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反り腰の人へ。付け根の筋肉が硬いのも原因の1つ。このストレッチでは反り腰の人が弱い腹筋力を鍛えられる一石二鳥。仰向けで頭を必死にあげる筋トレよりも、太ももを後ろに引くときの腹筋力を鍛えた方がいい。すなわち、恥骨を上げる。鍛えるよりもまず力の入れ方を身につける。
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膝のお皿が内側へ向いている人、お尻が横へ広がって感じる人へ。【根元から外旋＋舟状骨を引き上げる】を合言葉に立ち姿勢を見直してみよう。根元から外旋(外へ回す)の力の入れ方がなかなか伝わりにくいので動画や画像で表してみました。矢印や手首などで動きや力の入るお尻奥を体感しましょう。 twitter.com/i/web/status/1…
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腰痛、下腹ぽっこり、疲れやすいのが気になる人へ。足ゆび開きを日常へ。立つ前のセッティングが重要。親ゆび小ゆびの内側に手指1〜1.5本入るくらい『そんなに？！』って思うくらいガバッと開いた位置へ。ゆびに何か挟むだけの他動的な訓練よりも位置を変えて床を引き上げる能動的な筋トレが重要。
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スマホ首の人・『あっ今、頭が前にある』と気づいた人へ。胸鎖乳突筋ストレッチ。耳たぶの下から鎖骨の内側まで着く筋肉。頭が前にあるとこの筋肉が短縮＋呼吸が浅くなる。この筋肉は努力吸気時に働く。緊張が高いと余計にこの筋肉を呼吸で使い、息をするだけで疲れる。伸ばしてあげよう。
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スマホ首・ストレートネック・頭痛・肩こりを予防したい人へ。寝る前に10秒×3、【頭引き筋トレ】をしよう。後頭下筋群のストレッチにもなる。頭が前、頭痛の一因は後頭下〜上部頚椎(首の背骨)に繋がる後頭下筋群が硬い＋頭を引く力の入れ方を知らないこと。ポイントは頭を押さえる矢印の向き。
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セルフストレッチで伸ばしにくい筋肉：腱板。五十肩・肩痛・肩こりが気になる人は要チェック。肩甲骨後ろに伸びる肩甲棘という骨の上下は手作業が多い人はとっても硬いから最低でも週1でほぐす習慣を。手が届かない、きつい、という人は100円で買えるフックのようなグッズを使おう。未来の自分を救う。
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肩こり軽くしたい人、腰の歪み予防したい人へ。内もも〜体側のストレッチがおすすめ。脇下の前鋸筋や小円筋の硬さが一因となり肩甲骨の位置もずれ、肩甲骨周りの血流不全→痛みに繋がりやすい。腰の歪みは左右の腹斜筋や腰方形筋のアンバランスが一因でもある。動画の下の手は床ではなく膝に置いてもOK
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朝、布団やベッドから起き上がる前はコレ。急に立ち上がる癖は、これから年老いていく私たちは危険。起きた直後に一度、寝たまま身体を伸びる癖づけを。加齢で背骨や関節は硬くなる。就寝中の寝返りが少ないと長時間ほぼ止まっていて筋肉はかたまる。そんな中急に動いたら腰痛、痛みが出るのは明白。
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バストの垂れ、巻き肩、肩の痛み予防が気になる人へ。小胸筋ストレッチを。この筋肉が硬いと、肩甲骨が前へ倒れ、巻き肩→胸の皮膚たるみ→肩関節のスムーズな動きを妨げ→そのまま日常で使う反復で慢性的な痛みに繋がる。胸を張らず鎖骨を後ろ回転の意識が大切。動画を見ながらやってみよう。 twitter.com/i/web/status/1…
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夜といえばこれ。よく歩いた人、立ち仕事の人、扁平足や外反母趾の人は足底腱膜をほぐす習慣を。スマホ見ながらでもぜひ。コツはかかとの肉球のすぐ上(動画内ピンク丸●)にゴルフボールを当てて片足ずつ30秒体重をかけて。かける体重は自己調整を。ゴロゴロ動かすのではなく持続圧迫で筋緊張がゆるむ。
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外もも張り・膝痛が気になる人へ。試しに外ももストレッチを。約30秒じっくり深呼吸。動画の矢印をよく見て骨盤の位置を微調整してみよう。下側の太ももは骨盤よりも10度ほど後ろに位置させて。●丸部分(下側の股関節)が支点になるように体重のかかり方を微調整。それでも難しい場合は→続く
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デスクワーク中、腰痛予防、腰を長持ちさせたい人へ。おすすめ股関節ストレッチ4選。脚の付け根前、内もも、もも裏、お尻横・お尻奥を伸ばすことを習慣に。各30秒くらいキープ。ゆっくり深呼吸することで副交感神経優位になり、筋肉がゆるみやすくなるため効果的。
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背中バキバキの人・腹筋弱い人へ。背骨24個を均等に広げるCカーブをやってみよう。胸の背骨を背中側へ押し出す意識で腹筋、エロンゲーション(うなじをカーブの延長に伸ばす)意識で背筋、同時に力が入ると背中のCカーブができる。腰椎ヘルニアや頚椎症の一因は一部の背骨間の過大または過小可動域。 twitter.com/i/web/status/1…
