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肩こり軽くしたい人、腰の歪み予防したい人へ。内もも〜体側のストレッチがおすすめ。脇下の前鋸筋や小円筋の硬さが一因となり肩甲骨の位置もずれ、肩甲骨周りの血流不全→痛みに繋がりやすい。腰の歪みは左右の腹斜筋や腰方形筋のアンバランスが一因でもある。動画の下の手は床ではなく膝に置いてもOK
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スマホ首・ストレートネック・頭痛・肩こりを予防したい人へ。寝る前に10秒×3、【頭引き筋トレ】をしよう。後頭下筋群のストレッチにもなる。頭が前、頭痛の一因は後頭下〜上部頚椎(首の背骨)に繋がる後頭下筋群が硬い＋頭を引く力の入れ方を知らないこと。ポイントは頭を押さえる矢印の向き。
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前もも張り・反り腰が気になる人、腹筋弱い人へ。うつ伏せで太もも上下の筋トレを。膝は90度曲げ、足ゆびを遠くへ伸ばし、スネ〜甲は直線にしておく(もも裏〜ふくらはぎ〜足裏の裏側を使いやすくするため)。胸は張らず、恥骨はあげず、太ももは床から1〜2mmだけUP。動画のNGもよく確認を。 twitter.com/i/web/status/1…
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外ももの張り・お尻の形・くびれの左右差・膝痛が気になる人へ。横向き・もも上げ筋トレでお尻横(中殿筋)を鍛える。外もも(大腿筋膜張筋)の張り、後ろから見て四角お尻、膝痛の一因は中殿筋の弱さ。この筋力があると片足立ちも安定。腰をまっすぐ使う癖づけでくびれの左右差も減。動画のNGをよく見て。 twitter.com/i/web/status/1…
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運動不足の人、ストレッチ習慣がない人へ。最低この4種おすすめ。硬いと腰痛や膝痛の一因になる部位を厳選。各ストレッチできれば30秒。時間がないときは一瞬、可動域を広げるだけでもいい。続けることが大事。身体の使い方を深く知りたい人は凛の参加、本日から月初にぜひ→ s.music.jp/d44TT
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外もも張り・膝痛が気になる人へ。試しに外ももストレッチを。約30秒じっくり深呼吸。動画の矢印をよく見て骨盤の位置を微調整してみよう。下側の太ももは骨盤よりも10度ほど後ろに位置させて。●丸部分(下側の股関節)が支点になるように体重のかかり方を微調整。それでも難しい場合は→続く
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最近身体を動かしていない人、仕事で凝り固まった身体の人へ。筋膜ストレッチは最強の癒し。姿勢のゆがみの一因は、一部の筋膜の短縮や偏り。日頃から手先足先を"いろんな方向へ"伸ばす癖づけを。姿勢のゆがみ、シワやたるみ予防、肩こり、腰痛、疲れやすさ改善に。約3〜5回分の深呼吸も合わせて。
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朝起きたとき、または寝る前のストレッチ。どんな人も歳をとると身体は硬くなっていく。関節間や筋肉間の組織(特に軟部組織)の水分量が失われていくため、起床時の朝の身体の硬さを感じていく。だからほぐす癖づけを今のうちから行っておこう。自分の身体との付き合い方を見直そう。深呼吸3〜4回キープ
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反り腰、スマホ首、腰を痛めやすい、肩こりが気になる人へ。姿勢の正し方を一度練習してみよう。壁に背中をつけて椅子座りorあぐら。背中の３点を接触させる。胸の下はつかない人は骨格的につかないこともあるから無理につけなくていい。画像の文字や場所をよく見て。深呼吸5回キープをまずは1週間。
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腰の歪みや膝痛を予防したい人へ。内ももストレッチ。このストレッチは腰が丸まりやすいからそれが内的な抵抗となり、腰を固定する筋肉の1つ腸腰筋を鍛えられる。根元から外旋の意識で膝痛の原因になる捻転の動き予防としての股関節筋も鍛えられる。動画の手のアシストをよく見て参考に。
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スマホやパソコン作業で肩の前や腕、手を酷使した人へ。手を後ろへついて、胸を斜め上へ押し出すストレッチをしよう。五十肩、肩が上がらなくなる、肩痛の一因は前側の筋肉が縮む習慣。肩の付け根から後ろへ腕を回す(外旋)のがポイント。30秒じっくり深呼吸。
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トイレ休憩時に内ももと腰周りストレッチを。腰のゆがみ改善・腰痛予防に。腰を囲む腹斜筋、腰方形筋という筋肉の左右の硬さのアンバランスで腰がゆがむ。反対に、左右に腰をずらした姿勢もそのアンバランスを生み出すきっかけになる。まずはこのストレッチを休憩中の習慣に。深呼吸しながら。
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肩が凝る人・肩が上がりやすい人へ。広背筋筋トレを日常に。肩が凝る一因は広背筋と腹筋をうまく使えていないことや肩甲骨を挙げる筋肉の過剰使用。ただ押すだけでは効きにくいから、腕の付け根を外旋（外に回す）・胸は張らず・小指側でPushする意識が重要。肩甲骨をV字に下方向へ引き下げる筋力UP。
