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朝散歩の最重要ポイント１０選
１ 起きてから１時間以内
２ 早起きしなくていい
３ ５～１５分ほど
４ 早足で、リズムよく
５ 太陽の光を浴びる
６ 姿勢よく
７ 「気持ちいい」を意識する
８ 毎日、じゃなくていい
９ できなければ、日向ぼっこでいい
１０ 天気の悪い日は無理をせず
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中途覚醒の対処法
１ 禁酒
２ 寝る前に食事しない
３ 寝る前に水分とりすぎない
４ 運動（中強度から強度の強い運動）
５ 朝散歩（体内時計のリセット）
６ 寝る前のスマホ禁止
７ 中途覚醒時にスマホを見ない
８ 寝る前90分前入浴
９ 睡眠環境（光、音の遮断）
10 就寝、起床時間を一定に
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メンタルを病まない７つの方法
１ やれることをやれる範囲でやっていく。
２ ボチボチでいい。
３ 一人で抱えない。
４ 小さなポジティブに注目する。
５ 自分を責めない。自分をゆるす。
６ 悩みが小さいうちに相談する。
７ 睡眠をとる。睡眠を削らない。
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継続のコツ。
「長く続けよう」という発想は間違い。
「今日１日だけやる」ことに集中してみる。
そうすると、ある日気づいたときに、「３ヶ月続いていた」という結果になる。
継続は「結果」であって、「目標」にすると、ものすごーーーーく苦しくなって、結局続かないのです。
#継続は力なり
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あなたが眠れない理由 ５選
１ 寝る前のスマホ
→ ブルーライトで脳が覚醒する
２ 寝る前のゲーム、ドラマ
→ 「おもしろい！」は脳の興奮
３ 朝、太陽の光を浴びてない
→ 太陽の光を浴びて15～16時間に眠気が出る
４ 布団の中で不安な事を考えている
→ 不安は脳を興奮させる
５ 運動不足
#睡眠
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心身ともに健康な人が、ある日、急に「うつ病」になることはありません。
仕事や人間関係の悩み・ストレスを抱え続けた結果、
体がだるい、気分がさえない、眠れない、食欲がなくなり、徐々に悪化する。
「うつ病は甘え」と言う人がいますが、逆で、「頑張りすぎる」人がうつ病になるのです。
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「日本のうつ病や自殺者を減らすこと」
それが、私のビジョン。
しかし「病気の知識を学ぼう、予防をしよう」と言っても、ほとんどの人は無関心。
結果、メンタルにシフトして語るよりも、運動と睡眠という「健康につながる生活習慣」を中心にお伝えしたほうが実践しやすい、という結論になりました。
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おはようございます！
朝散歩は、早起きする必要はない。
しかし、セロトニンは午前中に作られるため、午前中には散歩に行ってほしい。
セロトニンを材料に、夕方から睡眠物質のメラトニンが作られる。セロトニンが十分に分泌されると、結果、夜の睡眠が深まるのです。
#できる範囲でやっていこう
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他人と比べると、確実に不幸になる。自分より優秀な人は、この世の中にいくらでもいる。それをいちいち比較していたら、それだけで人生は終わる。
比べるなら、過去の自分。3ヶ月前、1年前、3年前の自分。今の自分がダメだとしても、3年前と比べると、少しは進歩、上達しているのではありませんか？↓
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すべての人に「朝散歩」がオススメ！
・メンタル疾患のある人
・夜の寝つきが悪い人
・仕事でパフォーマンスを上げたい人まで。
少しでも身体的・メンタル的に不調がある人は、必ず習慣として取り入れてください。
朝散歩の主な効果は↓
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睡眠が6時間以下の人は、感情が不安定になるし、物覚えが悪くなる。
必要な睡眠時間は7時間以上。1時間睡眠を増やすだけで「仕事や人間関係が順調になる」と思えば、ものすごく有効な時間投資でしょう。忙しい人も、少しずつ睡眠時間を増やせるよう生活を改善していこう！
#できる範囲でやっていこう
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「楽しい」は、継続できる。
「つらい」は、継続できない。
「自分に合う」は、継続できる。
「自分に合わない」は、継続できない。
ただ、自分には合うかどうかは「やってみないとわからない」部分もある。いろいろなことを、まず、やってみる。フットワークの軽さは、とても大切です
#継続のコツ
