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運動不足の人、運動は苦手な人へ。せめて脚の付け根、もも裏、内もも、前ももだけでもストレッチすること。股関節、脚の付け根は足先へつながる太い血管大動脈が通る。他のストレッチも大事だけど、優先順位を知ると効率的。股関節ストレッチは日常にしないとやばい。
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巻き肩の人へ。肩のストレッチのあと、ポジショニングを日常で意識すると改善の近道。ストレッチだけだと、また日常の癖で肩が内旋(内巻き)になります。日常的に肩をいいポジションにする癖づけ(運動の再学習)をしてみましょう。おすすめです。
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反り腰の人へ。腸腰筋が硬いと骨盤を過度に前傾＝反り腰を強める。＋骨盤を後傾する力＝下部腹筋が弱いと反り腰を強める。前者はストレッチ、後者は筋トレ、そのどちらも一気にできる方法。腸腰筋硬いほど、下部腹筋弱いほど、いい運動。デスクワークでも凝りやすいのでぜひ作業の合間に。
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運動不足の人、ストレッチ習慣がない人へ。最低この4種おすすめ。硬いと腰痛や膝痛の一因になる部位を厳選。各ストレッチできれば30秒。時間がないときは一瞬、可動域を広げるだけでもいい。続けることが大事。身体の使い方を深く知りたい人は凛の参加、本日から月初にぜひ→ s.music.jp/d44TT
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最近身体を動かしていない人、仕事で凝り固まった身体の人へ。筋膜ストレッチは最強の癒し。姿勢のゆがみの一因は、一部の筋膜の短縮や偏り。日頃から手先足先を"いろんな方向へ"伸ばす癖づけを。姿勢のゆがみ、シワやたるみ予防、肩こり、腰痛、疲れやすさ改善に。約3〜5回分の深呼吸も合わせて。
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肩が凝る人・肩が上がりやすい人へ。広背筋筋トレを日常に。肩が凝る一因は広背筋と腹筋をうまく使えていないことや肩甲骨を挙げる筋肉の過剰使用。ただ押すだけでは効きにくいから、腕の付け根を外旋（外に回す）・胸は張らず・小指側でPushする意識が重要。肩甲骨をV字に下方向へ引き下げる筋力UP。
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腰のゆがみ・坐骨神経痛を予防したい人へ。寝る前にお尻横(中殿筋)やお尻奥(梨状筋)をストレッチしてみよう。お腹側にある脚の付け根を外旋(外側へ回す)する意識や、お尻ぷりっと腰を反る意識だと、更に効果的に伸びる。深呼吸を最低3回ゆっくりと。吐く息ながーく。
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肩こり首こりが気になる人、呼吸が浅いと気づいた人へ。胸郭(きょうかく)ストレッチを。あばら骨は四方八方に膨らむ。左右、前後を、背骨を丸めたり反ったりしながら膨らませてみよう。深呼吸とセットで行うとあばらが広がるため効果的。忙しいときこそほんの一瞬、身体に意識を。
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反り腰・腰痛・背筋弱い・後屈苦手な人へ。胸椎(きょうつい)という首と腰の間の背骨で反る使い方を身につけよう。癖づけのためには胸椎コブラというエクササイズがおすすめ。合言葉は【マンゴーむにゅ】【肩を根元から外旋＋小ゆびPush】。可動域があっても使う癖がないと惜しい。加齢で背筋は衰える。 twitter.com/i/web/status/1…
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反り腰・膝を長持ちさせたい人は前ももストレッチ。恥骨は上へ(下腹)＋膝は1〜2cm後ろ(お尻下やもも裏)の意識。反り腰で弱い筋肉の筋トレにもなる。拮抗筋が働くことで大腿直筋が効果的に伸びる。深呼吸しながら30秒キープ。しゃがみ動作や階段、坂道が多かった日、ランニング後にもおすすめ。
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前もも硬い人は、できるだけ若いうちに柔軟性を獲得しよう。膝痛・腰痛予防にすごく大事だから画像も作りました。リツイートの動画もぜひチェックを。仰向けが難しければ横向きでもOK。合言葉【恥骨を上へ・太ももは後ろへ】この力を軽く入れると相反抑制という神経反射を利用して効果的に伸ばせる。 twitter.com/Hirominpp/stat…
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外ももの張り・お尻の形・くびれの左右差・膝痛が気になる人へ。横向き・もも上げ筋トレでお尻横(中殿筋)を鍛える。外もも(大腿筋膜張筋)の張り、後ろから見て四角お尻、膝痛の一因は中殿筋の弱さ。この筋力があると片足立ちも安定。腰をまっすぐ使う癖づけでくびれの左右差も減。動画のNGをよく見て。 twitter.com/i/web/status/1…
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腰の歪みや膝痛を予防したい人へ。内ももストレッチ。このストレッチは腰が丸まりやすいからそれが内的な抵抗となり、腰を固定する筋肉の1つ腸腰筋を鍛えられる。根元から外旋の意識で膝痛の原因になる捻転の動き予防としての股関節筋も鍛えられる。動画の手のアシストをよく見て参考に。
