51
スクワットで脚やせしたいなら息は「吐きながら」上がるべき
息を止めて、または吸いながら(これはヤバい)立ち上がると、膣や肛門の筋肉に大きな負担がかかる
この筋肉は「骨盤底筋」と言い、姿勢をキレイに保つために欠かせない筋肉。スクワットするな絶対に「息を吐きながら」やるべし
52
反り腰さんの乱れまくった呼吸には、アバラを「横に開く」と効果バツグン
反り腰→アバラが前にパッカーン→前モモで体重を支える。本来アバラは風船のように息を吸ったら360度膨らむもの🎈
壁に手をついて足をクロス。手を斜め前に伸ばしながら息を吸うと、固まった脇腹が引きちぎれるくらい伸びる
53
・下腹だけぽっこり出ている
・お腹以外は割と痩せている
「腹圧」が前に逃げていると、いくら脂肪を落としても下腹がぽっこり出てしまう
手を腰の下に入れる事で、腰を丸める感覚が分かりやすくなり、腹筋を鍛えると同時に正しい呼吸が身につく反り腰ぽっこりさん専用腹筋。マジで効きます
54
股関節ガチガチ、前モモが張る人は「股関節のはめ込み」がオススメ
反り腰だと股関節もかたまりやすい。四つん這いで重心を後ろにうつすと腰が勝手に丸くなるので、反り腰さんもカンタンにできる◎
股関節がカタい人はまずやるべき。この前後でスクワットのやりやすさを比べるとヌルヌル具合にビビる
55
呼吸の浅さは便秘に直接つながる
横隔膜と骨盤底筋は、息を「すう・はく」にともない、「上がり・下がり」をくり返す。その間にある腸は呼吸するごとに大きく揺さぶられる
呼吸が浅いと、その動きが無くなるので便秘になりやすい。正しい呼吸は常に腸もみしてるようなもの。横隔膜めちゃ動くエクサ↓
56
三食炭水化物で1ヶ月-6.8kgした食事とそのポイント
・1食あたり糖質は40g前後
・1食あたり脂質は15g以下
・おかずはなるべく大豆系〜魚介
・野菜などの繊維は無制限OK
この方が素晴らしいのは、ブランパン系の時はオートミールで糖質を足したり、おかずは規定ギリまで食べ、ムダに減らさないところ
57
生理前は血糖値をコントロールする「インスリン」の反応も弱くなる。＝血糖値が急上昇しやすく、食後の眠気やだるさ、太りやすい、精神的に不安定になりやすい等々…。対策としては、食物繊維(ベジファースト)を増やす、GIの低いモノを選ぶ、炭水化物だけで食べない。生理前はキープで100点💯
58
炭水化物は食べすぎてもなかなか太らない。女性は炭水化物(糖質)を、肝臓に約65g、筋肉に約270gためられる。合計で約340g。これはコンビニおにぎり8.5個分くらい。たまってる炭水化物が全てカラカラになることは無いにしても、ちょっとご飯大盛り食べちゃったくらいで太らない。避けるべきは脂質と果糖
59
「ヘルシーそう」の罠にダマされちゃいかん…。大戸屋の『鶏と野菜の黒酢あん定食』はいわゆる「ヘルシーそう」に見えて脂質なんと36g。ヤバい。ダイエット中の女性なら、人にもよるが1日45gくらいに抑えたい。一瞬でほぼ終わる。マックのポテトLサイズでも脂質25だぜ…。イメージで判断しない
60
セブンの「1日分のたっぷり盛り盛り野菜タンメン」があまりにも優秀
まず麺系としてはあり得ない脂質の低さ4.5g(豆腐1/3丁と同じくらい)。炭水化物も、ダイエット中の女性1食あたりに摂りたい量ピッタリくらいで、食物繊維がめちゃくちゃ豊富(キャベツ500g分)。
めちゃくちゃダイエット飯やん
61
体重増えた時みるリスト
・尿は1回300mlたまる
・生理前は水分1-2kgふえる
・塩は10gとると1kg水分ふえる
・体脂肪1キロふやすのに7200kcal
・炭水化物は1gとると3g水分ふえる
・肝臓と筋肉にたまる糖質と水分1.6kg
1日でふえた体重はほとんど水分。逆もしかり。肥満もダイエットも1日にしてならず
62
糖質は食べると肝臓にたまる。肝臓にためられるキャパが女性なら65gほどなので、50gならまず太ることはないと言える。ユウトレさんの言う通り筋トレもしているなら、糖質は筋肉にもたまるので尚更。セロトニンが出てメンタル安定するし、食欲はおちつくしメリットしかない。ほんとお米食べてくれ… twitter.com/yutore10byo/st…
63
