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痩せる一日の行動。
起床後15分散歩
朝 フルーツと豆乳(MCTコーヒー可)
昼 和食系
夜 ご飯 味噌汁 納豆 魚 漬物
間食(するなら)
干し芋
カカオ75%以上のチョコ50g
1万歩歩く
15分筋トレ
40度の湯船に20分
ストレッチ15分
携帯を置く
ぐっすり寝る。
これできたら痩せるね。
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体重は毎日比較するな
毎日の体重の変動は水分量による影響
翌日に1.5kg増えていてもこれは脂肪でなくほぼ水分。気にする必要ない
第1週目の木曜日に測定した数字は
第2週目
第3週目
第4週目
の木曜日と比較しよう。
1週間後に数字が減ってれば痩せてる可能性は高い
毎日の変化は気にせずに
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下腹部&お尻の引き締めトレーニング。お尻を挙げる時は速く、降ろす時はゆっくり。お尻&内腿&もも裏が引き締まり、下腹部もスッキリする。
10回1セット×2-5セットやってみよう。結構きついけど効果は高め。
より詳しい解説はインスタを参考に。
instagram.com/p/Bd933mXjzes/
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ヒップアップエクササイズ
前側のお尻が鍛えられる
上半身を少し斜めにするとお尻に効きやすくなるよ
上がる時にお尻の筋肉が使われます
10回2-3セットやってみよう
翌日お尻が筋肉痛になれば上手くできてる証拠
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お菓子我慢したのに体重落ちてない
走ったのに痩せてない
みんな体重計にとらわれすぎだよ
お菓子を食べなかった努力
運動した努力
それを自己評価しよう
頑張ったじゃん
頑張った自分を評価しないでどうする？
努力したことに価値を感じよう。
それを重ねていけば気づいた頃には痩せてるよ
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脚痩せは
1 痩せること(脂肪を落とす)
2 ストレッチ、マッサージ(浮腫み改善)
3 股関節の機能改善(余分な筋肉を落とす)
4 早歩き (脂肪燃焼とヒップアップ)
この4つがキー。
まずはどれか一つ取り入れてみよう。
一番重要なのは痩せること。
全部できると確実に脚痩せするよ。
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美脚矯正
足は本来動画のように動くもの。
この動きが悪くなるとふくらはぎの外側や太もも前に負担がかかりやすくなり、その結果余計な張りや筋肉がつきすぎる。
定期的に足の関節を緩めてあげると脚への負荷が減り、張りにくくなるよ。
足首周りのむくみ改善効果もあり。
骨を動かすイメージで。
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お腹を引き締める腹筋
腹筋をしっかり鍛えてお腹を引き締めたいなら起き上がる必要ないよ。
息を吐きながら腹筋の力を使い、上体を丸めよう。
反動を使わないと腹筋に負荷がしっかりかかるよ。
お腹に溜まった脂肪は食事改善や運動で脂肪燃焼させよう。
腹筋はあくまでも筋肉を鍛える効果
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太もも前張り改善ストレッチ
もも前をスッキリさせたい人はもも前ストレッチをしよう
ストレッチ忘れがちなんだよね、前もも
ポイントは少し猫背の上体で脚を後方にストレッチすること(動画後半の姿勢が正解)
腰が反るとストレッチ感が抜けるよ
試してみて
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脚のむくみ改善ストレッチ
壁に脚かけて、足首を動かすだけで脚と足首周りのむくみが改善するよ
寝る前に2-3分やるだけで翌朝のむくみ具合が改善しているはず
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お勧めヒップアッププログラム。
これやればお尻が必ずあがる。
1 instagram.com/p/BdC53IFjW_G/
2 instagram.com/p/Bd2CdMNDoIU/
3 instagram.com/p/BgGMm4gHssa/
4 instagram.com/p/BesE4a9DIBL/
この順番でやるのがお勧め。
3をやったら4は必ずやろう。
全部大切だけどね。
お尻は作れる。
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内ももを引き締めるエクササイズ
上下の動きだけでなくグルグル脚を回してみよう
脚が上手く上がらないのは筋力不足が原因
続けていくうちに脚が上がりやすくなる
まずは30秒1セットから
テレビをみながらなど「ながら運動」がお勧め
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今太っているのなら誰よりも綺麗になれるチャンスを持っているということ
女性は痩せるだけで現状よりも確実に美しくなれる
減らせる体重が多ければ多いほど、変化の出方が大きくなるということ
