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すき家の「とりそぼろ丼」はヘルシー外食界最強メニューのひとつ。ミニでたんぱく質30g超えに脂質はまさかの11g。脂質は15g以下/食でダイエットすすむ、10g前後だとかなり早くすすむ。炭水化物は多めだけど、お昼や運動量多めなら問題なし。味も出汁が効いててふつうに美味い。なによりも360円は安すぎ
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ダイエットに超使えるサク食べできる炭水化物。コンビニで買える
・甘栗
・肉まん
・おにぎり
・ロールパン
・ラップロール
・冷やし焼き芋
・コーンポタージュ
・ブドウ糖ウィダー
朝の糖質抜きは、代謝スイッチ入らず、お昼ご飯もめちゃ吸収する。食欲ない朝もこれ食べとくだけでめちゃ太りづらい
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肉まんはダイエット向き。低脂質だし、糖質の量も女性の1食分最低量にほぼぴったり。なんなら2個食べてもいいくらい。朝コンビニで砂糖たっぷりの菓子パンや、ゼリー飲料買うより、絶対肉まんのほうが痩せる。朝の炭水化物は昼の食欲も抑えるし欠かせない。冬の時短ダイエット朝飯は肉まん。セブン↓
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筋肉質な脚は糖質抜いても細くならない。そもそもハードな筋トレしてないのに脚が太く見えるのはなんで？日常生活で負荷がかかってるから。それを取り除かずに糖質抜いても、全体的にコケるけど太ももは相対的に目立ったまま→代謝落ちてリバウンド。脂質と砂糖抑えて、まずは反り腰改善。推しトレ↓
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マジで1日単位の体重はスルーでOK。ガン無視！塩10gで体重1kgふえるし、炭水化物1gとると3gの水分がふえる、尿は1回150ml。1日単位だと変動する要素がとにかく多すぎる…。しかも体脂肪1kg増やすのに7200kcal必要なんですよ？！1日でそんなに食べました？せめて週平均で体重は見るように
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糖質オフの裏にはほぼ高脂質が潜んでいる。脂質15g以上はダイエット中の女性には多い。糖質オフをうたっておきながら脂質38gの商品まで…。脂質30g超えは「高脂肪食」で、明らかに太りやすい。ヘルシーそうなフリして思いっきりヘルシーから遠ざかります。安易に糖質オフ選ぶの、ダメゼッタイ。
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鍋はマジ最強。やせる。ポイントは肉の脂質。鶏肉は皮を落として(ももでも◎)、豚はカタやロース、モモ。＋子供用茶碗にごはん1杯。野菜も国の基準は手のひら1枚/食(加熱)だけど、余裕でこえる。野菜は食欲抑えるホルモンや、脂質を便と共に排出する。練り物の糖質は無視。冬は迷ったら鍋で。やせるよ
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低脂質に切り替えた時みるリスト
・主食1日3回
・脂質は15g/食以下◎
・脂質30g/食以上はさける
・主食は最低160-240kcal/食
・たんぱく質は手のひら1枚分
・和菓子は主食代わりにならない
・野菜は山もり(加熱手のひら1枚)
・夜の炭水化物は眠りの質を上げる
・朝は時間なくても炭水化物だけは
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ダイエット中に甘いものが食べたいならホットケーキ焼いても、さつまいもや栗食べても、ベーグル買ってきて食べても、160-240kcalくらいならダイエット向き。むしろ身体にとって必要。砂糖系よりも低脂質なでんぷん質の炭水化物はよっぽど太りづらいです。甘い＝ダメ、という固定概念は今すぐ捨てよう
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これ、前モモが張る人全員におすすめしたい
特に筋トレもしないのに前モモが張るのは、反り腰と猫背でうしろに傾いた重心をモモで支えているから
台にかかとを乗せて前へならえ。お尻を少しあげたまま呼吸。もも裏が使えるようになり、背骨もキレイなS字へリセット。前モモへの負担がめっちゃ減る
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スクワットが前モモに効く人は
・股関節を使わなすぎてガチガチ
・そもそも股関節を使ってスクワットをするのが下手(＝膝を酷使する)
のどちらか、または両方
シンボックスは、股関節の内・外ひねりのストレッチが同時に出来る上に股関節とお尻を使う練習が出来る。
美脚スクワットのためのエクサ
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いいかい？脂肪1kg増やすには7200kcal必要なんだ。ショートケーキ約20個分。基礎代謝や活動した分もあるので、20個食べたとて脂肪は1kg増えない。ちなみに塩分も10gで水分1kg増える。明日は絶対体重が増えているけど、欠食はNG。筋肉まで持ってかれる。大丈夫。脂肪は1kgも増えていないので冷静に
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正月太りを最小限に抑える方法。まず朝起きたらカーテン開けて日光浴びる。代謝が上がる。そして朝食で炭水化物を一口でも入れる。筋肉の分解が止まる。できたらたんぱく質と野菜も。甘い飲み物はめちゃ太りやすいので避ける。間食→3食にまとめる。1日1回は外に出て歩く。運動は食欲を抑える。やろう
