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背中や肩が凝りやすい人・腕が真上に上がらない人へ。広背筋・大円筋(背筋や脇下)を伸ばしてみよう。動画4姿勢のうち、どれか1つできるものを。左上の姿勢が最も効果的だけど、痛くて体勢がキツイ場合はその他の姿勢でOK。約30秒、ゆっくり呼吸しながらキープ。反動はつけず持続的に伸張すると効果的。
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腰を酷使した日・立ちor座りっぱなしだった日の寝る前におすすめ。背骨を弓のように左右へしならせる。背骨右側に力を入れて数秒キープ→一気に脱力。最大収縮後弛緩という神経反射を利用でき効果的に多裂筋や脊柱起立筋群の緊張がゆるむ。圧迫、開放を左右反復するため椎間板への栄養供給も期待できる
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胸は張らない←姿勢指導中に驚かれる合言葉トップ３の１つ。あばら骨を立てる習慣へ。意識して腹筋に力を入れて固めて立つのはNG。骨の位置を変えると【自然と腹筋に力が入る】。肩が前に出たり、猫背になると惜しいから、プラスαのコツがいる。具体的に知りたい人は凛へ→ s.music.jp/d44TT
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膝のお皿が内側へ向いている人、お尻が横へ広がって感じる人へ。【根元から外旋＋舟状骨を引き上げる】を合言葉に立ち姿勢を見直してみよう。根元から外旋(外へ回す)の力の入れ方がなかなか伝わりにくいので動画や画像で表してみました。矢印や手首などで動きや力の入るお尻奥を体感しましょう。 twitter.com/i/web/status/1…
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腰のゆがみ・坐骨神経痛を予防したい人へ。寝る前にお尻横(中殿筋)やお尻奥(梨状筋)をストレッチしてみよう。お腹側にある脚の付け根を外旋(外側へ回す)する意識や、お尻ぷりっと腰を反る意識だと、更に効果的に伸びる。深呼吸を最低3回ゆっくりと。吐く息ながーく。
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立ち仕事の人、背中や肩周りが硬い人へ。両手を後ろで組み、前屈して腕を持ち上げるストレッチを習慣に。前鋸筋や上腕二頭筋長頭、三角筋前部などの肩周りが伸びる。巻き肩姿勢では肩の前側が硬くなり、腕を後ろへ引く可動域が狭くなる。立ち仕事では常に背筋で体幹を支えるため前屈してゆるめよう。
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背中の凝りが気になる人、頑張り屋さんや集中時間が長くなりがちな人へ。深呼吸時間を取り入れよう。どんな深呼吸でもいいけど、やり方を少しでも意識すると新鮮な空気を取り込める量が格段に増える。胸の背中やあばら骨の横側を膨らませられないケースも意外と多い。どこが膨らむか意識しよう。
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ついがんばりすぎる人、腰周りが痛くなりやすい人へ。寝る前に手先から足先まで伸ばすストレッチを。胸は5度くらい天井へ向け、肘から手先をとおーくへひっぱる。それに対抗するように足先もとおーくへひっぱる。自分でその意識をすることが大切。伸びている側のあばらを膨らませてふかーく、呼吸。
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セルフストレッチで伸ばしにくい筋肉：腱板。五十肩・肩痛・肩こりが気になる人は要チェック。肩甲骨後ろに伸びる肩甲棘という骨の上下は手作業が多い人はとっても硬いから最低でも週1でほぐす習慣を。手が届かない、きつい、という人は100円で買えるフックのようなグッズを使おう。未来の自分を救う。
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デスクワークの人、自分は姿勢がいいと思っている人へ。一度、前傾姿勢になっていないか見直してみよう。集中したり、前に見るものがあると前傾姿勢になりやすい。お尻の真上にあばら骨→頭を載せる意識。前傾姿勢は背中が凝るから↓対角線方向へ伸ばすストレッチもおすすめ。首や腰の関節を温存しよう twitter.com/i/web/status/1…
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スマホ首の人・『あっ今、頭が前にある』と気づいた人へ。胸鎖乳突筋ストレッチ。耳たぶの下から鎖骨の内側まで着く筋肉。頭が前にあるとこの筋肉が短縮＋呼吸が浅くなる。この筋肉は努力吸気時に働く。緊張が高いと余計にこの筋肉を呼吸で使い、息をするだけで疲れる。伸ばしてあげよう。
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夜といえばこれ。よく歩いた人、立ち仕事の人、扁平足や外反母趾の人は足底腱膜をほぐす習慣を。スマホ見ながらでもぜひ。コツはかかとの肉球のすぐ上(動画内ピンク丸●)にゴルフボールを当てて片足ずつ30秒体重をかけて。かける体重は自己調整を。ゴロゴロ動かすのではなく持続圧迫で筋緊張がゆるむ。
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身体硬い人、デスクワークの人へ。最低でもこの2つ→腸腰筋(付け根前)とハムストリングス(もも裏)を伸ばす習慣を。腸腰筋とハムストは股関節を曲げた姿勢＝座っている姿勢で短縮する。縮むと腰痛や姿勢不良につながり、身体の節々に不調が出る。日常生活にある段差や椅子の背もたれを使おう。 twitter.com/i/web/status/1…
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