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この表の①〜③で選べば少し食べすぎても痩せる。カロリーやPFCより食品の「カテゴリー」が大事。同じカロリーでも身体の中での働きが全く違う。①〜③は脂肪に変わりづらいものばかりだし、自然と低カロリー低脂質に落ち着く。いちいち計算しなくてもゆるく落ちる。つまりしっかりご飯食べよってこと
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もちの糖質は太りづらい。肝臓にたまり食欲を抑えてくれる。余分な脂質もゼロ。特別な効能がある訳ではないけど、米と同じ「積極的に食べたい」炭水化物。むしろお雑煮でお野菜や鶏肉まで食べられたら完璧なダイエット飯。イメージでダイエットすると損する。運動なしで2個/食くらいでもやせる
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前モモがパンパンに張る人は
「アバラを閉める」
前モモが張る人はアバラがガッツリ開き、体重を前モモで支えてしまっている
アバラを閉める＝息を吐き切ると閉まる。逆に前モモが張る人は息を吐き切れない人がほとんど
このエクサを正しくやるためには「息を吐き切らないと出来ない」神エクサ↓
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女性ダイエット向けお米の量
・100g(子供用茶碗)
→最低量。最速で痩せる。
・〜150g(ふつう茶碗)
→ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ
・〜200g (ふつう茶碗多め)
→運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せ
いちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎
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2週間以上、体重もウエストも変わらない場合は『カロリーは目標体重×25-30以内』『脂質15g以下/食』『調味料や豆腐などの隠れ高脂質を見逃していないか』『野菜は加熱で手のひら1枚/食』をチェック。糖質制限を経験した人は、赤血球が育っておらず代謝が元に戻るのに2-4ヶ月かかる場合もあるので注意
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女性ダイエット向けお米の量
・100g(子供用茶碗)
→最低量。最速で痩せる。
・〜150g(ふつう茶碗)
→ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ
・〜200g (ふつう茶碗多め)
→運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せ
いちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎
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正月太りを最小限に抑える方法。まず朝起きたらカーテン開けて日光浴びる。代謝が上がる。そして朝食で炭水化物を一口でも入れる。筋肉の分解が止まる。できたらたんぱく質と野菜も。甘い飲み物はめちゃ太りやすいので避ける。間食→3食にまとめる。1日1回は外に出て歩く。運動は食欲を抑える。やろう
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PFCやカロリーに疲れたら『茶碗1杯のお米』『手のひら1枚分の肉魚大豆卵』『生野菜は両手のひら、加熱は片手のひら1枚分』でOK。「加工肉、揚げ物、脂身、乳製品、砂糖、アルコール」はなるべく控えて。こんなもんでOK。調味料や練り物、その他の多少(80kcal未満)の糖質は無視で。それを3食。痩せます
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残念ながら「ふつうに生きてるだけで太る」は、まさにその通り。朝食で「ウインナー大きめ2本」と「卵焼き(卵1個分)」食べただけで脂質25gくらいに。脂質25gは運動量少なめの女性は明らかに食べすぎ。でもこういうメニューは全然「一般的」ですよね。まずは自分がとってる脂質の量をカウントしましょ〜
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いいかい？脂肪1kg増やすには7200kcal必要なんだ。ショートケーキ約20個分。基礎代謝や活動した分もあるので、20個食べたとて脂肪は1kg増えない。ちなみに塩分も10gで水分1kg増える。明日は絶対体重が増えているけど、欠食はNG。筋肉まで持ってかれる。大丈夫。脂肪は1kgも増えていないので冷静に
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『脂質が低い魚介』
たら、まぐろ、かつお、きす、エビイカタコ貝ほぼ全部
『脂質が高い魚介』
さば、さんま、うなぎ、タチウオ、はまち(ぶり)、トロ、銀だら
魚介は低脂質。魚の油は肉より脂肪を蓄積するホルモンを出しづらい。「低い」のものほぼ80kcalあたりの脂質「1g以下」…驚愕。魚食べよ〜！
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食後4-6時間でお腹が空くのはダイエットがうまくいっているサイン。肝臓にたまった糖質が減ってくるのがそのくらいの時間。逆にこまめに食事をしすぎると、身体はその食べたもののエネルギーを優先的に使うので、脂肪は燃えづらい。3食炭水化物もたべてお腹が空くのは順調な証。ダイエット中の空腹は金
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糖質オフの裏にはほぼ高脂質が潜んでいる。脂質15g以上はダイエット中の女性には多い。糖質オフをうたっておきながら脂質38gの商品まで…。脂質30g超えは「高脂肪食」で、明らかに太りやすい。ヘルシーそうなフリして思いっきりヘルシーから遠ざかります。安易に糖質オフ選ぶの、ダメゼッタイ。
