บูม JapanSalaryman|New!คอร์สบริหารเวลาสไตล์ญี่ปุ่น（@JapanSalaryboom）さんの人気ツイート（古い順）
826
ในรายการนี้คุณหมอแนะนำ 5 ข้อสังเกต คนเป็นซึมเศร้าง่าย และคนเป็นซึมเศร้ายาก ต่างกันที่อะไร และควรรับมืออย่างไรบ้าง
1. คนที่พยายามตอบทุกอย่าง (ตอบแชท, ตอบไลน์, ตอบเมล, ตอบตกลงระหว่างการประชุม) อย่างรวดเร็ว มีโอกาสเป็นซึมเศร้าง่ายกว่าคนที่ตอบช้า
.
827
เรื่องนี้เป็นทฤษฎีที่ค้นพบโดย Aaron Temkin Beck จิตแพทย์ชาวอเมริกันที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับการบำบัดโรคโดยเทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิด (Cognitive Therapy) ช่วงปี 1963 จนมาเป็น เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavior Therapy) ในปัจจุบันเอามาใช้บำบัดโรคต่างๆ ได้
828
คุณหมอบอกว่า คนที่ได้รับข้อความและมีความคิดว่า “ต้องตอบทันที” จะมีแนวโน้มเครียด รู้สึกกดดันง่ายกว่าคนอื่น
.
เหมือนมีข้อผูกมัดตัวเองว่า ต้องอย่างนู้น ต้องอย่างนี้ จะเครียดและกดดันง่ายมาก
.
ฉะนั้น ต้องปล่อยวางหน่อย ตอบช้าลงได้ อย่ากดดันตัวเอง
829
เรื่องนี้อยากให้เอาไปปรับใช้ในการทำงานด้วยนะ หากกำลังประชุมงานแล้วต้องตัดสินใจอะไรบางอย่าง แทนที่จะตอบรับ ตัดสินใจในทันที ก็เปลี่ยนมาพูดว่า “ขอเวลาเอากลับไปคิด” ก่อนได้ จะเบาใจลงเยอะ
830
2. คนที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง
มีโอกาสเป็นซึมเศร้าได้ยาก
.
เรื่องนี้เป็นผลวิจัยจาก Harvard School of Public Health เมื่อปี 2019 เค้าบอกว่า ถ้าได้ออกกำลังกายสัก 3 ชั่วโมง ใน 1 สัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคซึมเศร้าได้
831
โดยวิธีการออกกำลังกายที่คุณหมอแนะนำคือ Rythmic Exercises การออกกำลังกายเข้าจังหวะ/เป็นจังหวะ เช่น การเต้น, การเดิน, การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขี่จักรยาน เป็นต้น ถ้าทำแบบนี้จะมีการหลั่งเซเรโทนินในสมอง ช่วยควบคุมความรู้สึกโกรธ ความกังวลได้ และยังช่วยให้ฮอร์โมนความเครียดลดลงด้วย
832
แม้ผลวิจัยจะบอกไว้ให้ “ออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” ก็จริง แต่เราสามารถซอยย่อยการกำลังกายออกมาให้ทำได้ง่าย และทำได้ทุกวันได้ เช่น ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 20 นาที จะเดินจะวิ่งก็ได้ หรือถ้าใครรู้สึกว่ายังยากอยู่ ก็ใช้วิธีการยืดเส้น ออกกำลังกายอยู่ในบ้านก็ได้
833
3. คนกินจุบจิบระหว่างมื้อ คนกินมื้อดึก คนงดมื้อเช้ามีโอกาสเป็นซึมเศร้าได้ง่าย
.
คุณหมอบอกว่า ในปี 2018 มีการสำรวจครั้งใหญ่กับคนญี่ปุ่นมากกว่า 10,000 คนถึงความสัมพันธ์ระหว่างโรคซึมเศร้าและโรคอ้วนลงพุง (Metabolic sydrome) แล้วเห็นว่าสองโรคนี้มีความสัมพันธ์กัน
834
ซึ่งพบว่าคนที่เคยมีประสบการณ์เป็นโรคซึมเศร้ามีแนวโน้มทานมื้อดึก ทานจุบจิบระหว่างมื้อแทบทุกวัน มากกว่าคนที่ไม่เคยเป็นโรคซึมเศร้า
.