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朝起きたとき、または寝る前のストレッチ。どんな人も歳をとると身体は硬くなっていく。関節間や筋肉間の組織(特に軟部組織)の水分量が失われていくため、起床時の朝の身体の硬さを感じていく。だからほぐす癖づけを今のうちから行っておこう。自分の身体との付き合い方を見直そう。深呼吸3〜4回キープ
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腹筋弱め・反り腰・足裏弱めの人へ。ワイドベースで安定をとる練習から。骨盤は立ててS字の背骨、エロンゲーション。足裏はこぶし1つ幅のライン上へ。前の脚のお尻横(中殿筋)を使って骨盤は水平に。1日30秒キープしてみる。
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スマホやパソコン作業で肩の前や腕、手を酷使した人へ。手を後ろへついて、胸を斜め上へ押し出すストレッチをしよう。五十肩、肩が上がらなくなる、肩痛の一因は前側の筋肉が縮む習慣。肩の付け根から後ろへ腕を回す(外旋)のがポイント。30秒じっくり深呼吸。
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お尻が横に広がって感じる人・O脚・脚の形が気になる人へ。V字かかと上げ。【脚の根元から外旋＋足裏内がえし】を意識すると効果的。結果的に内もも(内転筋群)に力が入る。外旋(がいせん)：外へねじる。内がえし：足の小ゆびで床を押して足裏を内側から引き上げる。両かかとがついたままかかと上下。 twitter.com/i/web/status/1…
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肩が凝りやすい・巻き肩の方へ。何度も伝えているストレッチですが、今一度、やり方の確認を☆ 昨日のツイートのように、胸椎は後ろへ凸なんだけど、肩甲骨は後傾しておくイメージです。どうでしょう？少し伸びが深まり&この筋力がつきますように。首は長く。
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腰痛・首こり・背中凝りに悩む全ての方へ。背骨柔軟性や筋力のアンバランスの影響もあるかも。背骨1つ1つの柔軟性とインナーマッスルも協調させた動きで調和のとれた背骨のしなやかな動きのコントロールを。深呼吸を行いながら。柔軟性がすでにある人も筋力も大事。同時につけましょう。
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背中の凝りが気になる人、頑張り屋さんや集中時間が長くなりがちな人へ。深呼吸時間を取り入れよう。どんな深呼吸でもいいけど、やり方を少しでも意識すると新鮮な空気を取り込める量が格段に増える。胸の背中やあばら骨の横側を膨らませられないケースも意外と多い。どこが膨らむか意識しよう。
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重心がよく分からない人へ。足裏の感覚刺激を行う習慣へ。つま先に体重をかけたときのふくらはぎ・足ゆびの感覚、かかとにかけたときの前もも・スネの感覚を意識することが大事。【理由】足裏の圧感覚センサーと脳の認識、神経系の伝達を活性化するため。加齢で足裏感覚はかなり鈍っていく→転倒予防へ twitter.com/Hirominpp/stat…
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トイレ休憩時に内ももと腰周りストレッチを。腰のゆがみ改善・腰痛予防に。腰を囲む腹斜筋、腰方形筋という筋肉の左右の硬さのアンバランスで腰がゆがむ。反対に、左右に腰をずらした姿勢もそのアンバランスを生み出すきっかけになる。まずはこのストレッチを休憩中の習慣に。深呼吸しながら。
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反り腰、スマホ首、腰を痛めやすい、肩こりが気になる人へ。姿勢の正し方を一度練習してみよう。壁に背中をつけて椅子座りorあぐら。背中の３点を接触させる。胸の下はつかない人は骨格的につかないこともあるから無理につけなくていい。画像の文字や場所をよく見て。深呼吸5回キープをまずは1週間。
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反り腰＋胸を張りやすい＋頭が背骨の前にある。長年腹筋がお休み中の方へ。日常で腹筋を使う練習。骨は下から積み上がるから立つときは足も大事だけど、まずは上半身の荷物の載せ方を整えてみる。吐く息で上に伸びる、でも胸は張らない、胸椎後ろへ凸。
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胸は張らない←姿勢指導中に驚かれる合言葉トップ３の１つ。あばら骨を立てる習慣へ。意識して腹筋に力を入れて固めて立つのはNG。骨の位置を変えると【自然と腹筋に力が入る】。肩が前に出たり、猫背になると惜しいから、プラスαのコツがいる。具体的に知りたい人は凛へ→ s.music.jp/d44TT
理学療法士◆一生使える体へ◆日常の体の使い方の専門家◆楽しむこと♪◆YouTubeストレッチルーム◆凛オーナー◆HARE Fitオーナー◆#凛time ◆SLOLIアンバサダー◆お問い合わせはHPへ