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肩が凝る人・肩が上がりやすい人へ。広背筋筋トレを日常に。肩が凝る一因は広背筋と腹筋をうまく使えていないことや肩甲骨を挙げる筋肉の過剰使用。ただ押すだけでは効きにくいから、腕の付け根を外旋（外に回す）・胸は張らず・小指側でPushする意識が重要。肩甲骨をV字に下方向へ引き下げる筋力UP。
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トイレ休憩時に内ももと腰周りストレッチを。腰のゆがみ改善・腰痛予防に。腰を囲む腹斜筋、腰方形筋という筋肉の左右の硬さのアンバランスで腰がゆがむ。反対に、左右に腰をずらした姿勢もそのアンバランスを生み出すきっかけになる。まずはこのストレッチを休憩中の習慣に。深呼吸しながら。
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スマホやパソコン作業で肩の前や腕、手を酷使した人へ。手を後ろへついて、胸を斜め上へ押し出すストレッチをしよう。五十肩、肩が上がらなくなる、肩痛の一因は前側の筋肉が縮む習慣。肩の付け根から後ろへ腕を回す(外旋)のがポイント。30秒じっくり深呼吸。
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腰の歪みや膝痛を予防したい人へ。内ももストレッチ。このストレッチは腰が丸まりやすいからそれが内的な抵抗となり、腰を固定する筋肉の1つ腸腰筋を鍛えられる。根元から外旋の意識で膝痛の原因になる捻転の動き予防としての股関節筋も鍛えられる。動画の手のアシストをよく見て参考に。
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反り腰、スマホ首、腰を痛めやすい、肩こりが気になる人へ。姿勢の正し方を一度練習してみよう。壁に背中をつけて椅子座りorあぐら。背中の３点を接触させる。胸の下はつかない人は骨格的につかないこともあるから無理につけなくていい。画像の文字や場所をよく見て。深呼吸5回キープをまずは1週間。
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朝起きたとき、または寝る前のストレッチ。どんな人も歳をとると身体は硬くなっていく。関節間や筋肉間の組織(特に軟部組織)の水分量が失われていくため、起床時の朝の身体の硬さを感じていく。だからほぐす癖づけを今のうちから行っておこう。自分の身体との付き合い方を見直そう。深呼吸3〜4回キープ
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最近身体を動かしていない人、仕事で凝り固まった身体の人へ。筋膜ストレッチは最強の癒し。姿勢のゆがみの一因は、一部の筋膜の短縮や偏り。日頃から手先足先を"いろんな方向へ"伸ばす癖づけを。姿勢のゆがみ、シワやたるみ予防、肩こり、腰痛、疲れやすさ改善に。約3〜5回分の深呼吸も合わせて。
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外もも張り・膝痛が気になる人へ。試しに外ももストレッチを。約30秒じっくり深呼吸。動画の矢印をよく見て骨盤の位置を微調整してみよう。下側の太ももは骨盤よりも10度ほど後ろに位置させて。●丸部分(下側の股関節)が支点になるように体重のかかり方を微調整。それでも難しい場合は→続く
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運動不足の人、ストレッチ習慣がない人へ。最低この4種おすすめ。硬いと腰痛や膝痛の一因になる部位を厳選。各ストレッチできれば30秒。時間がないときは一瞬、可動域を広げるだけでもいい。続けることが大事。身体の使い方を深く知りたい人は凛の参加、本日から月初にぜひ→ s.music.jp/d44TT
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外ももの張り・お尻の形・くびれの左右差・膝痛が気になる人へ。横向き・もも上げ筋トレでお尻横(中殿筋)を鍛える。外もも(大腿筋膜張筋)の張り、後ろから見て四角お尻、膝痛の一因は中殿筋の弱さ。この筋力があると片足立ちも安定。腰をまっすぐ使う癖づけでくびれの左右差も減。動画のNGをよく見て。 twitter.com/i/web/status/1…
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前もも張り・反り腰が気になる人、腹筋弱い人へ。うつ伏せで太もも上下の筋トレを。膝は90度曲げ、足ゆびを遠くへ伸ばし、スネ〜甲は直線にしておく(もも裏〜ふくらはぎ〜足裏の裏側を使いやすくするため)。胸は張らず、恥骨はあげず、太ももは床から1〜2mmだけUP。動画のNGもよく確認を。 twitter.com/i/web/status/1…
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スマホ首・ストレートネック・頭痛・肩こりを予防したい人へ。寝る前に10秒×3、【頭引き筋トレ】をしよう。後頭下筋群のストレッチにもなる。頭が前、頭痛の一因は後頭下〜上部頚椎(首の背骨)に繋がる後頭下筋群が硬い＋頭を引く力の入れ方を知らないこと。ポイントは頭を押さえる矢印の向き。