และคนเคยมีประสบการณ์เป็นโรคซึมเศร้ามีแนวโน้มแทบไม่ทานมื้อเช้าเลย เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เคยเป็นโรคซึมเศร้า
.
835
คุณหมอจึงแนะนำให้ลองปรับพฤติกรรมการทานอาหารดู อย่าอดมื้อเช้า พยายามทานให้ครบ 3 มื้อ หลีกเลี่ยงการทานจุบจิบระหว่างมื้อ และหลีกเลี่ยงการทานมื้อดึก
836
4. มีการทดลองที่ ม.ชิบะในปี 2016 ในหนูทดลอง แล้วได้ผลว่าสารซัลโฟราเฟนที่อยู่ในผักบางชนิด เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ช่วยป้องกันการเกิดโรคซึมเศร้าได้ สำหรับคนที่เคยเป็นก็ป้องกันการเกิดซ้ำได้ (แม้จะอยู่ในขั้นการทดลองในสัตว์แต่คุณหมอและนักวิทยาศาสตร์ก็คาดหวังในเรื่องนี้มาก)
837
5. การถอนหายใจ ช่วยปรับสมดุลการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ จากที่เคยยุ่งเหยิงให้กลับมาทำงานได้อย่างปกติ ฉะนั้น หากรู้สึกเครียด กังวลใจ แนะนำให้ถอนหายใจดูครับ
.
นอกจากนี้คุณหมอยังแนะนำให้หายใจลึกๆ ด้วยจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
838
6. เวลาที่เรารู้สึกหงุดหงิดใจ ให้ลองเปลี่ยนวิธีคิด หรือคำนิยามที่เราให้กับเรื่องนั้นๆ ดู
เช่น กำลังรอข้ามถนนอยู่ ไฟจราจรคนข้ามไม่เปลี่ยนเป็นไฟเขียวสักที นี่รู้สึกหงุดหงิดแล้วนะ
ก็ให้ลองเปลี่ยนคำว่า “หงุดหงิด”เป็นคำพูดอื่นๆ ที่เราจะรู้สึก Happy ไปกับสถานการณ์นั้นๆ ได้(ลองหาดูนะ)
839
ขออนุญาตสรุปเรื่องนี้ตามนี้ครับ
1. ไม่ต้องตอบทุกอย่างทันที ข้อความ เมล การนำเสนอ ไม่กดดันตัวเองให้เวลาเราได้คิดบ้าง ตอบช้าลงหน่อยก็ได้
2. หาเวลาออกกำลังกายวันละ 20 นาที++ ถ้าไม่มีเวลาก็ยืดเส้นยืดสาย เดินเล่นอยู่ที่บ้านได้
3. ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ หลีกเลี่ยงการทานจุบจิบ มื้อดึก
.
840
* ทานอาหารที่มีส่วนผสมของสารซัลโฟราเฟน เช่น บร็อคโคลี่ ผักกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคซึมเศร้าได้ (ผลในขั้นทดลอง)
4.ถอนหายใจได้ช่วยให้หายเครียดและรู้สึกเบาใจลงเยอะ
5.รู้สึกหงุดหงิดเมื่อไหร่ให้หาคำพูดมานิยามมันในมุมมองบวกดู
หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆนะครับ
841
เธรดนี้จะมาแนะนำวิธีง่ายๆ ใช้เวลาเพียงแค่ 1 นาทีเท่านั้น ช่วยให้ลูกมีความมั่นใจมากขึ้น
.
แนะนำโดย T-Sensei ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการเลี้ยงเด็กในประเทศญี่ปุ่นและมีผู้ติดตามใน YT มากกว่า 650,000 คน
#สาระญี่ปุ่นกับคุณบูม
842
วิธีเดียวกันนี้ใช้ได้กับเด็กโตด้วยนะ การนั่งดูภาพหรือดูคลิปดีๆ ในอดีตด้วยกัน จะช่วยให้ลูกมีความมั่นใจมากขึ้น
.
