บูม JapanSalaryman|New!คอร์สบริหารเวลาสไตล์ญี่ปุ่น（@JapanSalaryboom）さんの人気ツイート（新しい順）
301
6. เวลาที่เรารู้สึกหงุดหงิดใจ ให้ลองเปลี่ยนวิธีคิด หรือคำนิยามที่เราให้กับเรื่องนั้นๆ ดู
เช่น กำลังรอข้ามถนนอยู่ ไฟจราจรคนข้ามไม่เปลี่ยนเป็นไฟเขียวสักที นี่รู้สึกหงุดหงิดแล้วนะ
ก็ให้ลองเปลี่ยนคำว่า “หงุดหงิด”เป็นคำพูดอื่นๆ ที่เราจะรู้สึก Happy ไปกับสถานการณ์นั้นๆ ได้(ลองหาดูนะ)
302
5. การถอนหายใจ ช่วยปรับสมดุลการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ จากที่เคยยุ่งเหยิงให้กลับมาทำงานได้อย่างปกติ ฉะนั้น หากรู้สึกเครียด กังวลใจ แนะนำให้ถอนหายใจดูครับ
.
นอกจากนี้คุณหมอยังแนะนำให้หายใจลึกๆ ด้วยจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
303
4. มีการทดลองที่ ม.ชิบะในปี 2016 ในหนูทดลอง แล้วได้ผลว่าสารซัลโฟราเฟนที่อยู่ในผักบางชนิด เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ช่วยป้องกันการเกิดโรคซึมเศร้าได้ สำหรับคนที่เคยเป็นก็ป้องกันการเกิดซ้ำได้ (แม้จะอยู่ในขั้นการทดลองในสัตว์แต่คุณหมอและนักวิทยาศาสตร์ก็คาดหวังในเรื่องนี้มาก)
304
คุณหมอจึงแนะนำให้ลองปรับพฤติกรรมการทานอาหารดู อย่าอดมื้อเช้า พยายามทานให้ครบ 3 มื้อ หลีกเลี่ยงการทานจุบจิบระหว่างมื้อ และหลีกเลี่ยงการทานมื้อดึก
305
ซึ่งพบว่าคนที่เคยมีประสบการณ์เป็นโรคซึมเศร้ามีแนวโน้มทานมื้อดึก ทานจุบจิบระหว่างมื้อแทบทุกวัน มากกว่าคนที่ไม่เคยเป็นโรคซึมเศร้า
.
และคนเคยมีประสบการณ์เป็นโรคซึมเศร้ามีแนวโน้มแทบไม่ทานมื้อเช้าเลย เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เคยเป็นโรคซึมเศร้า
.
306
3. คนกินจุบจิบระหว่างมื้อ คนกินมื้อดึก คนงดมื้อเช้ามีโอกาสเป็นซึมเศร้าได้ง่าย
.
คุณหมอบอกว่า ในปี 2018 มีการสำรวจครั้งใหญ่กับคนญี่ปุ่นมากกว่า 10,000 คนถึงความสัมพันธ์ระหว่างโรคซึมเศร้าและโรคอ้วนลงพุง (Metabolic sydrome) แล้วเห็นว่าสองโรคนี้มีความสัมพันธ์กัน
307
แม้ผลวิจัยจะบอกไว้ให้ “ออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” ก็จริง แต่เราสามารถซอยย่อยการกำลังกายออกมาให้ทำได้ง่าย และทำได้ทุกวันได้ เช่น ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 20 นาที จะเดินจะวิ่งก็ได้ หรือถ้าใครรู้สึกว่ายังยากอยู่ ก็ใช้วิธีการยืดเส้น ออกกำลังกายอยู่ในบ้านก็ได้
308
โดยวิธีการออกกำลังกายที่คุณหมอแนะนำคือ Rythmic Exercises การออกกำลังกายเข้าจังหวะ/เป็นจังหวะ เช่น การเต้น, การเดิน, การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขี่จักรยาน เป็นต้น ถ้าทำแบบนี้จะมีการหลั่งเซเรโทนินในสมอง ช่วยควบคุมความรู้สึกโกรธ ความกังวลได้ และยังช่วยให้ฮอร์โมนความเครียดลดลงด้วย
309
2. คนที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง
มีโอกาสเป็นซึมเศร้าได้ยาก
.
