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もも裏硬めの人へ。ここが硬いと腰痛になりやすい、股関節を使いにくい。膝を曲げて坐骨を突き上げてみる。それを日常の前屈でも癖付けてみること。ストレッチもせずにもも裏が柔らかい人は大抵、日常で無意識にもも裏を伸ばす癖がついている。
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膝のお皿が内側へ向いている人、お尻が横へ広がって感じる人へ。【根元から外旋＋舟状骨を引き上げる】を合言葉に立ち姿勢を見直してみよう。根元から外旋(外へ回す)の力の入れ方がなかなか伝わりにくいので動画や画像で表してみました。矢印や手首などで動きや力の入るお尻奥を体感しましょう。 twitter.com/i/web/status/1…
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身体硬い人、デスクワークの人へ。最低でもこの2つ→腸腰筋(付け根前)とハムストリングス(もも裏)を伸ばす習慣を。腸腰筋とハムストは股関節を曲げた姿勢＝座っている姿勢で短縮する。縮むと腰痛や姿勢不良につながり、身体の節々に不調が出る。日常生活にある段差や椅子の背もたれを使おう。 twitter.com/i/web/status/1…
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背中や肩が凝りやすい人・腕が真上に上がらない人へ。広背筋・大円筋(背筋や脇下)を伸ばしてみよう。動画4姿勢のうち、どれか1つできるものを。左上の姿勢が最も効果的だけど、痛くて体勢がキツイ場合はその他の姿勢でOK。約30秒、ゆっくり呼吸しながらキープ。反動はつけず持続的に伸張すると効果的。
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スマホ首の人・『あっ今、頭が前にある』と気づいた人へ。胸鎖乳突筋ストレッチ。耳たぶの下から鎖骨の内側まで着く筋肉。頭が前にあるとこの筋肉が短縮＋呼吸が浅くなる。この筋肉は努力吸気時に働く。緊張が高いと余計にこの筋肉を呼吸で使い、息をするだけで疲れる。伸ばしてあげよう。
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セルフストレッチで伸ばしにくい筋肉：腱板。五十肩・肩痛・肩こりが気になる人は要チェック。肩甲骨後ろに伸びる肩甲棘という骨の上下は手作業が多い人はとっても硬いから最低でも週1でほぐす習慣を。手が届かない、きつい、という人は100円で買えるフックのようなグッズを使おう。未来の自分を救う。
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朝、布団やベッドから起き上がる前はコレ。急に立ち上がる癖は、これから年老いていく私たちは危険。起きた直後に一度、寝たまま身体を伸びる癖づけを。加齢で背骨や関節は硬くなる。就寝中の寝返りが少ないと長時間ほぼ止まっていて筋肉はかたまる。そんな中急に動いたら腰痛、痛みが出るのは明白。
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足が攣る人へ。例えばの原因と対策。どんなときに攣りますか？案外、力みすぎや力の入れ方、つまり体の使い方を変えるだけで軽減することがあります。
一定の方向へ動かしたとき→２
ある運動をしたとき→２、４
よく運動したとき→５
急に運動したとき→６
夜寝ているとき→８、９
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腰が痛くなりやすい人、床に手先がつかない人へ。手先が床につくのがだいたいの理想。股関節を曲げる角度が少ない人ほど腰痛になりやすい。日頃からもも裏を伸ばす体の使い方を。今は大丈夫。歳をとるほどあちこち痛めやすい。それを知って取り組むか取り組まないかは雲泥の差。
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夜といえばこれ。よく歩いた人、立ち仕事の人、扁平足や外反母趾の人は足底腱膜をほぐす習慣を。スマホ見ながらでもぜひ。コツはかかとの肉球のすぐ上(動画内ピンク丸●)にゴルフボールを当てて片足ずつ30秒体重をかけて。かける体重は自己調整を。ゴロゴロ動かすのではなく持続圧迫で筋緊張がゆるむ。
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バストの垂れ、巻き肩、肩の痛み予防が気になる人へ。小胸筋ストレッチを。この筋肉が硬いと、肩甲骨が前へ倒れ、巻き肩→胸の皮膚たるみ→肩関節のスムーズな動きを妨げ→そのまま日常で使う反復で慢性的な痛みに繋がる。胸を張らず鎖骨を後ろ回転の意識が大切。動画を見ながらやってみよう。 twitter.com/i/web/status/1…
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外もも張り・膝痛が気になる人へ。試しに外ももストレッチを。約30秒じっくり深呼吸。動画の矢印をよく見て骨盤の位置を微調整してみよう。下側の太ももは骨盤よりも10度ほど後ろに位置させて。●丸部分(下側の股関節)が支点になるように体重のかかり方を微調整。それでも難しい場合は→続く
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腹筋弱め・反り腰・足裏弱めの人へ。ワイドベースで安定をとる練習から。骨盤は立ててS字の背骨、エロンゲーション。足裏はこぶし1つ幅のライン上へ。前の脚のお尻横(中殿筋)を使って骨盤は水平に。1日30秒キープしてみる。
