101
脂質制限チェックリスト5選
①脂質は15g/食以下か
→1つの目安
②主食を最低160kcal/食×3
→これ未満はエネルギー不足
③たんぱく質50g/日切っていないか
→糖質に気を取られ意外に多い
④野菜とる(食物繊維6g/食)
→食欲抑える
⑤低脂質な砂糖メインのものが主食でないか
→和菓子など。落とし穴
102
炭水化物抜きすぎです。3食炭水化物食べても痩せます。保証します。よくあるのが夜は米抜きで、朝は卵2個とサバ缶とオートミールみたいな。夜お米食べるべきだし、朝は脂質とりすぎ。なぞに炭水化物を敵対視して、「隠れ高脂質」が多いパターン。もっと脂質下げて炭水化物増やしましょう。餅たべよ
103
筋肉質な脚は糖質抜いても細くならない。そもそもハードな筋トレしてないのに脚が太く見えるのはなんで？日常生活で負荷がかかってるから。それを取り除かずに糖質抜いても、全体的にコケるけど太ももは相対的に目立ったまま→代謝落ちてリバウンド。脂質と砂糖抑えて、まずは反り腰改善。推しトレ↓
104
反り腰さんはまず「正しい呼吸のやり方」を身体におぼえさせるのがオススメ
反り腰→息を反りながら吸うのが完全に身についてしまっているので。反り腰だと前モモで体重を支え、地面をひっかくのでふくらはぎパンパンに
腰のすき間を埋めてバンザイ呼吸。これだけで腹筋がプルプルする。めちゃ効く
105
「脚だけ」やせない人は、ほぼ100%背中がガチガチ
まずは背中をゆるめるべき
背中が硬くなると、反り腰になり、体重を前モモで支えるように。ちなみに反り腰と内股はセットなので、脚の形を崩す原因にもなる
いつもガチガチに固まっている背中の1番大きな筋肉をグイグイ伸ばせるストレッチ↓
106
これ＋お米食べたら太りやすい。「餃子」「肉じゃが」「とろろ」「大豆以外の豆」「春雨」「かぼちゃ」「れんこん」全部主食扱い。その分お米の量調節が必要。逆にジャガイモ中3つ＝ごはん150gはほぼ同じカロリーなので全部お米→芋に置き換えちゃうのもアリ。でも間食しちゃうなら全部食べてもOK
107
『炭水化物で太った』多分ちがう。「パスタ」「ラーメン」「カレー」「ケーキ」「菓子パン」1発で1日分の脂質がとれるものばかり。糖質も多いけど、1発で1日分はいかない。脂質は40g前後ザラでほぼ1日分。脂質は1gあたりのカロリーが「炭水化物の倍」。つまり少量でハイカロリー。まずは脂質から減らそ
108
「外モモがパンパンに張る」人は
【タオルを持ってお尻歩き】
で歩き方から変わる
外モモが張るのは、お腹のインナーマッスルが弱り反り腰→内股歩きになり、外モモで衝撃を吸収するから
タオルを持ってお尻歩きすると、強烈に腹筋に効く上に、反り腰内股さんが超弱い内ももが活性化。歩き方が激変
109
『脂質が低い肉』
レバー、ヒレ、カタ、モモ、ボンレスハム、赤肉ロース、ランプ、せんまい、みの、馬肉、焼き豚
逆に…『高い肉』
ウインナー、牛サーロイン、タン、ハラミ、ラムロース、牛豚ひき肉
お肉は食べ放題！思考はキケン。ダイエット中は脂質15g以下/食に。牛タン「3枚」で脂質18gだぜ…！
110
脂質おさえるテクニック
サバ→鮭
牛乳→豆乳
パスタ→そば
ベーコン→ハム
クロワッサン→ベーグル
揚げる炒める→蒸す煮る
ハラミ牛タン→カタモモヒレ
ふつうのマヨネーズ→80%オフ
和食中心でカレー、パスタ、中華、丼物などはさける。少しの心がけで脂質削ればカラダほんとに変わるよ〜！！！
111
これ、前モモが張る女子全員におすすめしたい
特に筋トレもしないのに前モモが張るのは、反り腰と猫背でうしろに傾いた重心をモモで支えているから
台にかかとを乗せて前へならえ。お尻を少しあげたまま呼吸。もも裏が使えるようになり、背骨もキレイなS字へリセット。前モモへの負担がめっちゃ減る
112
「外モモがパンパンに張る」人は
【タオルを持ってお尻歩き】
で歩き方から変わる
外モモが張るのは、お腹のインナーマッスルが弱り反り腰→内股歩きになり、外モモで衝撃を吸収するから
タオルを持ってお尻歩きすると、強烈に腹筋に効く上に、反り腰内股さんが超弱い内ももが活性化。歩き方が激変
113
消費カロリー
水泳30分→100kcal
ジョギング30分→180kcal
ウォーキング30分→90kcal
アルフォート「4枚」→208kcal
