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二の腕を細くしたいなら「反り腰猫背」もセットで改善するのがオススメ
「反り腰猫背」だと二の腕はたるむ。これは、二の腕が背中(肩甲骨)から付いていることと、大きく関係している
まとめた4つのエクササイズは全て二の腕を鍛えながら「反り腰猫背」も良くなる優れモノ…やるしかない…！
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反り腰猫背さんは「巻き肩」がセットなので、同時に良くするのがおすすめ
反り腰→骨盤が前へ。胸が丸くなって頭が前に出る。腰は「反って」いるけど、胸は「丸く」なっている
土正座して腰を丸めて→胸を反らす。カラダの仕組みで腰が勝手に丸まり、巻き肩も解消。こんな一石二鳥ストレッチある…？
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反り腰で前モモが張る女子は、「あばらの横」をストレッチするのがオススメ
反り腰がつづくと呼吸がヘタになり、あばらが前にしか開かなくなる。これが前モモに負担をかけたり、下腹ぽっこりの原因
壁に手をつき足をクロス。そして深呼吸。呼吸がととのい、反り腰が良くなり、前モモへの負担がへる
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内ももがたるみ、スキマがない人にオススメのトレーニング
骨盤を固定し、浮いてる方の脚を上に向かって引き上げる。なにげに支えてる方の内ももにもめちゃくちゃ効く
「正しい歩き方」にマストな動きなので脚やせ歩きをマスターするのにもおすすめ
※めちゃくちゃキツいです。でも効く
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股関節がカタく、脚やせしない人は「股関節のはめ込み」がオススメ
四つ這いになって重心を前後させると、股関節がしっかりハマるポジションへと簡単に入り、初心者の方も◎
四つ這い→重心を後ろに持っていくと自然と腰が丸くなるので反り腰にもオススメ。これやると股関節がホントに動かしやすい
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やっぱ呼吸だよなあ
反り腰であばらが開いて横隔膜のドームが下がった状態が続くと、自律神経は乱れるし、歩行も崩れて脚太くなるし、体内の酸素が使われづらくなって代謝悪くなるし、背骨動かないから脳が異常を感知して痛みが出やすくなるし
まず呼吸。横隔膜が動くようにすること。絶対譲れない
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反り腰さんは呼吸から良くするのがオススメ。絶対的に呼吸がうまくないので
まず「胸」に空気をいれること。反り腰さんは呼吸がヘタで、息を吸ってもあばらがパッカーンと開いて、前にふくらみすぎる
手を開き、体をひねって呼吸。鎖骨の下がふくらむ感覚があれば◎呼吸は1日2万回。その蓄積はデカい
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呼吸が浅いことと脚やせは深すぎる関係がある
鼻から息を軽く吐いて鼻をつまんで息を止める。「吸いたい」と感じたら手をはなす。ガマンはNG
このスコアが低い＝呼吸浅い
呼吸が浅い人はもれなく反り腰。呼吸浅い→息を吐き切れない→あばら開く→反り腰
9秒以下の人は絶対このエクサやって…！
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スクワットで前モモに効かせないコツは
反り腰と股関節のつまりを改善してあげること
反り腰だと、お尻を真下に落とすよりもお尻を後ろに突き出すようなフォームで腰にしか効かないし、股関節がつまるとお尻を下げられず、膝が内に入る
この4つさえやればスクワットのヌルヌル加減にビビる↓
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注意点
・必ず腰は軽く丸め、腹筋を感じる
・肩がすくまないように地面をしっかり押す(ひじをカクンッとしてロックはNG)
・息をなるべく吐き切る
この状態で深呼吸×3回×3セット
めちゃくちゃ優秀なメニューですが、少し難易度が高いので、どうしてもうまく出来ない人はヒップリフトなどから◎
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脚太と反り腰つながり深すぎる
もも裏、お腹のインナー、二の腕あたりが特に弱りやすいのでまず鍛えるべき
面白いくらい、世の女性が気にしてる部位が弱くなる。つまり反り腰＝スタイルを崩す
両手を床について、地面をプッシュ。二の腕〜もも裏まで鍛えられる。1日の終わりにこれだけはやって…！
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これ、前モモが張る女子全員におすすめしたい
特に筋トレもしないのに前モモが張るのは、反り腰と猫背でうしろに傾いた重心をモモで支えているから
台にかかとを乗せて前へならえ。お尻を少しあげたまま呼吸。もも裏が使えるようになり、背骨もキレイなS字へリセット。前モモへの負担がめっちゃ減る
