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意外に知らない「脂質」
・卵1個(5.7g)
・鶏皮1枚(19g)
・納豆1パック(4g)
・ベーコン1枚(6.6g)
・木綿とうふ1/3丁(4.6g)
・ウインナー小2本(7.1g)
「豆腐にも脂質あるの？」はい、あります。ダイエット中の脂質目安は15g/食以下。卵2個で11g。＋調理油で15g超える。いい油も「油は油」なのよ…
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脂質制限中めちゃ使える食材リスト
・タラ
・卵白
・軟骨
・砂肝
・しらす
・ささみ
・カツオ
・ちくわ
・カニカマ
・はんぺん
・あさりの水煮缶
・ノンオイルツナ缶
・エビ、イカ、タコ、貝類
「これ以上脂質とりたくないけどおかず食べたい…」時に便利。80kcalあたりオール『脂質1.5g以下』
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2週間以上、体重もウエストも変わらない場合は『カロリーは目標体重×25-30以内』『脂質15g以下/食』『調味料や豆腐などの隠れ高脂質を見逃していないか』『野菜は加熱で手のひら1枚/食』をチェック。糖質制限を経験した人は、赤血球が育っておらず代謝が元に戻るのに2-4ヶ月かかる場合もあるので注意
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ダイエット中の『甘いもの』おすすめリスト。「160-240kcal/食」程度ならダイエット向き。むしろ身体にとって必要。砂糖系より低脂質なでんぷん質の炭水化物はよっぽど太りづらい。甘い＝ダメ、という固定概念は今すぐ捨てよう。オートミールや玄米じゃなくてもベーグルやロールパンでもいいんだぜ！
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ダイエットの優先順位はまず「脂質」と「果糖」を控えること。自然とカロリーも落ち着く。そこからご飯やパンなど主食メインの食事へ。ざっくり主食で160-240kcal程度を1日3回はマスト。脂質を控えよう界隈では主食は食べ放題みたいな印象があるけど、ここもきっちり管理したほうが早く結果は出ます
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毎日-500kcalするテク。
1ヶ月続けば脂肪が2キロ落ちる
①油大さじ1減(-120kcal)
②サバ100g→鮭100g(-190kcal)
④ベーコン3枚→ハム5枚(-130kcal)
③皮ありもも肉100g→皮とる(-80kcal)
※4つで約-500kcal
運動(500kcal)
①水泳約60分
②スピンバイク約90分
日々のちりつもが1ヶ月後に激変を生む
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夏までに痩せたい人がやること
・間食やめる
・1日8000歩目標に
・3食炭水化物たべる
・特に朝に炭水化物を
・脂質は1食15g/以下
・揚げ物や調理油へらす
・主食は160-240kcal/食
・野菜をいつもの倍食べる
・特に脂質30g/食以上は避ける
減らす＋食べる習慣も。今からなら余裕で間に合う！
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夏(7/1)までに-500kcal/日で4.8kg脂肪が落ちる。「体重」を-4.8kgは簡単。糖質と水抜けば。でもこれじゃリバウンドまっしぐら。コツは「脂質」を管理すること。何もささみだけ食べなくてもいい。鶏もも肉の皮つき→皮とるだけで「-80kcal」これを3食＋バイク30分漕げばOK。今からでも別人級に変われる
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食後4-6時間でお腹が空くのはダイエットがうまくいっているサイン。肝臓にたまった糖質が減ってくるのがそのくらいの時間。逆にこまめに食事をしすぎると、身体はその食べたもののエネルギーを優先的に使うので、脂肪は燃えづらい。3食炭水化物もたべてお腹が空くのは順調な証。ダイエット中の空腹は金
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ジャワカレー50%オフやばい…。粉全部(8皿分)入れても脂質13gって…。普通のジャワ1皿で脂質8、全部入れたら脂質「73g」…。肉なしでこれ…。ハーフなら胸肉や皮なしもも、海鮮系にしたらほぼ脂質無いようなもん。カレー好き脂質管理ダイエッターは買わない理由なし。勧めた人がうますぎて毎日食べてる
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これ＋お米食べたら太りやすい。「餃子」「肉じゃが」「とろろ」「大豆以外の豆」「春雨」「かぼちゃ」「れんこん」全部主食扱い。その分お米の量調節が必要。逆にジャガイモ中3つ＝ごはん150gはほぼ同じカロリーなので全部お米→芋に置き換えちゃうのもアリ。でも間食しちゃうなら全部食べてもOK
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痩せたい人。7月まであと3週間。-500kcal/日を積み重ねれば脂肪が約1.5kgへる。デカい。ポイントは「脂肪」を狙い撃ちすること。コツ①3食炭水化物(160-240kcal/食)②脂質は1食15g以下を目安に③食間6時間をめざす。何よりもう日が無いからって焦る→抜く→暴食これは避ける。筋肉を減らさない減量法