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もちの糖質は太りづらい。肝臓にたまり食欲を抑えてくれる。余分な脂質もゼロ。特別な効能がある訳ではないけど、米と同じ「積極的に食べたい」炭水化物。むしろお雑煮でお野菜や鶏肉まで食べられたら完璧なダイエット飯。イメージでダイエットすると損する。運動なしで2個/食くらいでもやせる
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年末年始に体重増えたらみるリスト
・尿は1回300mlたまる
・生理前は水分1-2kgふえる
・塩は10gとると1kg水分ふえる
・体脂肪1キロふやすのに7200kcal
・炭水化物は1gとると3g水分ふえる
・肝臓と筋肉にたまる糖質と水分1.6kg
1日でふえた体重はほぼ水分。逆もしかり。太るも痩せるも1日にしてならず
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反り腰さんはまず「正しい呼吸のやり方」を身体におぼえさせるのがオススメ
反り腰→息を反りながら吸うのが完全に身についてしまっているので。反り腰だと前モモで体重を支え、地面をひっかくのでふくらはぎパンパンに
腰のすき間を埋めてバンザイ呼吸。これだけで腹筋がプルプルする。めちゃ効く
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なぜか「ご飯は少なめ」で、食後にデザートや菓子パンを暴食して罪悪感にひたる人が多い…。それやるなら「ごはん大盛り」食べよう。おかずも満腹まで食べていい。その方がゼッタイに良い。ご飯150g-200gくらいなら太らないし、すぐ脂肪にはならず筋肉と肝臓にたまる。代謝も落とさないし依存性もない
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炭水化物抜きすぎです。3食炭水化物食べても痩せます。保証します。よくあるのが夜は米抜きで、朝は卵2個とサバ缶とオートミールみたいな。夜お米食べるべきだし、朝は脂質とりすぎ。なぞに炭水化物を敵対視して、「隠れ高脂質」が多いパターン。もっと脂質下げて炭水化物増やしましょう。餅たべよ
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ふくらはぎを細くする条件
・ひざを曲げる
・カカトをまっすぐ上げ下げ
ひざを曲げると、鍛えたくないふくらはぎの「外側」の筋肉は使われづらく、「内側」の歩き方をキレイにするインナーだけが使われやすくなる
片膝立ちで、カカトを上げ下げ。もっこりふくらはぎな人は絶対プルプルするはず↓
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年末年始の体重増加はほぼ水分。これは間違ってはないけど、そうは言っても脂肪は確実に増えてます。脂肪1kg増やすのに7200kcal必要。裏を返せば減らすのも7200kcalのアンダーカロリーが必要。正月明けの明日からは①脂質15g/食以下②主食は160-240kcal/食③野菜はてんこ盛り。意識しよう。断食はNG
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正月太りリセットリスト
・3食たべる
・8000歩目指す
・脂質10g/食以下
・食物繊維6g/食以上
・食間を6時間あける
・主食160-240kcal/食
・朝食を10時までに食べる
・おかずは魚介、大豆類から
・食事はこれ以上絶対減らさない
・寝る2時間前までに食事を済ませる
食事を抜くのだけは絶対NG
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「外モモがパンパンに張る」人は
【タオルを持ってお尻歩き】
で歩き方から変わる
外モモが張るのは、お腹のインナーマッスルが弱り反り腰→内股歩きになり、外モモで衝撃を吸収するから
タオルを持ってお尻歩きすると、強烈に腹筋に効く上に、反り腰内股さんが超弱い内ももが活性化。歩き方が激変
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この3つが揃うと本当にダイエットが進みづらい
①高脂質なものを少量
②野菜系が全くない
③欠食が多い
ご飯、みそ汁、ウインナー2,3本(1本あたり脂質6g程)。たまに欠食→暴食。的な。辛いだけで結果が伴わない。3食きっちり、低脂質なタンパク質を手のひら1枚/食、野菜はてんこ盛り。これに尽きる
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内もものたるみは、そもそも反り腰だと根本改善は厳しい。反り腰だと太ももは内股方向にひねられ、骨盤の上が開き、下が閉まるので、内転筋が引き伸ばされ、使われづらくなる。内もも自体に刺激を入れるのも大事だけど、「なぜ内ももがたるみやすいのか」を考えてアプローチすべき。まずはこの辺から
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この表の①〜③で選べば少し食べすぎても痩せる。カロリーやPFCより食品の「カテゴリー」が大事。同じカロリーでも身体の中での働きが全く違う。①〜③は脂肪に変わりづらいものばかりだし、自然と低カロリー低脂質に落ち着く。いちいち計算しなくてもゆるく落ちる。つまりしっかりご飯食べよってこと
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