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胸は張らない←姿勢指導中に驚かれる合言葉トップ３の１つ。あばら骨を立てる習慣へ。意識して腹筋に力を入れて固めて立つのはNG。骨の位置を変えると【自然と腹筋に力が入る】。肩が前に出たり、猫背になると惜しいから、プラスαのコツがいる。具体的に知りたい人は凛へ→ s.music.jp/d44TT
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背中バキバキの人・腹筋弱い人へ。背骨24個を均等に広げるCカーブをやってみよう。胸の背骨を背中側へ押し出す意識で腹筋、エロンゲーション(うなじをカーブの延長に伸ばす)意識で背筋、同時に力が入ると背中のCカーブができる。腰椎ヘルニアや頚椎症の一因は一部の背骨間の過大または過小可動域。 twitter.com/i/web/status/1…
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朝起きたとき、または寝る前のストレッチ。どんな人も歳をとると身体は硬くなっていく。関節間や筋肉間の組織(特に軟部組織)の水分量が失われていくため、起床時の朝の身体の硬さを感じていく。だからほぐす癖づけを今のうちから行っておこう。自分の身体との付き合い方を見直そう。深呼吸3〜4回キープ
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デスクワーク中、腰痛予防、腰を長持ちさせたい人へ。おすすめ股関節ストレッチ4選。脚の付け根前、内もも、もも裏、お尻横・お尻奥を伸ばすことを習慣に。各30秒くらいキープ。ゆっくり深呼吸することで副交感神経優位になり、筋肉がゆるみやすくなるため効果的。
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扁平足の人へ。毎日のドライヤー中にかかとを立てるトレやってみよう。深呼吸５回分キープだけでもいい、少なくでも日々の積み重ねで持久力をつけてみる。一瞬その動きをするのは簡単。キープする力が重要。慣れてきたら親ゆび小ゆびも開いてみて。1ヶ月後、かなり楽にできるようになる。
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重心がよく分からない人へ。足裏の感覚刺激を行う習慣へ。つま先に体重をかけたときのふくらはぎ・足ゆびの感覚、かかとにかけたときの前もも・スネの感覚を意識することが大事。【理由】足裏の圧感覚センサーと脳の認識、神経系の伝達を活性化するため。加齢で足裏感覚はかなり鈍っていく→転倒予防へ twitter.com/Hirominpp/stat…
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外ももが硬い人へ。外ももの正体は大腿筋膜張筋と腸脛靭帯。硬いと膝や腰の痛みを起こす。女性は内またになりやすく特に多い印象。原因は硬さや筋力の弱さもあるけど見落としがちなのは「運動パターン」いわゆる「日常の動き方の癖」。いい癖づけをしましょう。まずは立ち座りの太もも平行、を意識！
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お尻が横に広がって感じる人・O脚・脚の形が気になる人へ。V字かかと上げ。【脚の根元から外旋＋足裏内がえし】を意識すると効果的。結果的に内もも(内転筋群)に力が入る。外旋(がいせん)：外へねじる。内がえし：足の小ゆびで床を押して足裏を内側から引き上げる。両かかとがついたままかかと上下。 twitter.com/i/web/status/1…
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反り腰、スマホ首、腰を痛めやすい、肩こりが気になる人へ。姿勢の正し方を一度練習してみよう。壁に背中をつけて椅子座りorあぐら。背中の３点を接触させる。胸の下はつかない人は骨格的につかないこともあるから無理につけなくていい。画像の文字や場所をよく見て。深呼吸5回キープをまずは1週間。
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肩が凝りやすい・巻き肩の方へ。何度も伝えているストレッチですが、今一度、やり方の確認を☆ 昨日のツイートのように、胸椎は後ろへ凸なんだけど、肩甲骨は後傾しておくイメージです。どうでしょう？少し伸びが深まり&この筋力がつきますように。首は長く。
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反り腰＋胸を張りやすい＋頭が背骨の前にある。長年腹筋がお休み中の方へ。日常で腹筋を使う練習。骨は下から積み上がるから立つときは足も大事だけど、まずは上半身の荷物の載せ方を整えてみる。吐く息で上に伸びる、でも胸は張らない、胸椎後ろへ凸。
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腰痛・首こり・背中凝りに悩む全ての方へ。背骨柔軟性や筋力のアンバランスの影響もあるかも。背骨1つ1つの柔軟性とインナーマッスルも協調させた動きで調和のとれた背骨のしなやかな動きのコントロールを。深呼吸を行いながら。柔軟性がすでにある人も筋力も大事。同時につけましょう。
理学療法士◆一生使える体へ◆日常の体の使い方の専門家◆楽しむこと♪◆YouTubeストレッチルーム◆凛オーナー◆HARE Fitオーナー◆#凛time ◆SLOLIアンバサダー◆お問い合わせはHPへ