそう
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