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ネガティヴな感情は伝染する。不機嫌な人や愚痴ばかり言う人のそばにいると、脳のミラーニューロンが作動し、こちら側までストレスを受ける。特に精神的に疲れているときは、ネガティヴな人とは距離を置き、ネガティヴなニュースや動画も一切見ない方が良い。意識してポジティヴなものに触れよう。
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鬱病ではなくても何となくメンタルが落ちている時は大体
「部屋が散らかっている」
この場合真っ先にすべきは部屋の掃除だ。一気にやろうと思わなくて良い。落ちているゴミをゴミ箱に入れる。散乱した本を本棚にもどす。これら小さな行動をするごとに不思議と心が晴れていくことを実感できる。
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酒、タバコ、セックス、ギャンブル…ドーパミンがドクドク出るような刹那の快楽ばかり追い求めている間は驚くほど幸福度が低い。にも関わらずネットなどではこれらに引きずり込むようなコンテンツばかり。中毒にすれば金になるからね。何か心がポワーっと温かくなるような幸福を見つけたいものじゃ。
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一時的に落ち込んだメンタルを強制的に復活させたい場合、1時間散歩する。足の裏の感覚、鼻から入る空気の匂い、温度、風が肌に当たる感覚などを意識し、雑念を浮かびにくくさせ、ひたすら歩く。これは「歩行瞑想」と呼ばれ、座る瞑想より効果が出やすく、何のやる気が出ない時でも実践しやすい。
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ToDoリストを寝る前に書くと睡眠の質がアップする。寝る前にザックリと優先順位をつけ「６つ」明日やることを書き出す。これは「アイビーリーメソッド」というタスク管理法で、シンプルで超使いやすい。寝る前に行うと不安がやわらぎ、入眠までの時間が短縮される。夜はスマホよりノートに書くと良い。
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筋トレのストレス解消効果が凄まじい。以前は有酸素運動の方がメンタル改善に関する研究が豊富だった。最近では「筋肉量が多い」だけで、ストレスの悪影響を打ち消すことができる可能性も示唆されている。筋肉は「資産」として極めて価値のあるものになってきた。筋トレする者の未来は明るい。
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鍛えた筋肉は簡単には消えないが、メンタルはいくら鍛えた気になってもちょっとしたことですぐ崩れる。「自分で自分の機嫌をとれる」ということは、人生を生き抜くための最強のスキルだと私は思っている。他人に自分の機嫌をとってもらおうとするな。自分の機嫌は自分でとれる人間になりたいものじゃ。
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明日やることをノートに書いてから寝ると睡眠の質上がるよー。６つ書き出して優先順位つけて番号ふって明日順番にやろー。全部できなくても忘れてまた明日の夜寝る前に６つ書き出そー。これはアイビーリーメソッドといって私が今でも使ってる超シンプルなタスク管理法だー。毎日が充実するぞー。
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筋トレの成果の出やすい腹筋上部を4分で集中攻撃し、爆速で腹を割る
「独房式・4分間集中上腹サーキット#1」
①スカイ・タッチ
②プッシュ・スルー
③トウ・タッチ
④バランス・クランチ
下腹と違い上腹は脂肪が乗りづらいため、比較的早く割って見せることが可能。最速で成果を出そう。
#独房トレ
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「体力がない人はメンタルヘルスが悪化しやすい」可能性が高いことが判明。軍人など体力があり超高ストレス下にいる人は例外だが、メンタルが悪化傾向にある一般人はやはり運動量が少ないと感じる。現代人は精神的ストレスは過剰なのに運動による身体的ストレスは足りてない。
gigazine.net/news/20201220-…
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運動不足でヤバい、正月食べ過ぎてると感じるなら、この４種目から筋トレをスタートさせよう。初心者でも道具無しで、独房の様な狭い部屋でも出来る。全身の筋肉に刺激を与え脂肪燃焼を促し、脳に血流を回し正月のボーッとした脳を活性化させる。セット数や休憩時間は下のリプ欄にて解説。#独房トレ
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筋トレは何度でも挫折していい。「筋トレをやってみた」ことがあるだけで頭一つ抜きん出ている。周りを見渡せば筋トレどころかほとんど運動していない人間ばかりだ。筋トレを習慣化している自負がある私も、一年のうちに何度もスランプが来る。むしろある程度サボると筋肉が全回復し、パワーが超出る。
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悩みの99%は妄想が作っている。妄想が貪欲を生み、怒りを生む。「あっ今自分妄想しているな」と気付く癖がつき、妄想が減ると、大部分の悩みから解放される可能性もある。妄想している間は今を生きていない。今この瞬間自分は何をしているのか逐一確認する癖をつければ、無駄な妄想は激減する。
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超豆腐メンタルだった私は、筋トレと言語化の習慣化によりメンタルが武装された。寝る前に「その日あった良い事を3つ」書き出す。これは「スリーグッドシングス」というテクニック。これだけで
・ストレス耐性が上がり
・不安感が減り
・幸福度が上がる
ことがわかっている。
筋トレ×言語化＝最強
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「強いメンタル」は、何事にも動じない鋼の様な心のことじゃない。「一時的には打ちのめされても、すぐに起き上がって正しい行動を取る能力」のこと。これは「レジリエンス」と呼ばれる能力で、メンタルが強い人は間違いなくこの能力が高い。そしてレジリエンスは年齢に関係なく育てることができる。
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一瞬で集中状態を作り出す米軍スナイパー式呼吸法「タクティカル・ブリージング」
①鼻から4秒かけて吸う
②4秒間息を止める
③4秒かけて吐く
④4秒間息を止める→①に戻る
これを4〜5周繰り返す。
ストレスや緊張に対しても絶大な効果を発揮する。何度も練習し癖にしてしまおう。
Just do it.
