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ダイエット中はマジで朝ごはん大事。『コンポタ』『甘酒』『栗』『ベーグル』だけでもいい。とりあえず炭水化物を食べたら身体が節約モード→代謝が上がり、筋肉の分解が止まる。逆に朝ぬくと「ランチの吸収率UP」「お昼眠くなりやすい」「筋肉も減る」「代謝上がらない」朝ごはんはお得…お得すぎる…
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脚が細くなる歩き方において1番大事と言ってもいいのが
・股関節の内ひねり
昨今の尻トレブームで、股関節の外ひねりばかりが広まり、『内ひねり』の重要性は知られていない
股関節が内にひねられることで、地面からの衝撃を吸収し、力を使わずに歩ける
硬い人は悲鳴を上げる、超効くストレッチ↓
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「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下
・1食で卵2個(脂質11g)
・ソーセージ小2本(7g)
・アーモンド10粒10g (5.4g)
・毎朝のヨーグルト200g (6g)
・オリーブオイル大さじ1(12g)
・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g)
良い油も 油 は 油 で す
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年末年始に体重増えたらみるリスト
・尿は1回300mlたまる
・生理前は水分1-2kgふえる
・塩は10gとると1kg水分ふえる
・体脂肪1キロふやすのに7200kcal
・炭水化物は1gとると3g水分ふえる
・肝臓と筋肉にたまる糖質と水分1.6kg
1日でふえた体重はほぼ水分。逆もしかり。太るも痩せるも1日にしてならず
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内もものたるみは、そもそも反り腰だと根本改善は厳しい。反り腰だと太ももは内股方向にひねられ、骨盤の上が開き、下が閉まるので、内転筋が引き伸ばされ、使われづらくなる。内もも自体に刺激を入れるのも大事だけど、「なぜ内ももがたるみやすいのか」を考えてアプローチすべき。まずはこの辺から
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股関節がカタく、脚やせしない人は「股関節のはめ込み」がオススメ
四つ這いになって重心を前後させると、股関節がしっかりハマるポジションへと簡単に入り、初心者の方も◎
四つ這い→重心を後ろに持っていくと自然と腰が丸くなるので反り腰にもオススメ。これやると股関節がホントに動かしやすい
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ダイエットは「お腹が空く」もの。『足りないカロリーを脂肪で補う』から痩せるんです。自分の適正カロリー内で「1日3食」「食間を6時間」「脂質を抑える」ようにすれば4〜6時間くらいでお腹が空く。ここで脂肪がグングン燃えます。お腹がグーっと鳴ったら耐えどき。『ダイエット中の空腹は金』
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前モモがパンパンに張る人は
「アバラを閉める」
前モモが張る人はアバラがガッツリ開き、体重を前モモで支えてしまっている
アバラを閉める＝息を吐き切ると閉まる。逆に前モモが張る人は息を吐き切れない人がほとんど
このエクサを正しくやるためには「息を吐き切らないと出来ない」神エクサ↓
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前モモが張る人は「腹筋のインナー」を鍛えるべき
腹筋のインナーが弱いと、歩き方が「前モモで押し出す」歩き方に変わる。脚を細くするコツは「カカトの丸み」をつかって歩くこと。すると、筋肉をなるべくムダに使わず歩ける
インナーを使うコツは「力まない」。インナーに超効くトレ集めました↓
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太る原因は脂質。脂質はすぐ適量をオーバーする。コンビニで美味しそうな物の裏面ひっくり返して見てください。ほぼ脂質15g超える。脂質15g/食以上はダイエット中は摂りすぎ。摂らなさすぎはほぼ「ない」と言ってもいい。卵2個とウインナー1本でも15g超えるから…。現代社会は「ふつう」に生きたら太る
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ジャワカレー50%オフやばい…。粉全部(8皿分)入れても脂質13gって…。普通のジャワ1皿で脂質8、全部入れたら脂質「73g」…。肉なしでこれ…。ハーフなら胸肉や皮なしもも、海鮮系にしたらほぼ脂質無いようなもん。カレー好き脂質管理ダイエッターは買わない理由なし。勧めた人がうますぎて毎日食べてる
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ご飯大盛りマジナイスです。ごはんを150g→250gでも「160kcal」しか増えないけど、ごはん小盛りでガマンして、ショートケーキ「360kcal」たけのこの里「383kcal」ポテチ「350kcal」お米セーブしてたらどれでも秒でいけちゃいますよね。＋3食かかさずに主食は食べる。間食に悩むのはまずこれやってから
