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ダイエットの優先順位はまず「脂質」と「果糖」を控えること。自然とカロリーも落ち着く。そこからご飯やパンなど主食メインの食事へ。ざっくり主食で160-240kcal程度を1日3回はマスト。脂質を控えよう界隈では主食は食べ放題みたいな印象があるけど、ここもきっちり管理したほうが早く結果は出ます
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「間食欲をなくす」方法をひとつだけ。マジで『3食たべてください』。食間が7時間以上空くと肝臓のエネルギーはほぼ空になり強烈にお腹が空きます。糖質ぬきも同じです。脂質を15g以下に抑えた上で手のひら1枚分のたんぱく質も。ホント出来てない人多い。食事回数と内容、1週間でいいから記録してみて
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反り腰+脚太い自覚があるなら
とりあえず背中は伸ばすべき。反り腰の1番の原因
背中の筋肉は、ヒトの身体の中でもトップクラスに大きな筋肉で、すこし体の使い方が悪いだけで簡単に硬くなってしまう
デメリットは計り知れず…
一石四鳥の全国民がやるべきストレッチ。背中がめちゃくちゃ伸びる↓
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夏(7/1)までに-500kcal/日で4.8kg脂肪が落ちる。「体重」を-4.8kgは簡単。糖質と水抜けば。でもこれじゃリバウンドまっしぐら。コツは「脂質」を管理すること。何もささみだけ食べなくてもいい。鶏もも肉の皮つき→皮とるだけで「-80kcal」これを3食＋バイク30分漕げばOK。今からでも別人級に変われる
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実はヘルシーじゃない外食チェーン
・大戸屋
・やよい軒
大戸屋はとにかくトラップが多い。バジルチキンサラダ定食は脂質24gに、さばの定食は脂質48g。ダイエット中は脂質15g以下/食に収めたい。やよい軒に限っては鉄火・親子丼以外オール脂質15gを上回っている模様。見かけで判断しないのが大切…
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プロテインは水で。そもそも牛乳から脂肪分や乳糖を除去して作っているのに、牛乳で割るのは本末転倒。牛乳マグカップ1杯でからあげクン3つ分の脂質＋乳糖は多くの日本人が不耐症で、お腹ゴロゴロしたり下したりする。濃厚さを求めるならアーモンドミルクおすすめ。乳糖ないし、脂質カロリーめちゃ低い
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脂質管理めやす。女性、デスクワーク中心、軽い運動ありで2000kcal/日がめやす。これの脂質20-30%がめやす。1食のグラムに直すと、15g〜22g。これは「特にダイエットしていない人」の基準です。脂質22gは、ウインナー大2本と卵1個、フライパンに油引いたら達する。常に少なめの意識でちょうどいい…！
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股関節ガチガチ、前モモが張る人は「股関節のはめ込み」がオススメ
反り腰だと股関節もかたまりやすい。四つん這いで重心を後ろにうつすと腰が勝手に丸くなるので、反り腰さんもカンタンにできる◎
股関節がカタい人はまずやるべき。この前後でスクワットのやりやすさを比べるとヌルヌル具合にビビる
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毎日-500kcalするテク。
1ヶ月続けば脂肪が2キロ落ちる
①油大さじ1減(-120kcal)
②サバ100g→鮭100g(-190kcal)
④ベーコン3枚→ハム5枚(-130kcal)
③皮ありもも肉100g→皮とる(-80kcal)
※4つで約-500kcal
運動(500kcal)
①水泳約60分
②スピンバイク約90分
日々のちりつもが1ヶ月後に激変を生む
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【反り腰の人は「息が吐けない」】
「反り腰が美脚を崩す」
ってのは色んな所で見るようになりましたが、その反り腰さんの特徴として
『息が吐けない』
通常息を吐く時はアバラが閉まりますが、反り腰さんはそれができない…
つまり吸いっぱなし。
反り腰改善はまず「吐く」事から
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『朝プロテインのみ』は痩せづらい。朝はゼッタイ炭水化物を優先すべき。朝の糖質ぬきは「代謝のスイッチ入らない」「筋肉分解される」「昼以降の食欲が乱れやすい」固形物がムリならそのプロテインにマルトデキストリン(炭水化物の粉)を混ぜてください。たんぱく質の吸収効率も落ちるしモッタイナイ！
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お昼は12時っていう固定概念は捨てた方がいい。朝→昼の食間を6hくらい確保するのが1番やせやすい。朝8時に食べたとしても4時間しか空いてない。しかも12時だと大抵夕方ごろにお腹空いてきて間食か、夕食の暴食をおこすことが多い。朝8時なら→昼14時→夜20時くらい、ボリュームは『3:4:3』が理想的
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一回「ご飯大盛り」にしてみませんか？具体的には150-200g/食くらい。もっと多くてもいい。それを3食。やせます。砂糖に比べてご飯の「ブドウ糖」脂肪に「かなり」なりづらい。ご飯は減らすのになぜデザートのお菓子はOK？逆です。ほとんどの人が、太る原因は「砂糖」と「脂質」。まず増やしてみましょ