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肩こり軽くしたい人、腰の歪み予防したい人へ。内もも〜体側のストレッチがおすすめ。脇下の前鋸筋や小円筋の硬さが一因となり肩甲骨の位置もずれ、肩甲骨周りの血流不全→痛みに繋がりやすい。腰の歪みは左右の腹斜筋や腰方形筋のアンバランスが一因でもある。動画の下の手は床ではなく膝に置いてもOK
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巻き肩の人へ。肩のストレッチのあと、ポジショニングを日常で意識すると改善の近道。ストレッチだけだと、また日常の癖で肩が内旋(内巻き)になります。日常的に肩をいいポジションにする癖づけ(運動の再学習)をしてみましょう。おすすめです。
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扁平足の人へ。毎日のドライヤー中にかかとを立てるトレやってみよう。深呼吸５回分キープだけでもいい、少なくでも日々の積み重ねで持久力をつけてみる。一瞬その動きをするのは簡単。キープする力が重要。慣れてきたら親ゆび小ゆびも開いてみて。1ヶ月後、かなり楽にできるようになる。
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足が攣る人へ。例えばの原因と対策。どんなときに攣りますか？案外、力みすぎや力の入れ方、つまり体の使い方を変えるだけで軽減することがあります。
一定の方向へ動かしたとき→２
ある運動をしたとき→２、４
よく運動したとき→５
急に運動したとき→６
夜寝ているとき→８、９
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巻き肩・デスクワークの人へ。大胸筋は腕を内側に回す働きがあって、硬くなると巻き肩になる。上腕二頭筋や母指球の筋肉とも繋がっていて、背中で手が組みにくくなったり肩関節がズレて痛みを生じる。深呼吸しながら30秒キープ。たったこれだけで未来の自分を救う。肩を喜ばせること。
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運動不足の人、運動は苦手な人へ。せめて脚の付け根、もも裏、内もも、前ももだけでもストレッチすること。股関節、脚の付け根は足先へつながる太い血管大動脈が通る。他のストレッチも大事だけど、優先順位を知ると効率的。股関節ストレッチは日常にしないとやばい。
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反り腰の人へ。付け根の筋肉が硬いのも原因の1つ。このストレッチでは反り腰の人が弱い腹筋力を鍛えられる一石二鳥。仰向けで頭を必死にあげる筋トレよりも、太ももを後ろに引くときの腹筋力を鍛えた方がいい。すなわち、恥骨を上げる。鍛えるよりもまず力の入れ方を身につける。
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外ももが硬い人へ。外ももの正体は大腿筋膜張筋と腸脛靭帯。硬いと膝や腰の痛みを起こす。女性は内またになりやすく特に多い印象。原因は硬さや筋力の弱さもあるけど見落としがちなのは「運動パターン」いわゆる「日常の動き方の癖」。いい癖づけをしましょう。まずは立ち座りの太もも平行、を意識！
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運動が嫌い・興味ない人、続かない人、頑張り過ぎちゃう人へ。感覚に意識を向ける癖をつけること。1日たったの一瞬でOK。できる人は深呼吸1回。その一瞬で体の感覚を意識。首の筋肉、足の筋肉、肺、心臓、腰、目、あなたの体は何を訴えていますか？今日も体を喜ばせて生きましょう。
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若い首すじを保ちたい、頸椎症や肩こりを防ぎたい人へ。あご下の皮膚を自分で引き上げられていないこと、関節にかかる偏ったストレスが一因。胸鎖乳突筋と後頭下筋群は伸ばして使う癖をつける。画像の矢印を参考に後頭下から上に伸びる意識を。
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腰が痛くなりやすい人、床に手先がつかない人へ。手先が床につくのがだいたいの理想。股関節を曲げる角度が少ない人ほど腰痛になりやすい。日頃からもも裏を伸ばす体の使い方を。今は大丈夫。歳をとるほどあちこち痛めやすい。それを知って取り組むか取り組まないかは雲泥の差。
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デスクワークや家事をよくする手作業の多い方へ。ここが硬いと肩甲骨の動きが制限されるなど肩のトラブルが起きやすい。動画はすぐ終わってますが30秒キープするだけでもしっかり伸びてくれる。胸を丸く、肘は前に突き出す力をお忘れなく。
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反り腰の人へ。反り腰の原因の一つである前ももの硬さと骨盤後傾にする筋力(腹筋)の弱さ、そのどちらも一気に解決する方法。一気といっても続けなきゃ効果は無い。もも前が硬いと、膝の皿の圧迫力が強くなり膝の痛みにも繋がりやすいから、少しでも若いうちから習慣にすること。
理学療法士◆一生使える体へ◆日常の体の使い方の専門家◆楽しむこと♪◆YouTubeストレッチルーム◆凛オーナー◆HARE Fitオーナー◆#凛time ◆SLOLIアンバサダー◆お問い合わせはHPへ