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残念ながら「ふつうに生きてるだけで太る」は、まさにその通り。朝食で「ウインナー大きめ2本」と「卵焼き(卵1個分)」食べただけで脂質25gくらいに。脂質25gは運動量少なめの女性は明らかに食べすぎ。でもこういうメニューは全然「一般的」ですよね。まずは自分がとってる脂質の量をカウントしましょ〜
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太る原因の多くが「脂質」のとりすぎ。1食15g以下が目安
『脂質が低い肉』
ヒレ、カタ、モモ、レバー、ボンレスハム、赤肉ロース、ランプ、馬肉、焼き豚
逆に『高い肉』
ウインナー、牛サーロイン、タン、ハラミ、ラムロース、牛豚ひき肉
ウインナー小2本半で脂質15g突破。米減らす前に脂質見て…
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夏までに痩せるには「お菓子とアイス」をやめるべき。でも予言します。やめるだけじゃリバウンドします。間食をやめるのと引き換えに『3食(特に朝晩)炭水化物』『米なら最低100g×3食』『たんぱく質最低50g/日』『野菜は加熱で手のひら1枚/食』だけは足すことを約束してください。体重より体型が変わる
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痩せたい人。7月まであと3週間。-500kcal/日を積み重ねれば脂肪が約1.5kgへる。デカい。ポイントは「脂肪」を狙い撃ちすること。コツ①3食炭水化物(160-240kcal/食)②脂質は1食15g以下を目安に③食間6時間をめざす。何よりもう日が無いからって焦る→抜く→暴食これは避ける。筋肉を減らさない減量法
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これ＋お米食べたら太りやすい。「餃子」「肉じゃが」「とろろ」「大豆以外の豆」「春雨」「かぼちゃ」「れんこん」全部主食扱い。その分お米の量調節が必要。逆にジャガイモ中3つ＝ごはん150gはほぼ同じカロリーなので全部お米→芋に置き換えちゃうのもアリ。でも間食しちゃうなら全部食べてもOK
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ジャワカレー50%オフやばい…。粉全部(8皿分)入れても脂質13gって…。普通のジャワ1皿で脂質8、全部入れたら脂質「73g」…。肉なしでこれ…。ハーフなら胸肉や皮なしもも、海鮮系にしたらほぼ脂質無いようなもん。カレー好き脂質管理ダイエッターは買わない理由なし。勧めた人がうますぎて毎日食べてる
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食後4-6時間でお腹が空くのはダイエットがうまくいっているサイン。肝臓にたまった糖質が減ってくるのがそのくらいの時間。逆にこまめに食事をしすぎると、身体はその食べたもののエネルギーを優先的に使うので、脂肪は燃えづらい。3食炭水化物もたべてお腹が空くのは順調な証。ダイエット中の空腹は金
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夏(7/1)までに-500kcal/日で4.8kg脂肪が落ちる。「体重」を-4.8kgは簡単。糖質と水抜けば。でもこれじゃリバウンドまっしぐら。コツは「脂質」を管理すること。何もささみだけ食べなくてもいい。鶏もも肉の皮つき→皮とるだけで「-80kcal」これを3食＋バイク30分漕げばOK。今からでも別人級に変われる
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夏までに痩せたい人がやること
・間食やめる
・1日8000歩目標に
・3食炭水化物たべる
・特に朝に炭水化物を
・脂質は1食15g/以下
・揚げ物や調理油へらす
・主食は160-240kcal/食
・野菜をいつもの倍食べる
・特に脂質30g/食以上は避ける
減らす＋食べる習慣も。今からなら余裕で間に合う！
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毎日-500kcalするテク。
1ヶ月続けば脂肪が2キロ落ちる
①油大さじ1減(-120kcal)
②サバ100g→鮭100g(-190kcal)
④ベーコン3枚→ハム5枚(-130kcal)
③皮ありもも肉100g→皮とる(-80kcal)
※4つで約-500kcal
運動(500kcal)
①水泳約60分
②スピンバイク約90分
日々のちりつもが1ヶ月後に激変を生む
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ダイエットの優先順位はまず「脂質」と「果糖」を控えること。自然とカロリーも落ち着く。そこからご飯やパンなど主食メインの食事へ。ざっくり主食で160-240kcal程度を1日3回はマスト。脂質を控えよう界隈では主食は食べ放題みたいな印象があるけど、ここもきっちり管理したほうが早く結果は出ます
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ダイエット中の『甘いもの』おすすめリスト。「160-240kcal/食」程度ならダイエット向き。むしろ身体にとって必要。砂糖系より低脂質なでんぷん質の炭水化物はよっぽど太りづらい。甘い＝ダメ、という固定概念は今すぐ捨てよう。オートミールや玄米じゃなくてもベーグルやロールパンでもいいんだぜ！
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2週間以上、体重もウエストも変わらない場合は『カロリーは目標体重×25-30以内』『脂質15g以下/食』『調味料や豆腐などの隠れ高脂質を見逃していないか』『野菜は加熱で手のひら1枚/食』をチェック。糖質制限を経験した人は、赤血球が育っておらず代謝が元に戻るのに2-4ヶ月かかる場合もあるので注意
