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睡眠不足だとメンヘラ化する。寝不足の脳は幸福を感じ取る力が弱まり、恐怖を感じ取る働きが強まる。結果ネガティブ感情に脳内が支配されやすくなる。ストレスにも弱くなり、起こってもいない悪い妄想をしたり、過去への怒りをグルグル反すうしたりする。自制心も弱まり本能に忠実になる。ほぼゾンビ。
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豆腐メンタル人は過去と未来に生きている。過去の否定的な出来事を延々思い出し、未来への不安に脳内が支配されている。これは「反すう」と呼ばれ、メンタルへのダメージが半端なく鬱病のトリガーとも言われる。私も反すうが大得意で地獄を見たが、特効薬「運動」の習慣化によって生き延びている。
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休日の夕方に憂うつな気分になってしまう人の生活パターン
①朝食はとらずに昼過ぎまで寝ている
↓
②昼食も適当なインスタント食品で済ませる
↓
③YouTube観ながらまたうたた寝
↓
④夕方に目が覚める
↓
⑤死にたい
一日中横になっていると、脳に血流が行かず気持ちが沈む。買い物くらい行こう。
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「あなたが不機嫌なら散歩に出かけなさい。それでもまだ不機嫌なら、もう一度散歩に出かけなさい。」
ヒポクラテス(古代ギリシアの医師)
最近では多くの精神科医が散歩をすすめるようになってきた。太陽を浴びながらの散歩はストレスを大幅に減らす。健全な精神は歩くことで作られる。
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ランチ後に強烈に眠くなる人の多くは朝食を抜いている。長時間の絶食後に急に糖質中心のランチを摂ると、血糖値がビューンと上がる「血糖値スパイク」を引き起こす。これが後の眠気と怠さに繋がる。朝食に加え、昼食後は少しでも動くようにすると血糖値スパイクを防げる。階段などで踏み台昇降も良い。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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休日ひたすらゴロゴロしたのに休めた気がしないのは「コントロール感」が無いから。心理学者のキャリー・クーパーさんは、ストレス対策の最重要項目は「コントロール感」だと言っている。ひたすらスマホ、SNSを惰性で見るのは逆にコントロールされている。「運動」はこの悪影響を断ち切る特効薬。
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日本人こそ筋トレすべき。日本人の97%は欧米人に比べ脳内のセロトニン発現量が少なく、不安や抑うつになりやすい。近年の研究で筋トレが不安と抑うつ状態を大幅に改善させることがわかってきた。筋トレがメンタルに良いことはボンヤリと認知されてはいたが、最近になりやっと裏付けがとれ始めてきた。
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運動や筋トレが健康に良いことは知ってるけど何も出来ていない人はまず脚を動かして欲しい。脚を動かす運動なら何でも良い。散歩、踏み台昇降、出来る人はスクワット。脚を動かすと全身に血流が巡り、眠っていた身体の機能が解放されていく。人間の身体はずっと座っていると壊れるように出来ている。
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先延ばし王の私からすると
「やってみました！」
というコメントがめちゃくちゃ多くて驚愕している。エネルギーの温存が本能として存在する人間にとって、こんな運動を即実践するのは至難。それを即座に実践した人は凄すぎる。出来たか出来ないかに関わらず、これから必ず成長し結果を出すはず。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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マンションで大きな音が出せない、部屋が２畳しかない、初心者だけど全身を鍛える感覚を味わいたい…なら下記のメニューを。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「人間は動くことで本来の力を発揮出来る」
twitter.com/i/events/12014…
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一日の99％の時間を座っているか寝て過ごしている極度の運動不足の人は大真面目に「踏み台昇降」から始めて欲しい。ウォーキングの２倍を超える消費エネルギーを誇り、速さにもよるがランニングと同程度かそれ以上のエネルギーを消費する。筋トレにもなる超万能エクササイズ。安定した台でJust do it. twitter.com/hosomacho1/sta…
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「4分間の運動で30分の有酸素運動を凌ぐ効果」←こういう文脈すごく嫌いなのだが、明確に研究成果として出ている為記載した。これだけ拡散すると「誇大」などと批判が少なくないが、完遂に向けて安心して取り組んで欲しい。運動初心者はこれをいきなりやらず、基礎種目から行うのが良い。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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この超効率HIITの難易度は決して低くない。しかし効果があるか謎の楽チン筋トレに時間を費やすより、効果が保証されたエクササイズを「出来る様になるための練習」をする方が良い。一日１種目ずつでも練習すれば、一ヶ月も経たずに通して出来るようになり、心身は劇的に強化されていく。Just do it. twitter.com/hosomacho1/sta…
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「キツすぎてできねぇよ」という方はこちらを。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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HIIT WB(High intensity interval training whole body)は、４つの種目を20秒ON10秒OFFで4分間行う。
①バーピー
②マウンテンクライマー
③スクワット・スラスト
④ジャンピング・ジャック
動画では上記の4種目を2分行っている。2周再生し真似して欲しい。（タイマーとBGMアリ）
簡単にする方法↓
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✅バーピー→腕立て伏せをしない、ジャンプしない
✅マウンテンクライマー→ゆっくり行う
✅スクワット・スラスト→ペットボトルを使う、もしくは何も持たない
難しい場合は一種目ずつ練習してから通して行うと良い。体調の悪い時や疲れている時は行わないこと。週２回〜4回行うと良い。Just do it.