เรื่องนี้เป็นผลวิจัยจาก Harvard School of Public Health เมื่อปี 2019 เค้าบอกว่า ถ้าได้ออกกำลังกายสัก 3 ชั่วโมง ใน 1 สัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคซึมเศร้าได้
310
เรื่องนี้อยากให้เอาไปปรับใช้ในการทำงานด้วยนะ หากกำลังประชุมงานแล้วต้องตัดสินใจอะไรบางอย่าง แทนที่จะตอบรับ ตัดสินใจในทันที ก็เปลี่ยนมาพูดว่า “ขอเวลาเอากลับไปคิด” ก่อนได้ จะเบาใจลงเยอะ
311
คุณหมอบอกว่า คนที่ได้รับข้อความและมีความคิดว่า “ต้องตอบทันที” จะมีแนวโน้มเครียด รู้สึกกดดันง่ายกว่าคนอื่น
.
เหมือนมีข้อผูกมัดตัวเองว่า ต้องอย่างนู้น ต้องอย่างนี้ จะเครียดและกดดันง่ายมาก
.
ฉะนั้น ต้องปล่อยวางหน่อย ตอบช้าลงได้ อย่ากดดันตัวเอง
312
เรื่องนี้เป็นทฤษฎีที่ค้นพบโดย Aaron Temkin Beck จิตแพทย์ชาวอเมริกันที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับการบำบัดโรคโดยเทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิด (Cognitive Therapy) ช่วงปี 1963 จนมาเป็น เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavior Therapy) ในปัจจุบันเอามาใช้บำบัดโรคต่างๆ ได้
313
ในรายการนี้คุณหมอแนะนำ 5 ข้อสังเกต คนเป็นซึมเศร้าง่าย และคนเป็นซึมเศร้ายาก ต่างกันที่อะไร และควรรับมืออย่างไรบ้าง
1. คนที่พยายามตอบทุกอย่าง (ตอบแชท, ตอบไลน์, ตอบเมล, ตอบตกลงระหว่างการประชุม) อย่างรวดเร็ว มีโอกาสเป็นซึมเศร้าง่ายกว่าคนที่ตอบช้า
.
314
เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น คุณหมอเอาไปเปรียบเทียบกับโรคไข้หวัดใหญ่ ที่เริ่มจากการมีภาวะที่รู้สึกไม่สบาย (ของไข้หวัดใหญ่) แล้วกลายเป็นโรคไข้หวัดใหญ่ในที่สุด
ฉะนั้น ภาวะซึมเศร้าเป็นอาการที่กำลังเป็น ส่วนโรคซึมเศร้าก็เป็นชื่อโรค
315
คุณหมอบอกว่า “ภาวะซึมเศร้า” คือ ความผิดปกติของการหลั่งสารเคมีในสมอง ทำให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ เมื่อมีภาวะซึมเศร้าเราจะรู้สึกเศร้า หม่นหมอง หดหู่ติดต่อกันเป็นระยะเวลานึง เมื่อเป็นไปนานๆ สุดท้ายจะพัฒนากลายเป็น “โรคซึมเศร้า”
316
คุณหมอบอกว่าโควิด-19 ทำเราเปลี่ยนไปมาก โดยเฉพาะเรื่องสภาวะจิตใจ กราฟนี้คือผลการศึกษาเกี่ยวกับ อัตราการเป็น “โรคซึมเศร้า” “ภาวะซึมเศร้า” โดย OECD Publishing Paris โดยในปี 2013 จะมีประมาณ 7.9% แต่พอมีสถานการณ์โควิดในปี 2020 สังเกตเห็นว่ามีมากขึ้นเป็น 17.3% หรือมากกว่า 2 เท่าตัว
317
เรื่องนี้เล่าโดยคุณหมอ Fujino Tomoya จิตแพทย์หนุ่มชาวญี่ปุ่นวัย 30 ปี ท่านมีความเชี่ยวชาญด้านนี้ เป็นรองผู้อำนวยการโรงพยาบาล มีผลงานหนังสือหลายเล่ม เล่มล่าสุดชื่อว่า “เกิดมาเป็นตัวเรานี่แหละดีที่สุดแล้ว - กฎ 25 ข้อที่ช่วยให้ใจเบา” และยังออกไปบรรยายตามที่ต่างๆ รวมทั้งในเรือนจำด้วย
318
สิ่งที่จะเล่าต่อไปนี้เป็น 5 วิธีรับมือเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด ภาวะซึมเศร้า โดยจิตแพทย์ชาวญี่ปุ่น
.
