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太る原因の多くは『隠れ高脂質』で、「太りやすい」と思って食べてないものが積み重なってカラダに現れる。逆に、普段から低脂質(目安15g以下/食)＋3食炭水化物食べていれば普通にキープか痩せていく人も多い。別にそんなに食べたくもないものでコツコツ体脂肪を積み上げるのはマジでもったいない↓
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何度でも言います。ダイエット中の炭水化物は何でもいい。オートミール、白米、玄米、ふかし芋、焼き芋、パン、そば、うどん、パスタ、ぶっちゃけどれでもいいです。余計な脂質がなく、量をコントロールすれば、どれを選ぶかはめちゃくちゃ些細な差です。これ食べたら痩せるとかありません。断言します
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スクワットで脚やせしたいなら息は「吐きながら」上がるべき
息を止めて、または吸いながら(これはヤバい)立ち上がると、膣や肛門の筋肉に大きな負担がかかる
この筋肉は「骨盤底筋」と言い、姿勢をキレイに保つために欠かせない筋肉。スクワットするな絶対に「息を吐きながら」やるべし
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糖質は食べると肝臓にたまる。肝臓にためられるキャパが女性なら65gほどなので、50gならまず太ることはないと言える。ユウトレさんの言う通り筋トレもしているなら、糖質は筋肉にもたまるので尚更。セロトニンが出てメンタル安定するし、食欲はおちつくしメリットしかない。ほんとお米食べてくれ… twitter.com/yutore10byo/st…
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あさりの水煮缶は鉄分多し、脂質低し、調理カンタン。最強。なかなか広まらない twitter.com/rieXdolphin/st…
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女性がスクワットで脚やせしたいなら必ず
「吐いて立ち上がる」
ことが大事です
息を止めたり、吸いながら上がると、膣や肛門の筋肉がダメージを受けます
膣や肛門の筋肉は、姿勢を良くするうえでめちゃくちゃ大事な筋肉。ここがゆるむと尿もれだけでなく、猫背や脚やせもかなりしづらい
吐く！！
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・お尻が垂れていてデカい
・お尻が四角く大きいピーマン尻
そんな方が確実にヒップアップ出来る動画です。ただ、
「めちゃくちゃキツい」
です。
初心者の方でも出来る様に、お尻の使い方や股関節の柔軟から始めて行きます。地獄の⑦分間😈一緒にやりましょう…！
youtu.be/vOp12_FuZF4
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反り腰猫背さんは「巻き肩」がセットなので、同時に良くするのがおすすめ
反り腰→骨盤が前へ。胸が丸くなって頭が前に出る。腰は「反って」いるけど、胸は「丸く」なっている
土正座して腰を丸めて→胸を反らす。カラダの仕組みで腰が勝手に丸まり、巻き肩も解消。こんな一石二鳥ストレッチある…？
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運動は食後4〜6時間のタイミングがベスト。肝臓のエネルギーが少なく、脂肪燃焼効率が高いから。ただ、ひとつ例外は「朝食前」。朝は食間が10-12時間ほどで身体はカラカラ。筋肉が減りやすく、次の食事をため込みやすい。力士は朝抜き→稽古→ちゃんこで体重をふやす。朝抜き→運動→食事は力士と同じ
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外食はカロリーではなく「カテゴリー」で選ぶ。カテゴリー(でんぷん質の炭水化物、たんぱく質、野菜)を押さえていればカロリー計算なんてほんと適当でも全然やせる。この表の①〜③を中心に選んで、④〜⑦を避けるだけで全然ちがう。ちなみに外食の脂質は家庭料理のざっくり1.5倍くらいあるので注意
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「間食がとまらない」人の9割以上は3食のボリュームが少ない。体感だけど。400kcal/食ない人がほとんど。そして脂質が高め。脂質はgあたり9kcal。たんぱく質と炭水化物は4kcal/g。つまり、脂質は同じ量食べてもカロリーが倍以上。カロリーはアップ、満足度ダウン。間食やめるには油抜いて米肉魚ふやす
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ふくらはぎを細くする条件
・ひざを曲げる
・カカトをまっすぐ上げ下げ
ひざを曲げると、鍛えたくないふくらはぎの「外側」の筋肉は使われづらく、「内側」の歩き方をキレイにするインナーだけが使われやすくなる