どうしてもお腹が空いて死にそうな時にセブンのカニカマバーと0カロリーサイダーを飲むとウソのように空腹感がおちつく。サイダーに入ってるデキストリンの食欲をおさえる効果と、カニカマバーのボリュームでさっきまで空腹に駆られてキレ食いしようとしてた自分が別人に思える。個人的なライフハック
64
サブウェイって神なんよな。脂質がほぼ15g以下で、炭水化物の量も女性のダイエットにぴったり。野菜もタダで2倍まで増量できて、バンズはウィートかホワイト、ハニーオーツに変更でさらに脂質下げられる。甘いもの欲が出るならフットロングにして糖質増やせばお菓子より全然太りづらい
65
セブンさんあたおかです(褒めてる)。バターチキンカレーで脂質12gという、カレーとしては異例のヘルシーさ。成分だけ見たらほんまにバター入ってます？って言う。でも味はちゃんとバターチキンカレーで、うまい。最近セブンさんの攻め具合ヤバい。普通のバターチキンカレー脂質33gですよ
66
ローソンの大盛りチーズグラタン最強すぎ。脂質10g、炭水化物も女性のダイエット向きな量になってるのに、めっちゃチーズ、めっちゃクリーミー。ふつうのグラタンが脂質23gくらいだからほぼ半分。なのにめっちゃ食べ応えある。最近毎朝食べてるけど、1個で十分お腹いっぱいになる。何よりうまいのよ
67
ご飯は減らすのに間食はする、って言う謎ルールやめてくださいね。それならご飯も食べて間食もしましょう。より食欲が安定するので。ご飯抜く→「間食が止まらない」状況は普通ではないです。肝臓がエネルギー不足を訴え、カラダにSOSが出ている状態。間食の前にまずご飯とおかずを大盛りで
68
セブンのラーメンやべえな。脂質8gって…。炭水化物も女性のダイエット向き量の範囲。普通のインスタント麺は具なしでも麺を揚げているので脂質がめちゃくちゃ高い。味はセブンラーメンの方が美味しいし、脂質はインスタントの1/2くらい。ラーメンを食べたい時に買わない理由がない。しかもワンコイン
69
いやほんと、5~6年前に比べてめちゃくちゃ良い時代になった。僕が19歳で初めてダイエットした時はコンビニで買えるヘルシー食品といえばサラダチキンとゆで卵、ちくわとおにぎりくらい。今やラーメンにグラタン、バターチキンカレーまで食べて痩せられるとかヤバすぎでしょ。オール脂質15g以下↓
70
伊藤ハムさん、本当ですか？牛タンシチューが脂質3.6って。卵1個より脂質低いんですが。味もめちゃくちゃうまいんですが…。これに白米オンしても全然やせられるとか。ちょっと引く
71
「間食がとまらない」人の9割以上は3食のボリュームが少ない。体感だけど。400kcal/食ない人がほとんど。そして脂質が高め。脂質はgあたり9kcal。たんぱく質と炭水化物は4kcal/g。つまり、脂質は同じ量食べてもカロリーが倍以上。カロリーはアップ、満足度ダウン。間食やめるには油抜いて米肉魚ふやす
72
お茶碗1杯のごはんは角砂糖14個分。この例えはまったく意味がない。身体の中でのはたらきが全然ちがう。どちらも「糖質」だけど、ごはんは「ブドウ糖」、角砂糖は「ショ糖」。ごはんは肝臓や筋肉にたまり、そこから溢れた分だけ脂肪に変わるけど、角砂糖は運動中でもない限り即脂肪にかわる。
73
外食はカロリーではなく「カテゴリー」で選ぶ。カテゴリー(でんぷん質の炭水化物、たんぱく質、野菜)を押さえていればカロリー計算なんてほんと適当でも全然やせる。この表の①〜③を中心に選んで、④〜⑦を避けるだけで全然ちがう。ちなみに外食の脂質は家庭料理のざっくり1.5倍くらいあるので注意
74
ダイエット中の朝ごはんに迷ったら納豆卵かけごはんでいい。朝の炭水化物は代謝を上げるためにマストだし、脂質も低すぎず高すぎず(約10g)、たんぱく質は13gで、女性には十分。これに豆腐入りのワカメ味噌汁までついたら食物繊維も国が定める一食あたりの量とれる。いわゆる「野菜不足」解消。完璧やん
75
一回ご飯大盛りにしてみませんか？具体的には150-200g/食くらい。もっと多くてもいい。それを3食。やせます。砂糖に比べてご飯の「ブドウ糖」脂肪に「かなり」なりづらい。具体的には3分の1くらい。ご飯は減らすのになぜデザートのお菓子はOK？逆です。ほとんどの人が、太る原因は「砂糖」と「脂質」
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