อยากเขียนไว้เผื่อจะเป็นประโยชน์กับใครบางคนที่กำลังต้องการป้องกันปัญหาและกำลังหาวิธีการนะครับ
#สุขภาพญี่ปุ่นกับคุณบูม
Cr: รายการ Sekaiichi Uketai jugyou
319
4. เลิกคิดไปเลยว่าทุกอย่างต้องสมบูรณ์แบบ แค่ทำได้ดีประมาณหนึ่งก็เพียงพอแล้ว
(เหมาะสำหรับคนที่รู้ตัวว่าตัวเองเป็น perfectionist จะหยิบจับอะไรทุกอย่างต้องสมบูรณ์แบบ)
320
3.ตั้งเป้าหมายเอาไว้ว่า ถ้าสำเร็จจากการทำสิ่งๆ นั้นจะให้รางวัลอะไรกับตัวเอง (ความสำเร็จต้องเร้าใจด้วย) ขั้น Advance คือ ให้คิด step ถัดว่าหากไม่สำเร็จจะลงโทษตัวเองอย่างไร บางคนเอาเงินมาเดิมพันกับเพื่อน “ถ้าไม่สำเร็จตามเป้าที่บอกเอาไว้ แกยึดเงินส่วนนี้ไปได้เลย…” พลังจะมาทันทีครับ
321
วิธีกำจัดนิสัยชอบผัดวันประกันพรุ่ง
.
1.ให้นึกถึงความสุขที่จะได้จากการทำสิ่งนั้น พร้อมกับนึกถึงความเจ็ดปวดที่อาจเกิดขึ้น ถ้าไม่ได้ทำสิ่งนั้น
2.หาเพื่อนร่วมอุดมการณ์มาทำสิ่งๆ นั้นด้วยกัน เพราะบางคนสามารถผิดสัญญากับตัวเองได้(บ่อยครั้ง) แต่ไม่กล้าผิดสัญญากับคนอื่น (เพราะเกรงใจ)
.
322
ชอบประโยคนี้มาก “แปลกนะ คนเรามักมีเวลาให้กับงานหรือภารกิจที่เข้ามากะทันหัน แต่กลับลืมให้ความสำคัญกับเวลาที่ควรจัดไว้ให้คนสำคัญของเรา”
เวลาเรา เราควรจัดการได้ด้วยตัวเอง อย่าปล่อยให้ใครมาขโมยเวลาชีวิตของเรา 👏👏👏
323
ประเทศญี่ปุ่นขึ้นชื่อว่านอนน้อยมาก เมื่อเทียบกับหลายประเทศที่เอามาเปรียบเทียบด้วย อย่างในภาพนี้บอกว่า คนทำงานที่เป็นผู้ชายญี่ปุ่นจะนอนเฉลี่ย 7 ชั่วโมง 52 นาที และผู้หญิงนอนเฉลี่ย 7 ชั่วโมง 33 นาที
.
ตัดภาพมาที่เรานั้น… ไม่เคยมีสักวันที่นอนมากกว่า 7 ชั่วโมง 55555
324
เมื่อคุณลืมหยิบ Eco Bag ตอนไปซูเปอร์มาร์เก็ต twitter.com/joslater37/sta…
325
นักธุรกิจที่ประสบความสำเร็จในชีวิตเค้ารู้ว่า ทุกวินาทีมีค่ากับเขาแค่ไหน ฉะนั้นทุกครั้งที่เขาจะตัดสินใจทำอะไรใหม่ๆ เขาจะคิดเสมอว่า มันจะคุ้มค่ากับเวลาที่เขาจะเสียไปมั้ย นักธุรกิจเบอร์ใหญ่ๆในญี่ปุ่นเช่นกัน เค้าจะเอาเวลาเป็นตัวตั้งตลอด “เวลา” เป็นทรัพยากรที่สำคัญมากแต่เรามักหลงลืม
ชอบทวิตสาระความรู้ญี่ปุ่น | ล่าสุด! มีคอร์สออนไลน์ “เทคนิคบริหารเวลาและเคล็ดลับการทำงานสไตล์ญี่ปุ่น” กับ SkillLane | รายได้เปลี่ยนหลักได้ ด้วยทักษะบริหารเวลา