＿人人人人人人人人人人＿
＞ アルフォート４枚 ＜
￣Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y￣
『3食充実させ間食減らすのが1番やせる』
114
これは本当にそうで、「外もも」の筋肉が硬くなる理由は
【反り腰→内股→外ももの筋肉働く】
と言う、決まった仕組みが身体にはあるから。
ほぐしは勿論、ユウトレさんの反り腰YouTubeとは相性バツグン。てか一緒にやるべき
重度の方はこちらも。ガチガチの背中と外ももが一瞬でゆるみます twitter.com/yutore10byo/st…
115
低脂質は給食を参考にするといい。牛乳200ml (脂質7.6g)込みでこの脂質量。要はふつうの日本食は脂質15g前後に収まるってこと。子供はなんで食べても太らないの？って、給食は炭水化物メインで脂質少なめ、おまけに運動しまくったら太れないよね。3食食べて、炭水化物メイン、ふつうの日本食。これでOK
116
反り腰猫背さんは「巻き肩」がセット
反り腰→骨盤が前へ。胸は猫背で頭が前に出る。腰は「反って」、胸は「丸く」なっている
土正座で腰を丸めて→胸を反らす。カラダの仕組みで腰が勝手に丸まり、巻き肩も解消。普通は「胸だけ」反らそうとすると腰も反っちゃう。こんな一石二鳥ストレッチある…？
117
脂質制限中めちゃ使える食材リスト
・タラ
・卵白
・軟骨
・砂肝
・しらす
・ささみ
・カツオ
・ちくわ
・カニカマ
・はんぺん
・あさりの水煮缶
・ノンオイルツナ缶
・エビ、イカ、タコ、貝類
「これ以上脂質とりたくないけどおかず食べたい…」時に便利。80kcalあたりオール『脂質1.5g以下』
118
甘い物が欲しくてしょうがないダイエッターに
「甘栗むいちゃいました」
を激推ししたい。
これ+タンパク質と野菜
3食たべてOK。痩せる
・糖質の量が丁度いい(むしろちょい少)
・スイーツの糖と違い脂肪になり辛い
・でもスイーツみたいな甘さ
・食物繊維たっぷりで食欲抑える(キャベツ250g分)
119
「間食がとまらない」人のほとんどが3食のボリュームが少ない。400kcal/食ない人がほとんど。そして脂質が高め。脂質はgあたり9kcal。たんぱく質と炭水化物は4kcal/g。つまり、『脂質は同じ量食べてもカロリーが倍以上』カロリーはアップ、満足度ダウン。間食やめるには油へらして米肉魚野菜をふやす
120
下腹が出る原因は、単に脂肪だけでなく「反り腰→あばら開き→腹圧が前に逃げる」がめちゃ多い。反り腰な人の呼吸は「息をすう時、腰も反ってしまう」場合が多く、この腹筋は脚を下ろす腹筋に1番負荷がかかるところで、息を「吸う」のがミソ。腰部を安定させつつ呼吸できるのは下腹改善にめちゃ重要
121
ダイエットを早く進めたい時のNG行動『夜の糖質抜く』『朝ごはん抜き』『チートデイをつくる』『運動を無理にふやす』『断食』逆に効果的なのは「3食炭水化物」「脂質を1食10g以下」「食間は6時間」「食事を整えた上で余裕があればまずは軽い運動から」「とにかく野菜をいつもの倍」この辺は間違いなし
122
米150gを3食。これで甘いもの欲はほぼ収まる。肝臓にエネルギーがたまると食欲が抑えられる。次に「主食を甘いもの」作戦。さつまいも(120g)、ホットケーキ(ミックス大さじ4)、食パン(6枚切1枚)。()は女性1食あたりの適量。少量のジャムなどは無視。これで痩せる。主食抜き→間食の方がよほど太るから
123
ふくらはぎを細くする条件
・ひざを曲げる
・カカトをまっすぐ上げ下げ
ひざを曲げると、鍛えたくないふくらはぎの「外側」の筋肉は使われづらく、「内側」の歩き方をキレイにするインナーだけが使われやすくなる
片膝立ちで、カカトを上げ下げ。もっこりふくらはぎな人は絶対プルプルするはず↓
124
内臓を「休ませる」必要はない。心臓と同じ。断食しても胃酸は出てるし、胃腸を掃除するホルモンを出したり大忙し。もしも胃が「食べ物を吸収していない状態」を「休ませる」と表現しているなら食べてから2時間くらい空けばOK。むしろ栄養を絶った方がよほど身体へは負担。それ、休まってないですよ。
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