76
ダイエットは「お腹が空く」もの。『足りないカロリーを脂肪で補う』から痩せるんです。自分の適正カロリー内で「1日3食」「食間を6時間」「脂質を抑える」ようにすれば4〜6時間くらいでお腹が空く。ここで脂肪がグングン燃えます。お腹がグーっと鳴ったら耐えどき。『ダイエット中の空腹は金』
77
女性ダイエット向けお米の量
・100g(子供用茶碗)
→最低量。最速で痩せる。
・〜150g(ふつう茶碗)
→ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ
・〜200g (ふつう茶碗多め)
→運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せ
いちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎
78
【ふくらはぎ痩せのコツ】
ふくらはぎの筋肉には
・つま先を下げる
働きがあります。
つまりヒールなんかを履いてる人は、常につま先が下がっており、ふくらはぎのスイッチON状態。ふくらはぎが張りやすい
このエクササイズはふくらはぎをゆるめつつ反り腰改善まで出来る。やらない理由がない
79
『脂質が低い肉』
レバー、ヒレ、カタ、モモ、ボンレスハム、赤肉ロース、ランプ、せんまい、みの、馬肉、焼き豚
逆に…『高い肉』
ウインナー、牛サーロイン、タン、ハラミ、ラムロース、牛豚ひき肉
お肉は食べ放題！思考はキケン。ダイエット中は脂質15g以下/食に。牛タン「3枚」で脂質18gだぜ…！
80
脂質おさえるテクニック
サバ→鮭
牛乳→豆乳
パスタ→そば
ベーコン→ハム
クロワッサン→ベーグル
揚げる炒める→蒸す煮る
ハラミ牛タン→カタモモヒレ
ふつうのマヨネーズ→80%オフ
和食中心でカレー、パスタ、炒飯、丼などはさける。少しの心がけで脂質削ればカラダほんとに変わるよ〜！！！
81
ダイエット中はマジで朝ごはん大事。『コンポタ』『甘酒』『栗』『ベーグル』だけでもいい。とりあえず炭水化物を食べたら身体が節約モード→代謝が上がり、筋肉の分解が止まる。逆に朝ぬくと「ランチの吸収率UP」「お昼眠くなりやすい」「筋肉も減る」「代謝上がらない」朝ごはんはお得…お得すぎる…
82
マック＝太るは間違い。ハンバーガーは脂質9gで、卵1個半とほぼ同じ。チーズバーガーもダイエット目安の15gを切ってる(13g)。ただ『ポテト』。Mサイズだけで『脂質20g』にはね上がる。だったら『ハンバーガー2個』の方がたんぱく質もとれるしやせやすい。せめて『Sポテト』、ドリンクは『無糖系』が◎
83
甘いもの欲が止まらない時、主食を『さつまいも』『栗』『コーンフレーク』『ベーグル』に置き換えてみて。これらはでんぷん質の炭水化物で太りづらく、置きかえても問題なし。「さつまいも120g」「甘栗小2袋」「コーンフレーク1人前」「ベーグル2/3個」を3食たべてもまず太らない。甘い＝太るは間違い
84
太る原因は脂質。脂質はすぐ適量をオーバーする。コンビニで美味しそうな物の裏面ひっくり返して見てください。ほぼ脂質15g超える。脂質15g/食以上はダイエット中は摂りすぎ。摂らなさすぎはほぼ「ない」と言ってもいい。卵2個とウインナー1本でも15g超えるから…。現代社会は「ふつう」に生きたら太る
85
あさりの水煮缶は鉄分多し、脂質低し、調理カンタン。最強。なかなか広まらない twitter.com/rieXdolphin/st…
86
カカトをつけてしゃがめない、脚やせに悩む人へ。まずこれやってください
カカトをつけてしゃがめない＝背中がガチガチの反り腰。足首が硬いと勘違いされがちだけど、足首の角度は90度でも十分しゃがみ切れるので、問題は反り腰
このエクサは脇の下の反り腰撃退筋にめっちゃ効く。脚やせ、猫背対策に
87
前モモが張る人は「腹筋のインナー」を鍛えるべき
腹筋のインナーが弱いと、歩き方が「前モモで押し出す」歩き方に変わる。脚を細くするコツは「カカトの丸み」をつかって歩くこと。すると、筋肉をなるべくムダに使わず歩ける
インナーを使うコツは「力まない」。インナーに超効くトレ集めました↓
88
脚やせに悩み、反り腰すぎる人はまずこれからやるべし
正座から肘をついて、背中がふくらむイメージで深呼吸する。正座することで身体のしくみによって勝手に腰が丸くなる