เวลาเห็นลูกกำลังท้อ หรือขาดความมั่นใจ ลองใช้วิธีนี้ดูครับ
#สาระญี่ปุ่นกับคุณบูม
843
รายการญี่ปุ่นพูดถึงคนที่มีอิทธิพลต่อวงการ City Pop ในปัจจุบัน สาวอินโดที่เอาเพลง City Pop ของญี่ปุ่นไป cover จนดังไปทั่วโลกดีเจเกาหลีที่ชอบเปิดแผ่น City Pop ญี่ปุ่น อีกคนที่ชื่นชมคือวง Polycat ของไทยที่เป็นผู้สร้างวัฒนธรรม City Pop ให้แพร่หลายและนิยมออกไปในวงกว้าง @napolycat
844
ในรายการได้สัมภาษณ์พี่นะด้วยว่า อะไรคือเสน่ห์ของ City Pop พี่นะบอกว่าเสน่ห์ของเพลง City Pop คือซาวด์เครื่องดนตรี การเรียบเรียง และเมโลดี้นั้นงดงามมาก เขามีนักร้องญี่ปุ่นที่ชื่นชอบหลายคน เช่น Kadomatsu Toshiki, Anzen Chitai, Kikuchi Momoko
845
@napolycat ได้ฟังเพลงญี่ปุ่นอยู่เรื่อยๆ ตั้งแต่เด็กๆ (คงเหมือนกับเราทุกคน) จากอนิเมะ จากโฆษณา จากฃต่างๆ ตลอด (มันก็เลยจะวนๆ อยู่ในสมองของเรา)
ตอนจบพี่นะก็เล่นเพลง Romantic Ageruyo ซึ่งเป็นเพลง Ending ของดราก้อนบอลให้ฟังด้วย
Cr: รายการ Sekaiichi Uketai Jugyou
846
ดูมาจาก osaka television เค้าบอกว่า “การร้องไห้” ช่วยให้เราผ่อนคลายความเครียดได้ด้วยนะ ที่ญี่ปุ่นถึงกับมีการจัด web meeting เพื่อดูคลิปที่มีเนื้อหาซึ้งกินใจ อาทิตย์ละครั้ง เราจะได้ร้องให้และรู้จักฝึกการบริหารอารมณ์
847
ที่ญีปุ่นเล็งเห็นปัญหานี้ที่คนเครียดเยอะ และพยายามนำเสนอวิธีคลายเครียดแบบหนึ่ง จึงออกมาเป็นบริการที่ชื่อว่า RUI-KATSU หรือแปลว่า “กิจกรรมร้องไห้” เพื่อผ่อนคลายความเครียดโดยใช้คลิป, หนังสือ ฯลฯ ที่เชื่อว่า ดูแล้วจะร้องไห้ หากใครสนใจสามารถมาเข้าร่วมกิจกรรมนี้ได้ฟรีด้วยครับ
848
คุณ Yoshida นักบำบัดจิตใจโดยใช้วิธีการรักษาด้วยการร้องไห้ บอกว่า
หากได้ร้องไห้ มนุษย์จะเปลี่ยนจาก “ระบบประสาทซิมพาเทติก” ที่ช่วยให้ร่างกายทำงานในสภาพกดดัน เคร่งเครียด ปรับเปลี่ยนเป็น “ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก” หรือสภาวะที่ร่างกายได้พักผ่อน ซึ่งช่วยให้สมองรู้สึกรีแลกซ์ได้ด้วยครับ
849
จากภาพนี้จะเห็นเลยว่าช่วงกลางวัน ระบบประสาทจะทำงานแบบซิมพาเทติก (กดดัน ต่อสู้)
ในขณะที่ช่วงเวลานอนตอนกลางคืน ระบบประสาทจะทำงานแบบพาราซิมพาเทติก (พักผ่อน ผ่อนคลาย)
850
การร้องไห้ระหว่างวันก็จะช่วยให้ ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อน สมองได้รีแลกซ์นั่นเองครับ
.
นอกจากนี้คุณ Yoshida ยังบอกอีกนะครับว่า
แค่หลั่งน้ำตาลแค่หยดเดียวเท่านั้น ก็ช่วยผ่อนคลายความเครียดต่อไปได้อีก 1 สัปดาห์เลย
ฉะนั้น กิจกรรมการร้องไห้ สำคัญมากๆ อยากให้ลองทำดู
ชอบทวิตสาระความรู้ญี่ปุ่น | ล่าสุด! มีคอร์สออนไลน์ “เทคนิคบริหารเวลาและเคล็ดลับการทำงานสไตล์ญี่ปุ่น” กับ SkillLane | รายได้เปลี่ยนหลักได้ ด้วยทักษะบริหารเวลา