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うつ病はなぜ起きるのか。結論を先に言うと「合わせ技一本」で起きる。たった1つの原因で起きることはあまり考えられません。ストレス、人間関係の問題、サポートの少なさ、睡眠不足、運動不足、休息不足、遺伝、性格や考え方などが複雑に絡み合い、複数の問題が重なったとき、うつ病が起きるのです。
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うつ病の予防法を一言でいえば、
「規則正しい生活」。
これに勝るものはありません。睡眠不足、運動不足、乱れた食生活はすべて「規則正しい生活」からの逸脱。
生活が不規則になると、自律神経が乱れます。人間は、
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朝に弱い人がシャキッと目を覚ます方法 ９選
1 カーテンを開けて寝る(起きてすぐカーテンを開ける)
2 音楽やラジオを目覚まし代わりに
3 目が覚めてから、数分、目を開いたままでいる
4 窓から青空をながめる
5 水(白湯)を一杯飲む
6 熱い(冷水)シャワーを浴びる
7 ストレッチ
8 朝散歩
9 朝食をとる
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体内時計が狂う原因 ７選
１ 徹夜、夜ふかし
２ 夜間のブルーライト、明るすぎる光
３ １時間を超える仮眠
４ 朝食を抜く
５ 海外旅行による時差ポケ
６ 夜間勤務
７ ストレス、不安、体調不良
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集中力を下げる原因12選
１ 睡眠６時間以下
２ 朝、太陽の光を浴びない
３ 座り続ける
４ 休憩をとらずに仕事する
５ 休憩時間のスマホ
６ 運動不足
７ 持続的なストレス
８ 終了時間を決めない
９ マルチタスクしている
10 机の上がきたない
11 机の上にスマホがある
12 周りがうるさい
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ストレスの対処法。
対抗する・戦う・我慢するのではなく、のれんや闘牛士のようにスルッとスルーして受け流すのがコツ。
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自己成長につながる読書術７選
１ 自分に必要な本を読む
２ 本は書店で現物を見て選ぶ
３ たくさん読むよりも、本当に良い本を丁寧に読む
４ 書き込み、マーカーなど、読みながら手を動かす
５ 気付き、TO DOを３つずつ書く
６ 本を読んだら、必ず感想を人に話す
７ 本を読んだら、必ず感想を書く
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集中力を高める方法１２選
1 睡眠７時間以上
2 朝、太陽の光を浴びる
3 締め切りを決める(追い込まれる)
4 適度な緊張
5 中強度の運動をする
6 机の上を片付ける
7 疲れる前に休息をとる
8 耳栓をする
9 仮眠(20分)
10 瞑想の習慣
11 姿勢を整える
12 スマホを近くにおかない
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「セロトニンは、幸福ホルモン」という記述を見かけますが、セロトニンはホルモンではありません。分泌される臓器と標的器官が異なるのがホルモン。神経終末から分泌され、シナプス間隙の受容体に作用する、神経から出て神経に効くセロトニンは、神経伝達物質です。ドーパミンも同様です。
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「ストレスに強くなる方法を教えてください」という質問がよく来ますが、ストレス耐性を高めるという発想はやめたほうがいいでしょう。ストレスにあらがったり、耐えたりするには、膨大な精神エネルギーを要するからです。
精神医学で注目されている概念が「レジリエンス」。レジリエンスとは、
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「逆境や困難から立ち直る力」「心のしなやかさ」と訳されることもあります。
ストレスに耐えるのではなく、ふわっと受け流す。ストレスは受け止めるのではなく、受け流す。心をのれんのように、ふわっとさせましょう。
#のれんの法則
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頭が良くなる方法１１選
１ 有酸素運動
２ 筋肉トレーニング
３ 十分な睡眠
４ 規則正しい生活
５ 栄養バランスの良い食事
６ 読書で読解力を高める
７ 日記で自己洞察力を高める
８ アウトプットする
９ コミュニケーションをとる
10 他人の意見や考えに耳をかす
11 新しいことへの興味、関心
『情報発信でメンタル疾患を予防する！』睡眠・運動・朝散歩しよう！著書44冊。累計230万部。YouTube46万人など、SNS累計100万人フォロワーのネットメディアで精神医学、心理学をわかりやすく解説。代表著書は、『アウトプット大全』（72万部）。YouTube毎日更新中！チャンネル登録お願いします↓