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前もも硬い人・反り腰・膝を長持ちさせたい人へ。前ももストレッチを毎晩のルーティンへ。腰と床の間は手のひら1枚、膝は床につくのが目標。大腿直筋が硬いと骨盤前傾から反り腰→腰痛、階段昇降で膝のお皿が関節に圧迫する力が強くなり膝痛の原因に。恥骨を上、膝は床、優しく力を入れて30秒キープ。
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前もも張り・反り腰が気になる人、腹筋弱い人へ。うつ伏せで太もも上下の筋トレを。膝は90度曲げ、足ゆびを遠くへ伸ばし、スネ〜甲は直線にしておく(もも裏〜ふくらはぎ〜足裏の裏側を使いやすくするため)。胸は張らず、恥骨はあげず、太ももは床から1〜2mmだけUP。動画のNGもよく確認を。 twitter.com/i/web/status/1…
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腰痛、下腹ぽっこり、疲れやすいのが気になる人へ。足ゆび開きを日常へ。立つ前のセッティングが重要。親ゆび小ゆびの内側に手指1〜1.5本入るくらい『そんなに？！』って思うくらいガバッと開いた位置へ。ゆびに何か挟むだけの他動的な訓練よりも位置を変えて床を引き上げる能動的な筋トレが重要。
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ついがんばりすぎる人、腰周りが痛くなりやすい人へ。寝る前に手先から足先まで伸ばすストレッチを。胸は5度くらい天井へ向け、肘から手先をとおーくへひっぱる。それに対抗するように足先もとおーくへひっぱる。自分でその意識をすることが大切。伸びている側のあばらを膨らませてふかーく、呼吸。
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立ち仕事の人、背中や肩周りが硬い人へ。両手を後ろで組み、前屈して腕を持ち上げるストレッチを習慣に。前鋸筋や上腕二頭筋長頭、三角筋前部などの肩周りが伸びる。巻き肩姿勢では肩の前側が硬くなり、腕を後ろへ引く可動域が狭くなる。立ち仕事では常に背筋で体幹を支えるため前屈してゆるめよう。
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腰を酷使した日・立ちor座りっぱなしだった日の寝る前におすすめ。背骨を弓のように左右へしならせる。背骨右側に力を入れて数秒キープ→一気に脱力。最大収縮後弛緩という神経反射を利用でき効果的に多裂筋や脊柱起立筋群の緊張がゆるむ。圧迫、開放を左右反復するため椎間板への栄養供給も期待できる
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スマホ首・ストレートネック・頭痛・肩こりを予防したい人へ。寝る前に10秒×3、【頭引き筋トレ】をしよう。後頭下筋群のストレッチにもなる。頭が前、頭痛の一因は後頭下〜上部頚椎(首の背骨)に繋がる後頭下筋群が硬い＋頭を引く力の入れ方を知らないこと。ポイントは頭を押さえる矢印の向き。
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反り腰の人へ。付け根の筋肉が硬いのも原因の1つ。このストレッチでは反り腰の人が弱い腹筋力を鍛えられる一石二鳥。仰向けで頭を必死にあげる筋トレよりも、太ももを後ろに引くときの腹筋力を鍛えた方がいい。すなわち、恥骨を上げる。鍛えるよりもまず力の入れ方を身につける。
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若い首すじを保ちたい、頸椎症や肩こりを防ぎたい人へ。あご下の皮膚を自分で引き上げられていないこと、関節にかかる偏ったストレスが一因。胸鎖乳突筋と後頭下筋群は伸ばして使う癖をつける。画像の矢印を参考に後頭下から上に伸びる意識を。
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肩こり軽くしたい人、腰の歪み予防したい人へ。内もも〜体側のストレッチがおすすめ。脇下の前鋸筋や小円筋の硬さが一因となり肩甲骨の位置もずれ、肩甲骨周りの血流不全→痛みに繋がりやすい。腰の歪みは左右の腹斜筋や腰方形筋のアンバランスが一因でもある。動画の下の手は床ではなく膝に置いてもOK
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反り腰or巻き肩の人へ。肩甲骨周りが硬い人は肩甲骨と胸椎をセットで動かす癖があり肩甲骨が肋骨の上を滑りにくい。反り腰の人は肋骨と恥骨がぱっかーんと前に開いてるから腹筋を使いにくい。どちらも解決しやすい運動。骨盤ニュートラル、S字の背骨(特に胸椎後ろへ凸)を保ったまま最大まで肘を引く。
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運動が嫌い・興味ない人、続かない人、頑張り過ぎちゃう人へ。感覚に意識を向ける癖をつけること。1日たったの一瞬でOK。できる人は深呼吸1回。その一瞬で体の感覚を意識。首の筋肉、足の筋肉、肺、心臓、腰、目、あなたの体は何を訴えていますか？今日も体を喜ばせて生きましょう。
理学療法士◆一生使える体へ◆日常の体の使い方の専門家◆楽しむこと♪◆YouTubeストレッチルーム◆凛オーナー◆HARE Fitオーナー◆#凛time ◆SLOLIアンバサダー◆お問い合わせはHPへ