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スマホや体の前での作業が多い人は肩甲骨がニュートラルより前傾、外旋した位置にずれてる。肩甲骨を後傾、内旋させる気持ちでストレッチ。吐く息で、胸と両手をもっと突き放す。胸の前はストレッチに。肩甲骨を内側へ寄せる筋力は強化する運動。小胸筋の着く烏口突起の作図ができなくて残念。
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反り腰の人へ。腸腰筋が硬いと骨盤を過度に前傾＝反り腰を強める。＋骨盤を後傾する力＝下部腹筋が弱いと反り腰を強める。前者はストレッチ、後者は筋トレ、そのどちらも一気にできる方法。腸腰筋硬いほど、下部腹筋弱いほど、いい運動。デスクワークでも凝りやすいのでぜひ作業の合間に。
3
もも裏硬めの人へ。ここが硬いと腰痛になりやすい、股関節を使いにくい。膝を曲げて坐骨を突き上げてみる。それを日常の前屈でも癖付けてみること。ストレッチもせずにもも裏が柔らかい人は大抵、日常で無意識にもも裏を伸ばす癖がついている。
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反り腰or巻き肩の人へ。肩甲骨周りが硬い人は肩甲骨と胸椎をセットで動かす癖があり肩甲骨が肋骨の上を滑りにくい。反り腰の人は肋骨と恥骨がぱっかーんと前に開いてるから腹筋を使いにくい。どちらも解決しやすい運動。骨盤ニュートラル、S字の背骨(特に胸椎後ろへ凸)を保ったまま最大まで肘を引く。
5
反り腰＋胸を張りやすい＋頭が背骨の前にある。長年腹筋がお休み中の方へ。日常で腹筋を使う練習。骨は下から積み上がるから立つときは足も大事だけど、まずは上半身の荷物の載せ方を整えてみる。吐く息で上に伸びる、でも胸は張らない、胸椎後ろへ凸。
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肩が凝りやすい・巻き肩の方へ。何度も伝えているストレッチですが、今一度、やり方の確認を☆ 昨日のツイートのように、胸椎は後ろへ凸なんだけど、肩甲骨は後傾しておくイメージです。どうでしょう？少し伸びが深まり&この筋力がつきますように。首は長く。
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肩周りの筋肉の凝り、使いすぎに気付くには、ストレッチしてみること。自分で「このへんが硬いんだな、よく使っちゃうんだな」ということに気付きやすくする。悪化や慢性化する前に気付ける体になりましょう。例えば前屈して腕を重力に任せて挙げる。結構硬い人は難しいから前ツイートのストレッチを。
8
腰痛・首こり・背中凝りに悩む全ての方へ。背骨柔軟性や筋力のアンバランスの影響もあるかも。背骨1つ1つの柔軟性とインナーマッスルも協調させた動きで調和のとれた背骨のしなやかな動きのコントロールを。深呼吸を行いながら。柔軟性がすでにある人も筋力も大事。同時につけましょう。
9
デスクワーク・反り腰・腰が将来やばそうな人へ。合間に腸腰筋のストレッチを。腰周りのストレッチも大事だけど、股関節を支点に可動域を作っておくことが人間が脚を動かして上半身の荷物を運ぶ上で重要。伸びてない筋肉は伸ばす。反対に拮抗筋はストレッチのときに使って鍛えてあげましょう。一石二鳥
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腹筋弱め・反り腰・足裏弱めの人へ。ワイドベースで安定をとる練習から。骨盤は立ててS字の背骨、エロンゲーション。足裏はこぶし1つ幅のライン上へ。前の脚のお尻横(中殿筋)を使って骨盤は水平に。1日30秒キープしてみる。
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ふと忘れがちな人へ。人は忘れるので何度も言います。頭が前にあったと気づいたら引いてキープしてみる筋トレ。アゴを引き、顔面は床と垂直のまま引く気持ちで。胸椎後ろへ凸のまま。数年後の頸椎が無事でありますように。
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巻き肩、肩が前にいきやすい人へ。肩甲骨の位置を整えるときは、鎖骨から後傾するイメージを。間違えやすいのは肘を引くこと。肘を引くと肩甲骨は前傾しやすい。胸を張る間違いも多い。胸椎は後ろへ凸のまま。自然と腹筋と背筋を使って立ちやすい。首は長く、エロンゲーションも忘れずに☆
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今日何も運動していない人へ。って書こうとしましたが夫に「ダサいよ、この動き」と言われて書く気が失せました。中殿筋・腹斜筋・足裏・内転筋・腹筋、膝の使い方の教育、いろんないい要素が含まれた動きなのに、、