反り腰さん用のエクササイズって、反り腰すぎるとそれすらもうまく出来ない…
自力でムリなら身体のしくみを上手く使う
89
甘い物が欲しくてしょうがないダイエッターに
「甘栗むいちゃいました」
を激推ししたい。
これ+タンパク質と野菜
3食たべてOK。痩せる
・糖質の量が丁度いい(むしろちょい少)
・スイーツの糖と違い脂肪になり辛い
・でもスイーツみたいな甘さ
・食物繊維たっぷりで食欲抑える(キャベツ250g分)
90
反り腰猫背さんは「巻き肩」がセット
反り腰→骨盤が前へ。胸は猫背で頭が前に出る。腰は「反って」、胸は「丸く」なっている
土正座で腰を丸めて→胸を反らす。カラダの仕組みで腰が勝手に丸まり、巻き肩も解消。普通は「胸だけ」反らそうとすると腰も反っちゃう。こんな一石二鳥ストレッチある…？
91
この表の①〜③で選べば少し食べすぎても痩せる。カロリーやPFCより食品の「カテゴリー」が大事。同じカロリーでも身体の中での働きが全く違う。①〜③は脂肪に変わりづらいものばかりだし、自然と低カロリー低脂質に落ち着く。いちいち計算しなくてもゆるく落ちる。つまりしっかりご飯食べよってこと
92
内もものたるみは、そもそも反り腰だと根本改善は厳しい。反り腰だと太ももは内股方向にひねられ、骨盤の上が開き、下が閉まるので、内転筋が引き伸ばされ、使われづらくなる。内もも自体に刺激を入れるのも大事だけど、「なぜ内ももがたるみやすいのか」を考えてアプローチすべき。まずはこの辺から
93
この3つが揃うと本当にダイエットが進みづらい
①高脂質なものを少量
②野菜系が全くない
③欠食が多い
ご飯、みそ汁、ウインナー2,3本(1本あたり脂質6g程)。たまに欠食→暴食。的な。辛いだけで結果が伴わない。3食きっちり、低脂質なタンパク質を手のひら1枚/食、野菜はてんこ盛り。これに尽きる
94
「外モモがパンパンに張る」人は
【タオルを持ってお尻歩き】
で歩き方から変わる
外モモが張るのは、お腹のインナーマッスルが弱り反り腰→内股歩きになり、外モモで衝撃を吸収するから
タオルを持ってお尻歩きすると、強烈に腹筋に効く上に、反り腰内股さんが超弱い内ももが活性化。歩き方が激変
95
正月太りリセットリスト
・3食たべる
・8000歩目指す
・脂質10g/食以下
・食物繊維6g/食以上
・食間を6時間あける
・主食160-240kcal/食
・朝食を10時までに食べる
・おかずは魚介、大豆類から
・食事はこれ以上絶対減らさない
・寝る2時間前までに食事を済ませる
食事を抜くのだけは絶対NG
96
年末年始の体重増加はほぼ水分。これは間違ってはないけど、そうは言っても脂肪は確実に増えてます。脂肪1kg増やすのに7200kcal必要。裏を返せば減らすのも7200kcalのアンダーカロリーが必要。正月明けの明日からは①脂質15g/食以下②主食は160-240kcal/食③野菜はてんこ盛り。意識しよう。断食はNG
97
ふくらはぎを細くする条件
・ひざを曲げる
・カカトをまっすぐ上げ下げ
ひざを曲げると、鍛えたくないふくらはぎの「外側」の筋肉は使われづらく、「内側」の歩き方をキレイにするインナーだけが使われやすくなる
片膝立ちで、カカトを上げ下げ。もっこりふくらはぎな人は絶対プルプルするはず↓
98
炭水化物抜きすぎです。3食炭水化物食べても痩せます。保証します。よくあるのが夜は米抜きで、朝は卵2個とサバ缶とオートミールみたいな。夜お米食べるべきだし、朝は脂質とりすぎ。なぞに炭水化物を敵対視して、「隠れ高脂質」が多いパターン。もっと脂質下げて炭水化物増やしましょう。餅たべよ
99
なぜか「ご飯は少なめ」で、食後にデザートや菓子パンを暴食して罪悪感にひたる人が多い…。それやるなら「ごはん大盛り」食べよう。おかずも満腹まで食べていい。その方がゼッタイに良い。ご飯150g-200gくらいなら太らないし、すぐ脂肪にはならず筋肉と肝臓にたまる。代謝も落とさないし依存性もない
100
反り腰さんはまず「正しい呼吸のやり方」を身体におぼえさせるのがオススメ
反り腰→息を反りながら吸うのが完全に身についてしまっているので。反り腰だと前モモで体重を支え、地面をひっかくのでふくらはぎパンパンに
腰のすき間を埋めてバンザイ呼吸。これだけで腹筋がプルプルする。めちゃ効く
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