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脂質制限中めちゃ使える食材リスト
・タラ
・卵白
・軟骨
・砂肝
・しらす
・ささみ
・カツオ
・ちくわ
・カニカマ
・はんぺん
・あさりの水煮缶
・ノンオイルツナ缶
・エビ、イカ、タコ、貝類
「これ以上脂質とりたくないけどおかず食べたい…」時に便利。80kcalあたりオール『脂質1.5g以下』
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意外に知らない「脂質」
・卵1個(5.7g)
・鶏皮1枚(19g)
・納豆1パック(4g)
・ベーコン1枚(6.6g)
・木綿とうふ1/3丁(4.6g)
・ウインナー小2本(7.1g)
「豆腐にも脂質あるの？」はい、あります。ダイエット中の脂質目安は15g/食以下。卵2個で11g。＋調理油で15g超える。いい油も「油は油」なのよ…
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ダイエット中「ご飯大盛り」なんて…と思う人に聞いて欲しい。ごはん150g→250gに増やしても+160kcal。160kcalなんて「豚バラ2枚」「オリーブオイル大さじ1.5杯」で終わってしまう。お米大盛りのインパクトは凄い。が、米減らしおかずが増えた方が全体のカロリーも上がる。米食べて脂質減らそう
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『脂質が低い魚介』
たら、まぐろ、かつお、きす、エビイカタコ貝ほぼ全部
『脂質が高い魚介』
さば、さんま、うなぎ、タチウオ、はまち(ぶり)、トロ、銀だら
魚介は低脂質。魚の油は肉より脂肪を蓄積するホルモンを出しづらい。「低い」のものほぼ80kcalあたりの脂質「1g以下」…驚愕。魚食べよ〜！
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お昼は12時っていう固定概念は捨てた方がいい。朝→昼の食間を6hくらい確保するのが1番やせやすい。朝8時に食べたとしても4時間しか空いてない。しかも12時だと大抵夕方ごろにお腹空いてきて間食か、夕食の暴食をおこすことが多い。朝8時なら→昼14時→夜20時くらい、ボリュームは『3:4:3』が理想的
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ダイエット中の炭水化物は何でもいい。オートミール、白米、玄米、ふかし芋、焼き芋、パン、そば、うどん、パスタ、どれでもいい。脂質が少なく、量を160-240kcal/食にすれば、どれを選ぶかは些細な差です。早く痩せたいならオートミール始めるより、主食量の管理と、脂質と砂糖控える方が絶対やせる
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「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下
・サバ1/3切(脂質5g)
・油あげ1/2枚(6.9g)
・6Pチーズ1個(4.7g)
・アボカド1/2個(13g)
・豚ひき肉卵サイズ1個(6g)
・鶏もも皮付きから揚げサイズ(5.7g)
良い油も 油 は 油 で す
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米100gと「長芋250g」「じゃがいも210g」同じカロリー(160kcal)なの、もっと広まってもいいと思う。食物繊維も豊富だし、満腹感も出やすい。逆にパスタは「40g (乾麺)」で160kcal。大体女性用の1人前が100g(乾麺)くらい。つまり同じ160kcalでもじゃがいもは中2個食べられるのにパスタは秒で終わる…
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ご飯大盛りマジナイスです。ごはんを150g→250gでも「160kcal」しか増えないけど、ごはん小盛りでガマンして、ショートケーキ「360kcal」たけのこの里「383kcal」ポテチ「350kcal」お米セーブしてたらどれでも秒でいけちゃいますよね。＋3食かかさずに主食は食べる。間食に悩むのはまずこれやってから
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『炭水化物で太った』多分ちがう。「パスタ」「ラーメン」「カレー」「ケーキ」「菓子パン」1発で1日分の脂質がとれるものばかり。糖質も多いけど、1発で1日分はいかない。脂質は40g前後ザラでほぼ1日分。脂質は1gあたりのカロリーが「炭水化物の倍」。つまり少量でハイカロリー。まずは脂質から減らそ
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脂肪1kgふやすには「7200kcal」必要。ショートケーキ「20個分」。数日で脂肪を1kgふやすのはほぼムリ。でも、いつものご飯にクッキーをたった「2枚」追加して「3ヶ月」たつと脂肪は1kgふえる。つまりは『明日明後日の体重は気にしなくていい』『でもそのひとつまみが脂肪1キロのもと』ってこと。
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一回「ご飯大盛り」にしてみませんか？具体的には150-200g/食くらい。もっと多くてもいい。それを3食。やせます。砂糖に比べてご飯の「ブドウ糖」脂肪に「かなり」なりづらい。ご飯は減らすのになぜデザートのお菓子はOK？逆です。ほとんどの人が、太る原因は「砂糖」と「脂質」。まず増やしてみましょ
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