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身体硬い人、デスクワークの人へ。最低でもこの2つ→腸腰筋(付け根前)とハムストリングス(もも裏)を伸ばす習慣を。腸腰筋とハムストは股関節を曲げた姿勢＝座っている姿勢で短縮する。縮むと腰痛や姿勢不良につながり、身体の節々に不調が出る。日常生活にある段差や椅子の背もたれを使おう。 twitter.com/i/web/status/1…
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夜といえばこれ。よく歩いた人、立ち仕事の人、扁平足や外反母趾の人は足底腱膜をほぐす習慣を。スマホ見ながらでもぜひ。コツはかかとの肉球のすぐ上(動画内ピンク丸●)にゴルフボールを当てて片足ずつ30秒体重をかけて。かける体重は自己調整を。ゴロゴロ動かすのではなく持続圧迫で筋緊張がゆるむ。
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スマホ首の人・『あっ今、頭が前にある』と気づいた人へ。胸鎖乳突筋ストレッチ。耳たぶの下から鎖骨の内側まで着く筋肉。頭が前にあるとこの筋肉が短縮＋呼吸が浅くなる。この筋肉は努力吸気時に働く。緊張が高いと余計にこの筋肉を呼吸で使い、息をするだけで疲れる。伸ばしてあげよう。
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デスクワークの人、自分は姿勢がいいと思っている人へ。一度、前傾姿勢になっていないか見直してみよう。集中したり、前に見るものがあると前傾姿勢になりやすい。お尻の真上にあばら骨→頭を載せる意識。前傾姿勢は背中が凝るから↓対角線方向へ伸ばすストレッチもおすすめ。首や腰の関節を温存しよう twitter.com/i/web/status/1…
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セルフストレッチで伸ばしにくい筋肉：腱板。五十肩・肩痛・肩こりが気になる人は要チェック。肩甲骨後ろに伸びる肩甲棘という骨の上下は手作業が多い人はとっても硬いから最低でも週1でほぐす習慣を。手が届かない、きつい、という人は100円で買えるフックのようなグッズを使おう。未来の自分を救う。
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ついがんばりすぎる人、腰周りが痛くなりやすい人へ。寝る前に手先から足先まで伸ばすストレッチを。胸は5度くらい天井へ向け、肘から手先をとおーくへひっぱる。それに対抗するように足先もとおーくへひっぱる。自分でその意識をすることが大切。伸びている側のあばらを膨らませてふかーく、呼吸。
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背中の凝りが気になる人、頑張り屋さんや集中時間が長くなりがちな人へ。深呼吸時間を取り入れよう。どんな深呼吸でもいいけど、やり方を少しでも意識すると新鮮な空気を取り込める量が格段に増える。胸の背中やあばら骨の横側を膨らませられないケースも意外と多い。どこが膨らむか意識しよう。
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立ち仕事の人、背中や肩周りが硬い人へ。両手を後ろで組み、前屈して腕を持ち上げるストレッチを習慣に。前鋸筋や上腕二頭筋長頭、三角筋前部などの肩周りが伸びる。巻き肩姿勢では肩の前側が硬くなり、腕を後ろへ引く可動域が狭くなる。立ち仕事では常に背筋で体幹を支えるため前屈してゆるめよう。
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腰のゆがみ・坐骨神経痛を予防したい人へ。寝る前にお尻横(中殿筋)やお尻奥(梨状筋)をストレッチしてみよう。お腹側にある脚の付け根を外旋(外側へ回す)する意識や、お尻ぷりっと腰を反る意識だと、更に効果的に伸びる。深呼吸を最低3回ゆっくりと。吐く息ながーく。
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膝のお皿が内側へ向いている人、お尻が横へ広がって感じる人へ。【根元から外旋＋舟状骨を引き上げる】を合言葉に立ち姿勢を見直してみよう。根元から外旋(外へ回す)の力の入れ方がなかなか伝わりにくいので動画や画像で表してみました。矢印や手首などで動きや力の入るお尻奥を体感しましょう。 twitter.com/i/web/status/1…
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胸は張らない←姿勢指導中に驚かれる合言葉トップ３の１つ。あばら骨を立てる習慣へ。意識して腹筋に力を入れて固めて立つのはNG。骨の位置を変えると【自然と腹筋に力が入る】。肩が前に出たり、猫背になると惜しいから、プラスαのコツがいる。具体的に知りたい人は凛へ→ s.music.jp/d44TT
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腰を酷使した日・立ちor座りっぱなしだった日の寝る前におすすめ。背骨を弓のように左右へしならせる。背骨右側に力を入れて数秒キープ→一気に脱力。最大収縮後弛緩という神経反射を利用でき効果的に多裂筋や脊柱起立筋群の緊張がゆるむ。圧迫、開放を左右反復するため椎間板への栄養供給も期待できる
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背中や肩が凝りやすい人・腕が真上に上がらない人へ。広背筋・大円筋(背筋や脇下)を伸ばしてみよう。動画4姿勢のうち、どれか1つできるものを。左上の姿勢が最も効果的だけど、痛くて体勢がキツイ場合はその他の姿勢でOK。約30秒、ゆっくり呼吸しながらキープ。反動はつけず持続的に伸張すると効果的。