現状にネガティブになるのか、未来に喜び、楽しみ、希望を持つかでモチベーションは変わってくるよ
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顔は痩せると小さくなる。
太ると大きくなる。
そのくらい脂肪の影響を受けやすいんだよね。
2-3kg痩せるだけで印象は全然違う。
5kg痩せれば完全別人(僕からすれば)
体重が少しでも落ちると女性は可愛くなるよ。
変化を実感できるように写真を撮って残しておこう。
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うっすら腹筋を割る方法
体脂肪率を18%以下にする
この腹筋が連続50回できるようにする
↑
かなり腹筋が鍛えられないとできない
この2つ満たせば腹筋割れてくるよ
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脚痩せしたいならモモ裏のストレッチを良くすること。
モモ裏が硬いとお尻の筋肉を上手に使うのが困難に。
お尻がうまく使えるとヒップアップするし、モモ前に余計な筋肉がつきにくくなる。
体の動きが変われば脚の形も変わる。
あとは痩せること。
痩せないと脚の脂肪は落ちないからね。
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お尻を引き上げるためのワイドスクワット
脚の幅は肩幅よりもやや広く
膝はつま先と同じ向きに
しゃがんだ時膝がつま先よりも前に出てオッケー(という自然と少しでるのが普通)
背骨の角度と脛の角度を合わせる
横から見た時にこの動画の姿勢になることがポイント
まずは10回やってみよう
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脚を引き締めるワイドスクワット
コントロールしながらしゃがんで、立ち上がりはできる限り速く。
その際親指の母指球で立ち上がる意識。
内腿とお尻を使っている感覚があると美脚スクワットができている証拠
10回やっても殆どもも前は疲れない、というのが正解
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人の体って体脂肪が多ければ多いほど食欲が沸く仕組みになってるんだよね。
太ってる人は大食い。
痩せてる人は小食。
つまりダイエットで結果が出始めて、痩せていけばいくほど自然と食欲がおさまる、というわけ。
少しずつ結果を出していけば食欲も自然と減るからその内大きな結果がでるよ
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一番体重が落ちる方法は
1 栄養があるものを食べる
2 加工食品を避ける
3 間食をしない
4 食べ過ぎない
5 定期的に運動をする
この5つをできるだけ実践すること。
お菓子やジャンクフードはたまに食べてもいい。この5つのルールを基本的に守ってれば時折好きなもの食べても全く問題ないよ。
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メンタルを強くする方法
1 運動をする
2 お菓子を減らす
3 魚を週3-4回食べる
4 お米を食べる
5 早寝早起きをする
運動不足、栄養不足、睡眠不足はメンタルを不安定にさせる。この3つを改善させるだけでメンタルが安定するよ。すると過食が減りやる気が上がるのでダイエット成功率が上がる。
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食欲を抑える方法
1 食べ過ぎない
2 小麦粉製品を避ける
3 お菓子を避ける
4 お菓子の代わりにご飯を食べる
5 家に食べ物を置かない
食べ過ぎると食欲が湧く。小麦製品、お菓子は食欲を増す。お腹が減ったらお菓子でなくご飯を。目に入るところに食べ物があると我慢は難しい。
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前ももが細くなるスクワット
脚の幅は肩幅よりも広く(ワイドスクワット)
正しい股関節の使い方が身につくともも前の余計な筋肉がつきにくくなる→細くなる
動作を変えれば体の形も変わる。
詳しいエクササイズの動きはインスタを参考に
instagram.com/p/BnIsk0pFyrB/…
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アイスがやめられない人は代わりに冷凍ブルーベリー食べてみれば？
アイスに近く、甘味もあり、しかも栄養満点。
100g食べても糖質10gくらいだしね。
というか、ブルーベリーは毎日食べた方がいい食材の一つだよ。
健康レベルを向上させたい人は毎日60-100gのブルーベリーを食べよう。
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足首のむくみ改善ストレッチ
膝を曲げながらストレッチすることでヒラメ筋というふくらはぎの奥の方の筋肉を伸ばせるよ。
長時間歩いた後などにとりいれよう。
1分ほどこの姿勢をキープできるといいね。
体重をうまくつかってストレッチ強度を調整しよう。
本質的なダイエット&健康情報発信中。ダイエット難民の方はいくつかツイートをご覧下さい。身体作りに対する価値観が変容するはずです/全国26店舗展開中 小顔矯正サロンQPU代表 /🇪🇸イビサ島🏝️在住/ファスティング指導者/健康従事者として世界中を旅してます。Instagram.com/qpu_ino