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なぜか「ご飯は少なめ」で、食後にデザートや菓子パンを暴食して罪悪感にひたる人が多い…。それやるなら「ごはん大盛り」食べよう。おかずも満腹まで食べていい。その方がゼッタイに良い。ご飯150g-200gくらいなら太らないし、すぐ脂肪にはならず筋肉と肝臓にたまる。代謝も落とさないし依存性もない
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内もものたるみは、そもそも反り腰だと根本改善は厳しい。反り腰だと太ももは内股方向にひねられ、骨盤の上が開き、下が閉まるので、内転筋が引き伸ばされ、使われづらくなる。内もも自体に刺激を入れるのも大事だけど、「なぜ内ももがたるみやすいのか」を考えてアプローチすべき。まずはこの辺から
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マック＝太るは間違い。ハンバーガーは脂質9gで、卵1個半とほぼ同じ。チーズバーガーもダイエット目安の15gを切ってる(13g)。ただ『ポテト』。Mサイズだけで『脂質20g』にはね上がる。だったら『ハンバーガー2個』の方がたんぱく質もとれるしやせやすい。せめて『Sポテト』、ドリンクは『無糖系』が◎
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①サラダチキン、胸肉食べなくていい。「皮なしもも肉と脂質1枚あたり6gしか変わらないから」②玄米、オートミール食べなくていい。「白米でもおかずと食べたらGI値下がる」③夜の炭水化物抜かなくていい。「睡眠の質が下がり翌日の食欲マシ逆に太る」④脂質or砂糖の塊！を避ければ大抵なんとかなる
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「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下
・ソーセージ小2本(7g)
・1食で卵2個(脂質11g)
・アーモンド10粒10g (5.4g)
・毎朝のヨーグルト200g (6g)
・オリーブオイル大さじ1(12g)
・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g)
良い油も 油 は 油 で す
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ダイエット中の『甘いもの』おすすめリスト。「160-240kcal/食」程度ならダイエット向き。むしろ身体にとって必要。砂糖系より低脂質なでんぷん質の炭水化物はよっぽど太りづらい。甘い＝ダメ、という固定概念は今すぐ捨てよう。オートミールや玄米じゃなくてもベーグルやロールパンでもいいんだぜ！
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意外に知らない「脂質」
・卵1個(5.7g)
・鶏皮1枚(19g)
・納豆1パック(4g)
・ベーコン1枚(6.6g)
・木綿とうふ1/3丁(4.6g)
・ウインナー小2本(7.1g)
「豆腐にも脂質あるの？」はい、あります。ダイエット中の脂質目安は15g/食以下。卵2個で11g。＋調理油で15g超える。いい油も「油は油」なのよ…
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ダイエット中の朝ごはんに迷ったら納豆卵かけごはんでいい。朝の炭水化物は代謝を上げるためにマストだし、脂質も低すぎず高すぎず(約10g)、たんぱく質は13gで、女性には十分。これに豆腐入りのワカメ味噌汁までついたら食物繊維も国が定める一食あたりの量とれる。いわゆる「野菜不足」解消。完璧やん
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伊藤ハムさん、本当ですか？牛タンシチューが脂質3.6って。卵1個より脂質低いんですが。味もめちゃくちゃうまいんですが…。これに白米オンしても全然やせられるとか。ちょっと引く
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痩せづらい人の特徴は「野菜が少なくおかずは加工肉など中心」「ご飯はg単位で調節するけど2-3日に1回暴食」「外食後は断食か炭水化物抜き」「設定カロリーより大きく下回るカロリーしか摂らない」「3食のボリュームを増やすのは怖いけど間食はノーカン」↑に当てはまる人は『食べる勇気』を持とう。
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女性ダイエット向けお米の量
・100g(子供用茶碗)
→最低量。最速で痩せる。
・〜150g(ふつう茶碗)
→ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ
・〜200g (ふつう茶碗多め)
→運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せ
いちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎
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二の腕を細くしたいなら「反り腰猫背」もセットで改善するのがオススメ
「反り腰猫背」だと二の腕はたるむ。これは、二の腕が背中(肩甲骨)から付いていることと、大きく関係している
まとめた4つのエクササイズは全て二の腕を鍛えながら「反り腰猫背」も良くなる優れモノ…やるしかない…！
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