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バストの垂れ、巻き肩、肩の痛み予防が気になる人へ。小胸筋ストレッチを。この筋肉が硬いと、肩甲骨が前へ倒れ、巻き肩→胸の皮膚たるみ→肩関節のスムーズな動きを妨げ→そのまま日常で使う反復で慢性的な痛みに繋がる。胸を張らず鎖骨を後ろ回転の意識が大切。動画を見ながらやってみよう。 twitter.com/i/web/status/1…
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背中バキバキの人・腹筋弱い人へ。背骨24個を均等に広げるCカーブをやってみよう。胸の背骨を背中側へ押し出す意識で腹筋、エロンゲーション(うなじをカーブの延長に伸ばす)意識で背筋、同時に力が入ると背中のCカーブができる。腰椎ヘルニアや頚椎症の一因は一部の背骨間の過大または過小可動域。 twitter.com/i/web/status/1…
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前もも硬い人・反り腰・膝を長持ちさせたい人へ。前ももストレッチを毎晩のルーティンへ。腰と床の間は手のひら1枚、膝は床につくのが目標。大腿直筋が硬いと骨盤前傾から反り腰→腰痛、階段昇降で膝のお皿が関節に圧迫する力が強くなり膝痛の原因に。恥骨を上、膝は床、優しく力を入れて30秒キープ。
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お尻が横に広がって感じる人・O脚・脚の形が気になる人へ。V字かかと上げ。【脚の根元から外旋＋足裏内がえし】を意識すると効果的。結果的に内もも(内転筋群)に力が入る。外旋(がいせん)：外へねじる。内がえし：足の小ゆびで床を押して足裏を内側から引き上げる。両かかとがついたままかかと上下。 twitter.com/i/web/status/1…
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反り腰・膝を長持ちさせたい人は前ももストレッチ。恥骨は上へ(下腹)＋膝は1〜2cm後ろ(お尻下やもも裏)の意識。反り腰で弱い筋肉の筋トレにもなる。拮抗筋が働くことで大腿直筋が効果的に伸びる。深呼吸しながら30秒キープ。しゃがみ動作や階段、坂道が多かった日、ランニング後にもおすすめ。
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肩こり首こりが気になる人、呼吸が浅いと気づいた人へ。胸郭(きょうかく)ストレッチを。あばら骨は四方八方に膨らむ。左右、前後を、背骨を丸めたり反ったりしながら膨らませてみよう。深呼吸とセットで行うとあばらが広がるため効果的。忙しいときこそほんの一瞬、身体に意識を。
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腰痛、下腹ぽっこり、疲れやすいのが気になる人へ。足ゆび開きを日常へ。立つ前のセッティングが重要。親ゆび小ゆびの内側に手指1〜1.5本入るくらい『そんなに？！』って思うくらいガバッと開いた位置へ。ゆびに何か挟むだけの他動的な訓練よりも位置を変えて床を引き上げる能動的な筋トレが重要。
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反り腰・腰痛・背筋弱い・後屈苦手な人へ。胸椎(きょうつい)という首と腰の間の背骨で反る使い方を身につけよう。癖づけのためには胸椎コブラというエクササイズがおすすめ。合言葉は【マンゴーむにゅ】【肩を根元から外旋＋小ゆびPush】。可動域があっても使う癖がないと惜しい。加齢で背筋は衰える。 twitter.com/i/web/status/1…
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朝、布団やベッドから起き上がる前はコレ。急に立ち上がる癖は、これから年老いていく私たちは危険。起きた直後に一度、寝たまま身体を伸びる癖づけを。加齢で背骨や関節は硬くなる。就寝中の寝返りが少ないと長時間ほぼ止まっていて筋肉はかたまる。そんな中急に動いたら腰痛、痛みが出るのは明白。
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デスクワーク中、腰痛予防、腰を長持ちさせたい人へ。おすすめ股関節ストレッチ4選。脚の付け根前、内もも、もも裏、お尻横・お尻奥を伸ばすことを習慣に。各30秒くらいキープ。ゆっくり深呼吸することで副交感神経優位になり、筋肉がゆるみやすくなるため効果的。
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重心がよく分からない人へ。足裏の感覚刺激を行う習慣へ。つま先に体重をかけたときのふくらはぎ・足ゆびの感覚、かかとにかけたときの前もも・スネの感覚を意識することが大事。【理由】足裏の圧感覚センサーと脳の認識、神経系の伝達を活性化するため。加齢で足裏感覚はかなり鈍っていく→転倒予防へ twitter.com/Hirominpp/stat…
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前もも硬い人は、できるだけ若いうちに柔軟性を獲得しよう。膝痛・腰痛予防にすごく大事だから画像も作りました。リツイートの動画もぜひチェックを。仰向けが難しければ横向きでもOK。合言葉【恥骨を上へ・太ももは後ろへ】この力を軽く入れると相反抑制という神経反射を利用して効果的に伸ばせる。 twitter.com/Hirominpp/stat…
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