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二重顎ヤバくて肩幅モリモリさんは背中をやわらかくするべき
①背中は硬くなると肩を内巻きにして姿勢を悪くする
②背中が硬く反り腰→首が前に出て二重顎
③呼吸がうまく出来ず肩で息をするので肩の筋肉モリモリ
こんだけしこたま「背中をやわらかく」と言うには理由がある。ストレッチしよ
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女性がスクワットで脚やせしたいなら必ず
「吐いて立ち上がる」
ことが大事です
息を止めたり、吸いながら上がると、膣や肛門の筋肉がダメージを受けます
膣や肛門の筋肉は、姿勢を良くするうえでめちゃくちゃ大事な筋肉。ここがゆるむと尿もれだけでなく、猫背や脚やせもかなりしづらい
吐く！！
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とりあえず全女性はもも裏使えるようにすべき
脚やせ、タレ尻、猫背、どれも「もも裏」が使えないと始まらない
もも裏は姿勢をととのえる最も強力な筋肉。反り腰＝前に反り返った骨盤を後ろから引っ張り正してくれる
仰向けでお尻を上げ、脚を思いっきり上げる。もも裏から二の腕までめっちゃ効く
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女性はいわゆる「腹筋」みたいなのはほぼ必要ないと思う
くびれや縦線をつくるのは
・お腹の奥にある2つのインナーマッスル
がメイン。この2つは「弱い力で姿勢をキープ」する時に働くので、いわゆる腹筋をしてもほとんどの人が腹筋の外側を使ってしまう
膝を曲げて腕を上げ下げ。インナー狙い撃ち
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ふくらはぎを細くする条件
・ひざを曲げる
・カカトをまっすぐ上げ下げ
ひざを曲げると、鍛えたくないふくらはぎの「外側」の筋肉は使われづらく、「内側」の歩き方をキレイにするインナーだけが使われやすくなる
片膝立ちで、カカトを上げ下げ。もっこりふくらはぎ女子は絶対プルプルするはず↓
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マジで脚やせしたいならもも裏は使えるようにしたほうがいい
ゆがんだ骨盤を元にもどす1番強力な筋肉は「もも裏」
歩いている時もも裏の感覚ありますか？無いならほぼ確実に正しく歩けていません。脚が太い人は必ずと言っていいほど「もも裏」の感覚が全くない
眠りきったもも裏を起こすエクサ↓
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反り腰+脚太い自覚があるなら
とりあえず背中は伸ばすべき。反り腰の1番の原因
背中の筋肉は、ヒトの身体の中でもトップクラスに大きな筋肉で、すこし体の使い方が悪いだけで簡単に硬くなってしまう
デメリットは計り知れず…
一石四鳥の全国民がやるべきストレッチ。背中がめちゃくちゃ伸びる↓
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脚が細くなる歩き方において1番大事と言ってもいいのが
・股関節の内ひねり
昨今の尻トレブームで、股関節の外ひねりばかりが広まり、『内ひねり』の重要性は知られていない
股関節が内にひねられることで、地面からの衝撃を吸収し、力を使わずに歩ける
硬い人は悲鳴を上げる、超効くストレッチ↓
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内もも付け根にスキマを作るなら
・太ももに向けて骨盤をひねる
動きをやるべき。反り腰の人はこの動きがめっちゃ苦手
そもそも内ももがたるむのは、歩く時や立ってるときに内股の筋肉が使えてないから。これ↓はかなり実際の歩行に近い動き
おへそを前にしっかりキープ。10回でめちゃくちゃ効く
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スクワットがどうしても前モモに効く人は、一度でいいから
・股関節の「後ろ側」をストレッチ
して欲しい…！
前モモに効く人のほとんどが、股関節の「後ろ側」が詰まっていて、真下にお尻を落とせずに、つま先重心に
騙されたと思ってやると、ビビるくらい股関節がぬるぬる動くストレッチ3種↓
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「外モモがパンパンに張る」人は
【タオルを持ってお尻歩き】
で歩き方から変わる
外モモが張るのは、お腹のインナーマッスルが弱り反り腰→内股歩きになり、外モモで衝撃を吸収するから
タオルを持ってお尻歩きすると、強烈に腹筋に効く上に、反り腰内股さんが超弱い内ももが活性化。歩き方が激変
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「脚だけ」やせない人は、ほぼ100%背中がガチガチ
まずは背中をゆるめるべき
背中が硬くなると、反り腰になり、体重を前モモで支えるように。ちなみに反り腰と内股はセットなので、脚の形を崩す原因にもなる
いつもガチガチに固まっている背中の1番大きな筋肉をグイグイ伸ばせるストレッチ↓
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