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クイーンズランド大学が開発したHIITがすごい。HIIT WBというエクササイズで、たった4分間の運動で30分の有酸素運動を遥かに凌ぐ効果を発揮する。心肺機能と筋肉量の増加、脂肪減まで期待でき、抗老化に繋がる。動画をそのまま真似してもらえれば良いが、詳しいやり方は下のリプ欄にて記載する。
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サウナに行ったり運動したり「メンタルに良い」とされていることを一通りやっているのに気分が晴れないのは「先延ばし」が原因であることが多い。自分にとって重要な課題から目を背けたままメンタルに良いことをしたって対症療法にしかならない。先延ばししたままサウナでととのってる場合じゃない。
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ランチ後に強烈に眠くなる人の多くは朝食を抜いている。長時間の絶食後に急に糖質中心のランチを摂ると、血糖値がビューンと上がる「血糖値スパイク」を引き起こす。これが後の眠気と怠さに繋がる。朝食に加え、昼食後は少しでも動くようにすると血糖値スパイクを防げる。階段などで踏み台昇降も良い。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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これをグラつかず出来たらかなり強い下半身と体幹を持っている
「エクスプローシヴ・ランジ」
・下半身全範囲の強化
・代謝アップによる脂肪燃焼
・ヒップアップ
・心肺強化
・脳活性化
私がHIITによく組み込む種目。右脚と左脚交互に行ってもOK。まず片脚10回ずつ3〜5セットを目指す。
#独房トレ
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筋トレ初心者でも出来て、下半身全範囲に加えお尻を完全武装する
「リバース・ランジ」
・下半身全範囲の強化
・ヒップアップ
・体幹の強化
・代謝アップによる脂肪燃焼
・アスリートも行う
スクワットと違い片足ずつ使うため、お尻と体幹も強化。まずは20回目指してトライ。
#独房トレ新入り編
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ヤバいくらい運動不足な人が最初にやるべき、地味なのに超効果的な運動
「踏み台昇降」
・下半身全範囲の強化
・心肺機能の強化
・カロリー消費による脂肪燃焼
・脳の活性化
高さで難易度調整を。安定した台を選ぶこと。まずは少し息が上がるくらいまでお試しを。無理は禁物。
#独房トレ新入り編
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運動や筋トレが健康に良いことは知ってるけど何も出来ていない人はまず脚を動かして欲しい。脚を動かす運動なら何でも良い。散歩、踏み台昇降、出来る人はスクワット。脚を動かすと全身に血流が巡り、眠っていた身体の機能が解放されていく。人間の身体はずっと座っていると壊れるように出来ている。
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プロテインきびだんごのレシピをnoteにて公開完了。市販のプロテインバーは口当たりを良くするため脂質量が多く、加工度も高いので太りやすい。今回紹介するプロテインきびだんごは市販より格段にヘルシーで、人にあげれば家来になるくらい美味しい。作り方も超簡単。是非。note.com/seiya666/n/n4d…
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感情を細かく言語化できる人はストレス耐性が高い。ネガティブな感情を味わう度に「だりぃ」や「ムカつく」といった意味の曖昧な単語で片付けていると、明確な対処法が浮かばないまま脳はストレスを引きずり続ける。「嫉妬で怒っている」など感情を明確に頭の中で言語化すると、ストレスは緩和される。
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