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年末年始に体重増えたらみるリスト
・尿は1回300mlたまる
・生理前は水分1-2kgふえる
・塩は10gとると1kg水分ふえる
・体脂肪1キロふやすのに7200kcal
・炭水化物は1gとると3g水分ふえる
・肝臓と筋肉にたまる糖質と水分1.6kg
1日でふえた体重はほぼ水分。逆もしかり。太るも痩せるも1日にしてならず
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もちの糖質は太りづらい。肝臓にたまり食欲を抑えてくれる。余分な脂質もゼロ。特別な効能がある訳ではないけど、米と同じ「積極的に食べたい」炭水化物。むしろお雑煮でお野菜や鶏肉まで食べられたら完璧なダイエット飯。イメージでダイエットすると損する。運動なしで2個/食くらいでもやせる
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正月太りを最小限に抑える方法。まず朝起きたらカーテン開けて日光浴びる。代謝が上がる。そして朝食で炭水化物を一口でも入れる。筋肉の分解が止まる。できたらたんぱく質と野菜も。甘い飲み物はめちゃ太りやすいので避ける。間食→3食にまとめる。1日1回は外に出て歩く。運動は食欲を抑える。やろう
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いいかい？脂肪1kg増やすには7200kcal必要なんだ。ショートケーキ約20個分。基礎代謝や活動した分もあるので、20個食べたとて脂肪は1kg増えない。ちなみに塩分も10gで水分1kg増える。明日は絶対体重が増えているけど、欠食はNG。筋肉まで持ってかれる。大丈夫。脂肪は1kgも増えていないので冷静に
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スクワットが前モモに効く人は
・股関節を使わなすぎてガチガチ
・そもそも股関節を使ってスクワットをするのが下手(＝膝を酷使する)
のどちらか、または両方
シンボックスは、股関節の内・外ひねりのストレッチが同時に出来る上に股関節とお尻を使う練習が出来る。
美脚スクワットのためのエクサ
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これ、前モモが張る人全員におすすめしたい
特に筋トレもしないのに前モモが張るのは、反り腰と猫背でうしろに傾いた重心をモモで支えているから
台にかかとを乗せて前へならえ。お尻を少しあげたまま呼吸。もも裏が使えるようになり、背骨もキレイなS字へリセット。前モモへの負担がめっちゃ減る
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ダイエット中に甘いものが食べたいならホットケーキ焼いても、さつまいもや栗食べても、ベーグル買ってきて食べても、160-240kcalくらいならダイエット向き。むしろ身体にとって必要。砂糖系よりも低脂質なでんぷん質の炭水化物はよっぽど太りづらいです。甘い＝ダメ、という固定概念は今すぐ捨てよう
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低脂質に切り替えた時みるリスト
・主食1日3回
・脂質は15g/食以下◎
・脂質30g/食以上はさける
・主食は最低160-240kcal/食
・たんぱく質は手のひら1枚分
・和菓子は主食代わりにならない
・野菜は山もり(加熱手のひら1枚)
・夜の炭水化物は眠りの質を上げる
・朝は時間なくても炭水化物だけは
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鍋はマジ最強。やせる。ポイントは肉の脂質。鶏肉は皮を落として(ももでも◎)、豚はカタやロース、モモ。＋子供用茶碗にごはん1杯。野菜も国の基準は手のひら1枚/食(加熱)だけど、余裕でこえる。野菜は食欲抑えるホルモンや、脂質を便と共に排出する。練り物の糖質は無視。冬は迷ったら鍋で。やせるよ
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糖質オフの裏にはほぼ高脂質が潜んでいる。脂質15g以上はダイエット中の女性には多い。糖質オフをうたっておきながら脂質38gの商品まで…。脂質30g超えは「高脂肪食」で、明らかに太りやすい。ヘルシーそうなフリして思いっきりヘルシーから遠ざかります。安易に糖質オフ選ぶの、ダメゼッタイ。
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マジで1日単位の体重はスルーでOK。ガン無視！塩10gで体重1kgふえるし、炭水化物1gとると3gの水分がふえる、尿は1回150ml。1日単位だと変動する要素がとにかく多すぎる…。しかも体脂肪1kg増やすのに7200kcal必要なんですよ？！1日でそんなに食べました？せめて週平均で体重は見るように
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筋肉質な脚は糖質抜いても細くならない。そもそもハードな筋トレしてないのに脚が太く見えるのはなんで？日常生活で負荷がかかってるから。それを取り除かずに糖質抜いても、全体的にコケるけど太ももは相対的に目立ったまま→代謝落ちてリバウンド。脂質と砂糖抑えて、まずは反り腰改善。推しトレ↓
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肉まんはダイエット向き。低脂質だし、糖質の量も女性の1食分最低量にほぼぴったり。なんなら2個食べてもいいくらい。朝コンビニで砂糖たっぷりの菓子パンや、ゼリー飲料買うより、絶対肉まんのほうが痩せる。朝の炭水化物は昼の食欲も抑えるし欠かせない。冬の時短ダイエット朝飯は肉まん。セブン↓