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セブンが食物繊維を推してるけど、凄さが伝わっていない。食物繊維は最大で脂質を20%外に出したり、食欲を抑えるホルモンを出す。個人的にも多くとると、満腹感がハンパなくつづく。ダイエットを「楽に」する。国の基準は6g/食。生野菜なら両手のひら一杯。これコンビニ弁当でとれるってすごいことだよ
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正月太りリセットリスト
・3食たべる
・8000歩目指す
・脂質10g/食以下
・食物繊維6g/食以上
・食間を6時間あける
・主食160-240kcal/食
・朝食を10時までに食べる
・おかずは魚介、大豆類から
・食事はこれ以上絶対減らさない
・寝る2時間前までに食事を済ませる
食事を抜くのだけは絶対NG
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炭水化物は食べすぎてもなかなか太らない。女性は炭水化物(糖質)を、肝臓に「約65g」筋肉に「約270g」ためられる。合計で「約340g」。これは「コンビニおにぎり8.5個分」ほど。たまっている炭水化物が全て無くならないにしても、ちょっとご飯大盛り食べたくらいで太らない。『避けるべきは脂質と砂糖』
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「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下
・サバ1/3切(脂質5g)
・油あげ1/2枚(6.9g)
・6Pチーズ1個(4.7g)
・アボカド1/2個(13g)
・豚ひき肉卵サイズ1個(6g)
・鶏もも皮付きから揚げサイズ(5.7g)
良い油も 油 は 油 で す
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前モモが張る人は「腹筋のインナー」を鍛えるべき
腹筋のインナーが弱いと、歩き方が「前モモで押し出す」歩き方に変わる。脚を細くするコツは「カカトの丸み」をつかって歩くこと。すると、筋肉をなるべくムダに使わず歩ける
インナーを使うコツは「力まない」。インナーに超効くトレ集めました↓
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お茶碗1杯のごはんは角砂糖14個分。この例えはまったく意味がない。身体の中でのはたらきが全然ちがう。どちらも「糖質」だけど、ごはんは「ブドウ糖」、角砂糖は「ショ糖」。ごはんは肝臓や筋肉にたまり、そこから溢れた分だけ脂肪に変わるけど、角砂糖は運動中でもない限り即脂肪にかわる。
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「脂質制限」に激推し。『エビ』『イカ』『タコ』『カニ』『貝類』『魚卵』を抑えるべし。逆に脂質が高いの「うに」「いくら」「ししゃも」くらい。これらも一回で食べる量が少ないから結果低脂質。このカテゴリーはトラップ高脂質も少ないしおすすめ。『低脂質、胸肉しか思いつかない』な方に激推し
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ダイエット中「ご飯大盛り」なんて…と思う人に聞いて欲しい。ごはん150g→250gに増やしても+160kcal。160kcalなんて「豚バラ2枚」「オリーブオイル大さじ1.5杯」で終わってしまう。お米大盛りのインパクトは凄い。が、米減らしおかずが増えた方が全体のカロリーも上がる。米食べて脂質減らそう
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反り腰はマジで脚やせの天敵。反り腰さんの特徴として「もも裏に力が入る感覚がない」「腰と胸反らして呼吸」「内もも使えない」があるけど、これで全部にアプローチできる。いい呼吸が自然に身につく。筋トレやる前もアップでこれやれば、前モモにムダに効くことが減る。本当おすすめのエクササイズ
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米100gと「長芋250g」「じゃがいも210g」同じカロリー(160kcal)なの、もっと広まってもいいと思う。食物繊維も豊富だし、満腹感も出やすい。逆にパスタは「40g (乾麺)」で160kcal。大体女性用の1人前が100g(乾麺)くらい。つまり同じ160kcalでもじゃがいもは中2個食べられるのにパスタは秒で終わる…
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これは本当に
腹筋が「絶望的に」弱い
人でもしっかりお腹に効かせられる超優秀エクササイズ。
腹直筋はもちろん、その奥にある
・内腹斜筋&腹横筋
と言うインナーマッスルも働くので肋骨が開いてくびれが無い人にもおすすめ。
これでも腰や首が痛い人は、背中を伸ばしてみると改善するかも twitter.com/yutore10byo/st…
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ダイエット中に甘いものが食べたいならホットケーキ焼いても、さつまいもや栗食べても、ベーグル買ってきて食べても、160-240kcalくらいならダイエット向き。むしろ身体にとって必要。砂糖系よりも低脂質なでんぷん質の炭水化物はよっぽど太りづらいです。甘い＝ダメ、という固定概念は今すぐ捨てよう
3食炭水化物を食べてキレイに痩せる｜解剖学にもとづいた「超わかりやすい」脚やせエクサ｜著書「３食糖質ONダイエット」｜インスタ8万｜2ッ星栄養コンシェルジュ｜栄養コンサルは毎月末の土曜19:00~申込開始(枠数限定)｜毎月更新のビフォーアフターと詳細はこちら↓