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日曜の夜は憂うつな気分になる人が多い。休日の終わり、仕事の始まり…原因はそれだけではない。
・一日中家にいた
・太陽を浴びていない
・朝食を食べずに昼過ぎまで寝ていた
・昼食も適当なインスタント食品
・ずっと横になってスマホ
これでは脳に血流が行かず気持ちが沈む。次の休日こそ活動を。
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睡眠不足だと人間は狂う。脳の中のポジティブな感情の割合が大幅に減り、そこへネガティブな感情がつけ入る隙が出来る。面白いように嫌なことが目につき、過去の嫌なことを延々と妄想したりする。睡眠不足だけでも大ダメージなのに、不快な感情の反すうで更に追い討ちがかかる。睡眠時間を死守せよ。
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砂糖とカフェインを大量に含む飲み物はメンタルを悪化させる。たまになら良いが、水代わりにガブガブ飲んでいると血糖値が乱高下し脳内物質のバランスが崩れ感情が不安定になりやすい。更に副腎疲労により疲れが慢性化する可能性がある。エナジードリンクや缶コーヒーの常飲はおすすめしない。
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春の鈍った心身に刺激を与え覚醒させる４つの基本自体重筋トレ。
①スクワット
②プッシュアップ
③バイシクル・クランチ
④ショルダー・トゥ・ショルダー
超基礎的かつ効果的な４種目を厳選した。初心者は一日一つずつでも良いので是非試してみて欲しい。プッシュアップは膝付きでもOK。
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過去の楽しかったことを思い出すとストレスが即効で減る。これは「ポジティブ・メモリーズ」というテクニックで、「14秒間」で効果があることがわかっている。今ツライ状況でもこのテクニックを思い出し実践できれば、超短時間でメンタルが回復する。私は大学時代をよく思い出す。自然と笑顔になる。
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「あなたが不機嫌なら散歩に出かけなさい。それでもまだ不機嫌なら、もう一度散歩に出かけなさい。」
ヒポクラテス(古代ギリシアの医師)
最近では多くの精神科医が散歩をすすめるようになってきた。太陽を浴びながらの散歩はストレスを大幅に減らす。健全な精神は歩くことで作られる。
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冷水シャワーは人生の質を爆上げする。冷水シャワーは筋肉痛を軽減し、疲労からのリカバリーを早める。そしてストレスを緩和し、集中力やエネルギーを増加させる。運動の後や入浴の後に最低30秒、3分くらいを目安に慣らしていくと良い。私は寝起きに冷水シャワーを浴びるが、一日の充実度が全く違う。
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大手企業も知識の無い人達を真っ向から狩りに来てる。商品自体は卵一個にも満たないタンパク質量だし、「キツい運動なしで筋肉がつく」ってキャッチコピーもターゲットを完全に情報弱者に絞ってて潔い。商品名も２秒で決めたのかな？ twitter.com/bcaafish/statu…
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「ネガティブ感情を感じない人間には2通りしかない。サイコパスと、死人だ」
これはハーバード大学の心理学講師タル・ベン・シャハーの言葉だが、ストレスを感じたら思い出すようにしている。辛い感情は消そうとすると更に強くなる。「辛くて当たり前だ、さてどうするか」と次の一手を考えると良い。
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