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反り腰の人へ。反り腰の原因の一つである前ももの硬さと骨盤後傾にする筋力(腹筋)の弱さ、そのどちらも一気に解決する方法。一気といっても続けなきゃ効果は無い。もも前が硬いと、膝の皿の圧迫力が強くなり膝の痛みにも繋がりやすいから、少しでも若いうちから習慣にすること。
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デスクワークや家事をよくする手作業の多い方へ。ここが硬いと肩甲骨の動きが制限されるなど肩のトラブルが起きやすい。動画はすぐ終わってますが30秒キープするだけでもしっかり伸びてくれる。胸を丸く、肘は前に突き出す力をお忘れなく。
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腰が痛くなりやすい人、床に手先がつかない人へ。手先が床につくのがだいたいの理想。股関節を曲げる角度が少ない人ほど腰痛になりやすい。日頃からもも裏を伸ばす体の使い方を。今は大丈夫。歳をとるほどあちこち痛めやすい。それを知って取り組むか取り組まないかは雲泥の差。
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若い首すじを保ちたい、頸椎症や肩こりを防ぎたい人へ。あご下の皮膚を自分で引き上げられていないこと、関節にかかる偏ったストレスが一因。胸鎖乳突筋と後頭下筋群は伸ばして使う癖をつける。画像の矢印を参考に後頭下から上に伸びる意識を。
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運動が嫌い・興味ない人、続かない人、頑張り過ぎちゃう人へ。感覚に意識を向ける癖をつけること。1日たったの一瞬でOK。できる人は深呼吸1回。その一瞬で体の感覚を意識。首の筋肉、足の筋肉、肺、心臓、腰、目、あなたの体は何を訴えていますか？今日も体を喜ばせて生きましょう。
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外ももが硬い人へ。外ももの正体は大腿筋膜張筋と腸脛靭帯。硬いと膝や腰の痛みを起こす。女性は内またになりやすく特に多い印象。原因は硬さや筋力の弱さもあるけど見落としがちなのは「運動パターン」いわゆる「日常の動き方の癖」。いい癖づけをしましょう。まずは立ち座りの太もも平行、を意識！
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反り腰の人へ。付け根の筋肉が硬いのも原因の1つ。このストレッチでは反り腰の人が弱い腹筋力を鍛えられる一石二鳥。仰向けで頭を必死にあげる筋トレよりも、太ももを後ろに引くときの腹筋力を鍛えた方がいい。すなわち、恥骨を上げる。鍛えるよりもまず力の入れ方を身につける。
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運動不足の人、運動は苦手な人へ。せめて脚の付け根、もも裏、内もも、前ももだけでもストレッチすること。股関節、脚の付け根は足先へつながる太い血管大動脈が通る。他のストレッチも大事だけど、優先順位を知ると効率的。股関節ストレッチは日常にしないとやばい。
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巻き肩・デスクワークの人へ。大胸筋は腕を内側に回す働きがあって、硬くなると巻き肩になる。上腕二頭筋や母指球の筋肉とも繋がっていて、背中で手が組みにくくなったり肩関節がズレて痛みを生じる。深呼吸しながら30秒キープ。たったこれだけで未来の自分を救う。肩を喜ばせること。
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足が攣る人へ。例えばの原因と対策。どんなときに攣りますか？案外、力みすぎや力の入れ方、つまり体の使い方を変えるだけで軽減することがあります。
一定の方向へ動かしたとき→２
ある運動をしたとき→２、４
よく運動したとき→５
急に運動したとき→６
夜寝ているとき→８、９
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扁平足の人へ。毎日のドライヤー中にかかとを立てるトレやってみよう。深呼吸５回分キープだけでもいい、少なくでも日々の積み重ねで持久力をつけてみる。一瞬その動きをするのは簡単。キープする力が重要。慣れてきたら親ゆび小ゆびも開いてみて。1ヶ月後、かなり楽にできるようになる。
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巻き肩の人へ。肩のストレッチのあと、ポジショニングを日常で意識すると改善の近道。ストレッチだけだと、また日常の癖で肩が内旋(内巻き)になります。日常的に肩をいいポジションにする癖づけ(運動の再学習)をしてみましょう。おすすめです。
理学療法士◆一生使える体へ◆日常の体の使い方の専門家◆楽しむこと♪◆YouTubeストレッチルーム◆凛オーナー◆HARE Fitオーナー◆#凛time ◆SLOLIアンバサダー◆お問い合わせはHPへ