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前もも硬い人は、できるだけ若いうちに柔軟性を獲得しよう。膝痛・腰痛予防にすごく大事だから画像も作りました。リツイートの動画もぜひチェックを。仰向けが難しければ横向きでもOK。合言葉【恥骨を上へ・太ももは後ろへ】この力を軽く入れると相反抑制という神経反射を利用して効果的に伸ばせる。 twitter.com/Hirominpp/stat…
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重心がよく分からない人へ。足裏の感覚刺激を行う習慣へ。つま先に体重をかけたときのふくらはぎ・足ゆびの感覚、かかとにかけたときの前もも・スネの感覚を意識することが大事。【理由】足裏の圧感覚センサーと脳の認識、神経系の伝達を活性化するため。加齢で足裏感覚はかなり鈍っていく→転倒予防へ twitter.com/Hirominpp/stat…
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デスクワーク中、腰痛予防、腰を長持ちさせたい人へ。おすすめ股関節ストレッチ4選。脚の付け根前、内もも、もも裏、お尻横・お尻奥を伸ばすことを習慣に。各30秒くらいキープ。ゆっくり深呼吸することで副交感神経優位になり、筋肉がゆるみやすくなるため効果的。
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朝、布団やベッドから起き上がる前はコレ。急に立ち上がる癖は、これから年老いていく私たちは危険。起きた直後に一度、寝たまま身体を伸びる癖づけを。加齢で背骨や関節は硬くなる。就寝中の寝返りが少ないと長時間ほぼ止まっていて筋肉はかたまる。そんな中急に動いたら腰痛、痛みが出るのは明白。
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反り腰・腰痛・背筋弱い・後屈苦手な人へ。胸椎(きょうつい)という首と腰の間の背骨で反る使い方を身につけよう。癖づけのためには胸椎コブラというエクササイズがおすすめ。合言葉は【マンゴーむにゅ】【肩を根元から外旋＋小ゆびPush】。可動域があっても使う癖がないと惜しい。加齢で背筋は衰える。 twitter.com/i/web/status/1…
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腰痛、下腹ぽっこり、疲れやすいのが気になる人へ。足ゆび開きを日常へ。立つ前のセッティングが重要。親ゆび小ゆびの内側に手指1〜1.5本入るくらい『そんなに？！』って思うくらいガバッと開いた位置へ。ゆびに何か挟むだけの他動的な訓練よりも位置を変えて床を引き上げる能動的な筋トレが重要。
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肩こり首こりが気になる人、呼吸が浅いと気づいた人へ。胸郭(きょうかく)ストレッチを。あばら骨は四方八方に膨らむ。左右、前後を、背骨を丸めたり反ったりしながら膨らませてみよう。深呼吸とセットで行うとあばらが広がるため効果的。忙しいときこそほんの一瞬、身体に意識を。
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反り腰・膝を長持ちさせたい人は前ももストレッチ。恥骨は上へ(下腹)＋膝は1〜2cm後ろ(お尻下やもも裏)の意識。反り腰で弱い筋肉の筋トレにもなる。拮抗筋が働くことで大腿直筋が効果的に伸びる。深呼吸しながら30秒キープ。しゃがみ動作や階段、坂道が多かった日、ランニング後にもおすすめ。
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お尻が横に広がって感じる人・O脚・脚の形が気になる人へ。V字かかと上げ。【脚の根元から外旋＋足裏内がえし】を意識すると効果的。結果的に内もも(内転筋群)に力が入る。外旋(がいせん)：外へねじる。内がえし：足の小ゆびで床を押して足裏を内側から引き上げる。両かかとがついたままかかと上下。 twitter.com/i/web/status/1…
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前もも硬い人・反り腰・膝を長持ちさせたい人へ。前ももストレッチを毎晩のルーティンへ。腰と床の間は手のひら1枚、膝は床につくのが目標。大腿直筋が硬いと骨盤前傾から反り腰→腰痛、階段昇降で膝のお皿が関節に圧迫する力が強くなり膝痛の原因に。恥骨を上、膝は床、優しく力を入れて30秒キープ。
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背中バキバキの人・腹筋弱い人へ。背骨24個を均等に広げるCカーブをやってみよう。胸の背骨を背中側へ押し出す意識で腹筋、エロンゲーション(うなじをカーブの延長に伸ばす)意識で背筋、同時に力が入ると背中のCカーブができる。腰椎ヘルニアや頚椎症の一因は一部の背骨間の過大または過小可動域。 twitter.com/i/web/status/1…
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バストの垂れ、巻き肩、肩の痛み予防が気になる人へ。小胸筋ストレッチを。この筋肉が硬いと、肩甲骨が前へ倒れ、巻き肩→胸の皮膚たるみ→肩関節のスムーズな動きを妨げ→そのまま日常で使う反復で慢性的な痛みに繋がる。胸を張らず鎖骨を後ろ回転の意識が大切。動画を見ながらやってみよう。 twitter.com/i/web/status/1…
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