片膝立ちで、カカトを上げ下げ。もっこりふくらはぎ女子は絶対プルプルするはず↓
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スクワットで前モモに効かせないコツは
反り腰と股関節のつまりを改善してあげること
反り腰だと、お尻を真下に落とすよりもお尻を後ろに突き出すようなフォームで腰にしか効かないし、股関節がつまるとお尻を下げられず、膝が内に入る
この4つさえやればスクワットのヌルヌル加減にビビる↓
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マジで1日単位の体重はスルーでOK。ガン無視！塩10gで体重1kgふえるし、炭水化物1gとると3gの水分がふえる、尿は1回150ml。1日単位だと変動する要素がとにかく多すぎる…。しかも体脂肪1kg増やすのに7200kcal必要なんですよ？！1日でそんなに食べました？せめて週平均で体重は見るように
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内ももがたるみ、スキマがない人にオススメのトレーニング
骨盤を固定し、浮いてる方の脚を上に向かって引き上げる。なにげに支えてる方の内ももにもめちゃくちゃ効く
「正しい歩き方」にマストな動きなので脚やせ歩きをマスターするのにもおすすめ
※めちゃくちゃキツいです。でも効く
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どうしてもお腹が空いて死にそうな時にセブンのカニカマバーと0カロリーサイダーを飲むとウソのように空腹感がおちつく。サイダーに入ってるデキストリンの食欲をおさえる効果と、カニカマバーのボリュームでさっきまで空腹に駆られてキレ食いしようとしてた自分が別人に思える。個人的なライフハック
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ダイエットはまず「朝食をとる」ことから。迷ったら『納豆卵かけご飯』で。脂質も炭水化物もちょうどいい。朝の固形物が苦手なら「甘酒」「コンポタ」「ブドウ糖ウィダー」とにかくでんぷん質の炭水化物を食べる、飲む。朝食とれば、抜きに比べ代謝上がるし昼食の吸収率下がるし、マジメリットしかない
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生理前は血糖値をコントロールする「インスリン」の反応も弱くなる。＝血糖値が急上昇しやすく、食後の眠気やだるさ、太りやすい、精神的に不安定になりやすい等々…。対策としては、食物繊維(ベジファースト)を増やす、GIの低いモノを選ぶ、炭水化物だけで食べない。生理前はキープで100点💯
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太る原因は脂質。脂質はすぐ適量をオーバーする。コンビニで美味しそうな物の裏面ひっくり返して見てください。ほぼ脂質15g超える。脂質15g/食以上はダイエット中は摂りすぎ。摂らなさすぎはほぼ「ない」と言ってもいい。卵2個とウインナー1本でも15g超えるから…。現代社会は「ふつう」に生きたら太る
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・下腹だけぽっこり出ている
・お腹以外は割と痩せている
「腹圧」が前に逃げていると、いくら脂肪を落としても下腹がぽっこり出てしまう
手を腰の下に入れる事で、腰を丸める感覚が分かりやすくなり、腹筋を鍛えると同時に正しい呼吸が身につく反り腰ぽっこりさん専用腹筋。マジで効きます
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夜は炭水化物とったほうが痩せますよ。速く楽に。炭水化物をとると睡眠の質が上がる。よく眠れると食欲を抑えるホルモンも沢山出るから。あと、夜→朝って絶食時間が10時間以上で、それで身体(肝臓)のエネルギーカラカラになるのに、夜も炭水化物抜いたら飢餓状態で翌日暴食するのはむしろ自然
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これの改善には腹筋の「インナー」が大事で、いわゆる「腹筋」は腹筋の外側の筋肉がメイン…
ユウトレさんの反り腰YouTubeは体を「丸めきる」動作が基本でインナー狙いで、硬くなりやすい前もものストレッチも😌
それもしんどい人は「反らない呼吸」がおすすめ。正しい呼吸はインナーをめちゃ使う twitter.com/yutore10byo/st…
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この表の①〜③で選べば少し食べすぎても痩せる。カロリーやPFCより食品の「カテゴリー」が大事。同じカロリーでも身体の中での働きが全く違う。①〜③は脂肪に変わりづらいものばかりだし、自然と低カロリー低脂質に落ち着く。いちいち計算しなくてもゆるく落ちる。つまりしっかりご飯食べよってこと
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