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プロテインバーの代わりに『ちくわ』はいかが？「低脂質(2-3g)」「3-4本でたんぱく質10グラム摂れる」「プロテインバーより約50円安い」「手を汚さずに食べられる」糖質も多少あるけど、脂質多いプロテインバー食べるより全然いい！めちゃ使える。もはやこっちが『真のプロテインバー』かもしれない…
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【ふくらはぎ痩せのコツ】
ふくらはぎの筋肉には
・つま先を下げる
働きがあります。
つまりヒールなんかを履いてる人は、常につま先が下がっており、ふくらはぎのスイッチON状態。ふくらはぎが張りやすい
このエクササイズはふくらはぎをゆるめつつ反り腰改善まで出来る。やらない理由がない
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お茶碗1杯のごはんは角砂糖14個分。この例えはまったく意味がない。身体の中でのはたらきが全然ちがう。どちらも「糖質」だけど、ごはんは「ブドウ糖」、角砂糖は「ショ糖」。ごはんは肝臓や筋肉にたまり、そこから溢れた分だけ脂肪に変わるけど、角砂糖は運動中でもない限り即脂肪にかわる。
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痩せたい人。7月まであと3週間。-500kcal/日を積み重ねれば脂肪が約1.5kgへる。デカい。ポイントは「脂肪」を狙い撃ちすること。コツ①3食炭水化物(160-240kcal/食)②脂質は1食15g以下を目安に③食間6時間をめざす。何よりもう日が無いからって焦る→抜く→暴食これは避ける。筋肉を減らさない減量法
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【反り腰の人は「息が吐けない」】
「反り腰が美脚を崩す」
ってのは色んな所で見るようになりましたが、その反り腰さんの特徴として
『息が吐けない』
通常息を吐く時はアバラが閉まりますが、反り腰さんはそれができない…
つまり吸いっぱなし。
反り腰改善はまず「吐く」事から
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もちの糖質は太りづらい。肝臓にたまり食欲を抑えてくれる。余分な脂質もゼロ。特別な効能がある訳ではないけど、米と同じ「積極的に食べたい」炭水化物。むしろお雑煮でお野菜や鶏肉まで食べられたら完璧なダイエット飯。イメージでダイエットすると損する。運動なしで2個/食くらいでもやせる
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いいかい？脂肪1kg増やすには7200kcal必要なんだ。ショートケーキ約20個分。基礎代謝や活動した分もあるので、20個食べたとて脂肪は1kg増えない。ちなみに塩分も10gで水分1kg増える。明日は絶対体重が増えているけど、欠食はNG。筋肉まで持ってかれる。大丈夫。脂肪は1kgも増えていないので冷静に
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この表の①〜③で選べば少し食べすぎても痩せる。カロリーやPFCより食品の「カテゴリー」が大事。同じカロリーでも身体の中での働きが全く違う。①〜③は脂肪に変わりづらいものばかりだし、自然と低カロリー低脂質に落ち着く。いちいち計算しなくてもゆるく落ちる。つまりしっかりご飯食べよってこと
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脚やせに悩み、反り腰すぎる人はまずこれからやるべし
正座から肘をついて、背中がふくらむイメージで深呼吸する。正座することで身体のしくみによって勝手に腰が丸くなる
反り腰さん用のエクササイズって、反り腰すぎるとそれすらもうまく出来ない…
自力でムリなら身体のしくみを上手く使う
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絶対やせるモーニングルーティンは『日光あびる』『炭水化物160-240kcal』『タンパク質は手のひら1枚』『食物繊維は6g』『脂質15g以下』『運動するなら朝食後に』これだけ。逆に「白湯」「スムージー」「朝のストレッチ」「朝食前の有酸素」はほぼ意味なし。太陽光あびて低脂質ごはん。これで完璧です
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「脚だけ」やせない人は、ほぼ100%背中がガチガチ
まずは背中をゆるめるべき
背中が硬くなると、反り腰になり、体重を前モモで支えるように。ちなみに反り腰と内股はセットなので、脚の形を崩す原因にもなる
いつもガチガチに固まっている背中の1番大きな筋肉をグイグイ伸ばせるストレッチ↓
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これ守るだけでも変わる。『味付き飲料やめる』『夜も炭水化物とる』『朝ごはんの炭水化物は死守』『脂質30g以上はホントのご褒美だけ』『外食は油マシマシだと認識する』『間食するなら炭水化物ふやす』『野菜を山盛りたべる』ダイエットスイッチ入らない時もこれだけは。食べる努力もめちゃ大事…！
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プロテインは水で。そもそも牛乳から「脂肪分」「乳糖」を除去して作っているのに、牛乳で割ると本末転倒。牛乳マグカップ1杯でからあげクン3つ分の脂質＋乳糖は多くの日本人がお腹ゴロゴロしたり下したりする。濃厚さを求めるなら『アーモンドミルク』。「脂質カロリーめちゃ低」「乳糖なし」おすすめ
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