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夏までに痩せるには「お菓子とアイス」をやめるべき。でも予言します。やめるだけじゃリバウンドします。間食をやめるのと引き換えに『3食(特に朝晩)炭水化物』『米なら最低100g×3食』『たんぱく質最低50g/日』『野菜は加熱で手のひら1枚/食』だけは足すことを約束してください。体重より体型が変わる
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太る原因の多くが「脂質」のとりすぎ。1食15g以下が目安
『脂質が低い肉』
ヒレ、カタ、モモ、レバー、ボンレスハム、赤肉ロース、ランプ、馬肉、焼き豚
逆に『高い肉』
ウインナー、牛サーロイン、タン、ハラミ、ラムロース、牛豚ひき肉
ウインナー小2本半で脂質15g突破。米減らす前に脂質見て…
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残念ながら「ふつうに生きてるだけで太る」は、まさにその通り。朝食で「ウインナー大きめ2本」と「卵焼き(卵1個分)」食べただけで脂質25gくらいに。脂質25gは運動量少なめの女性は明らかに食べすぎ。でもこういうメニューは全然「一般的」ですよね。まずは自分がとってる脂質の量をカウントしましょ〜
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夏までのダイエットに『お菓子断ち』はかなり効く。そもそもハイカロリーで、砂糖や脂質もかなり多い。と言っても甘いものは欲しい。甘い＝ダメは間違いで、イモや栗などは甘いけど主食代わりにしてOK。あと、砂糖は脳の報酬系を刺激するので、こう言うので凌ぎつつ「2週間」経つとフッと欲求が収まる
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ダイエットを早く進めたい時のNG行動『夜の糖質抜く』『朝ごはん抜き』『チートデイをつくる』『運動を無理にふやす』『断食』逆に効果的なのは「3食炭水化物」「脂質を1食10g以下」「食間は6時間」「食事を整えた上で余裕があればまずは軽い運動から」「とにかく野菜をいつもの倍」この辺は間違いなし
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ダイエットはまず「朝食をとる」ことから。迷ったら『納豆卵かけご飯』で。脂質も炭水化物もちょうどいい。朝の固形物が苦手なら「甘酒」「コンポタ」「ブドウ糖ウィダー」とにかくでんぷん質の炭水化物を食べる、飲む。朝食とれば、抜きに比べ代謝上がるし昼食の吸収率下がるし、マジメリットしかない
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太る原因の多くは『隠れ高脂質』で、「太りやすい」と思って食べてないものが積み重なってカラダに現れる。逆に、普段から低脂質(目安15g以下/食)＋3食炭水化物食べていれば普通にキープか痩せていく人も多い。別にそんなに食べたくもないものでコツコツ体脂肪を積み上げるのはマジでもったいない↓
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夜に暴食しがちな人は昼食のボリュームが足りないケースが「かなり」多い。具体的に、最低でも主食は160-240kcal (ご飯茶碗1杯分)。おかずは、脂質ひかえめ(15g以下/食)で、300-400kcalくらいは必要。春雨スープとチキンとか100%足りない。おにぎり、サラチキ、ゆで卵にカニカマバーくらい食べるべき
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「脂質をひかえて食物繊維をふやす」ダイエットの鉄板。脂質15g以下、食物繊維は6g以上が1食のめやす。すると、食事のボリュームがふえる。例えば、焼肉サイズのハラミ1枚とエビ11匹は同じカロリー。野菜なんてほぼカロリーないのに食欲抑制ホルモンを出す。『食べて痩せる』ってこういうこと。
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脂質
・卵2個(11g)
・サバ1/3切(5g)
・油あげ1/2枚(6.9g)
・6Pチーズ1個(4.7g)
・アボカド1/2個(13g)
・絹ごし豆腐1丁(8.7g)
・ソーセージ小2本(7g)
・豚ひき肉卵サイズ1個(6g)
・アーモンド10粒10g (5.4g)
・毎朝のヨーグルト200g (6g)
・オリーブオイル大さじ1(12g)
・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g)
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女性ダイエット向けお米の量
・100g(子供用茶碗)
→最低量。最速で痩せる。
・〜150g(ふつう茶碗)
→ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ
・〜200g (ふつう茶碗多め)
→運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せ
いちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎
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脂質制限は体重へりにくいです。逆に糖質をぬくと、糖質は1gあたり3gの水分を身体に含ませているので、一気に体重を落とせます。でもそれ、サウナ後に体重はかって「1キロ減った！」って喜んでるのと変わりません。脂肪って1kg落とすのに7200kcalも必要だし、3食炭水化物で1ヶ月1kg落ちれば超順調です
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