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ダイエットに超使えるサク食べできる炭水化物。コンビニで買える
・甘栗
・肉まん
・おにぎり
・ロールパン
・ラップロール
・冷やし焼き芋
・コーンポタージュ
・ブドウ糖ウィダー
朝の糖質抜きは、代謝スイッチ入らず、お昼ご飯もめちゃ吸収する。食欲ない朝もこれ食べとくだけでめちゃ太りづらい
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すき家の「とりそぼろ丼」はヘルシー外食界最強メニューのひとつ。ミニでたんぱく質30g超えに脂質はまさかの11g。脂質は15g以下/食でダイエットすすむ、10g前後だとかなり早くすすむ。炭水化物は多めだけど、お昼や運動量多めなら問題なし。味も出汁が効いててふつうに美味い。なによりも360円は安すぎ
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冬場ダイエットにおでんヘビロテおすすめ。ちくわ、つみれ、はんぺんあたりの練り物は超低脂質で、高たんぱく。がんもと厚揚げがものによってちょい脂質高い。大根やこんにゃく類は食べ放題でOK。食物繊維とれる。少なくともセブンのおでんはほぼ低脂質。ラインナップつよ…。脂質15g以下になれば完璧
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実はヘルシーじゃない外食チェーン
・大戸屋
・やよい軒
大戸屋はとにかくトラップが多い。バジルチキンサラダ定食は脂質24gに、さばの定食は脂質48g。ダイエット中は脂質15g以下/食に収めたい。やよい軒に限っては鉄火・親子丼以外オール脂質15gを上回っている模様。見かけで判断しないのが大切…
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低脂質は給食を参考にするといい。牛乳200ml (脂質7.6g)込みでこの脂質量。要はふつうの日本食は脂質15g前後に収まるってこと。子供はなんで食べても太らないの？って、給食は炭水化物メインで脂質少なめ、おまけに運動しまくったら太れないよね。3食食べて、炭水化物メイン、ふつうの日本食。これでOK
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「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下
・1食で卵2個(脂質11g)
・ソーセージ小2本(7g)
・アーモンド10粒10g (5.4g)
・毎朝のヨーグルト200g (6g)
・オリーブオイル大さじ1(12g)
・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g)
良い油も 油 は 油 で す
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炭水化物を抜けば2kgは鬼速でやせる。まず肝臓と筋肉にたまる炭水化物が合計400g。そこにくっつく水分がその3倍で1.2kg。合わせて1.6kg。便の量も合わせたら2㎏近くは2日ほどで落ちる。ただ、その後待っているのは筋肉が減って太りやすくなった身体、赤血球が育たず落ちた代謝、糖質への恐怖と執着。
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3食米食べてみて。女性なら150g、男性なら200g、これを3食。 1食で米1合(330g)とか余裕！足りないって人も3食たべてみて。1回でドカ食いするのと満腹感のワケが違うから。間食する余裕がなくなってきて、逆にもういらんってなってくる。すると自然に体重が落ちてくる。何かを減らす前に3食米食べてみて
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糖質は寝てても150g/日ほど使われる。糖質150g＝ご飯かるく1杯×3(いわゆる茶碗1杯が糖質60g)。つまりふつうの量の3食炭水化物で太るわけがない。寝てても消費されるのだから。むしろ脳や赤血球は糖質しかエネルギーにできないし、筋肉への栄養の取り込みもできないのでキレイにやせるには糖質がマスト
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プロテインは水で。そもそも牛乳から脂肪分や乳糖を除去して作っているのに、牛乳で割るのは本末転倒。牛乳マグカップ1杯でからあげクン3つ分の脂質＋乳糖は多くの日本人が不耐症で、お腹ゴロゴロしたり下したりする。濃厚さを求めるならアーモンドミルクおすすめ。乳糖ないし、脂質カロリーめちゃ低い
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運動は食後4〜6時間のタイミングがベスト。肝臓のエネルギーが少なく、脂肪燃焼効率が高いから。ただ、ひとつ例外は「朝食前」。朝は食間が10-12時間ほどで身体はカラカラ。筋肉が減りやすく、次の食事をため込みやすい。力士は朝抜き→稽古→ちゃんこで体重をふやす。朝抜き→運動→食事は力士と同じ
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「あんまり食べていないのに太る」の原因は脂質の取りすぎ。脂質は1g=9kcal、タンパク質と炭水化物は1g=4kcal。つまり全く同じ量食べてもカロリーは倍以上
逆に脂質を抑えると、「こんなに食べているのになぜか痩せる」が起こる
ストレスフリーなダイエットには低脂質が必須。超役立つ低脂質リスト↓
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