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僕を含め猫背の人は「背筋を伸ばして、猫背を治そう！」とするのですが、絶対にやめたほうがいいです。筋肉の力で背骨を無理やり動かすので、猫背がよりひどくなるそうです、、、。猫背は「骨盤が後ろに傾く」ことで起こります。ストレッチで骨盤まわりの筋肉をほぐせば、猫背は自然と治ります。
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ストレッチ本は数あれど、「この筋肉を伸ばすと、なぜ疲れがとれるのか」を丁寧に解説している本は少ない。『座り仕事の疲れがぜんぶとれる コリほぐしストレッチ』は、ここに力を入れました。たぶん日本一わかりやすいです（自称）。画像は肩・腕・猫背に効くストレッチ。肩がいきなり軽くなります。
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このストレッチのポイントは「ヒジを真下に落とすこと」「肩に小指をしっかりつけること」です。肩がむちゃくちゃラクになります！ ちなみに本はこちらです↓
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座っているとき、画像のように膝を内側に曲げていませんか。これ、絶対にやめましょう。ハムストリングス（もも裏の筋肉）が硬くなり、骨盤を後ろに引っ張るようになります。すると骨格がゆがみ、猫背や巻き肩になり、首・肩・腰に負担がかかります。「何もしなくても」疲れてしまうんです。
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だからストレッチで、ハムストリングスをしっかり伸ばしましょう。骨盤のずれも解消されます。詳しくは、明日発売のこの本に書いてます！
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肩コリがつらいときは、肩を揉むのではなく、僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉を伸ばしましょう。首から肩、そして背中へとつながっている筋肉です（画像参照）。座り仕事で使うことはあまりないため、硬くなりがち。ここを伸ばせば、肩コリだけでなく「首の重ダルさ」や「背中の張り」も解消されます
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できる人は話が短い。15年間、編集者をやってきた結論です。できる人は話がシンプルで明快、そしてわかりやすい。「情熱ゆえに説明が長くなる。仕方ない」と考える人もいるかもしれませんが、ほとんどの場合において「話が長い＝人の時間を奪う」なので、できる人と呼べないと考えています。
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猫背を治したければ、「お腹」を伸ばす。猫背は「背中が丸まっている状態」。ということは、体の前面のお腹は「くの字」を描きます。お腹の筋肉は常に緊張しているので、どんどん硬くなり、猫背をさらに悪化させます。ストレッチで腹斜筋群（ふくしゃきんぐん）という筋肉を伸ばしてあげましょう。
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「足がパンパンでつらい」なら、ふくらはぎを伸ばす。むくみは、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、足の血流が悪化することで起こります。体を動かさず、じっとしていると、症状はどんどんひどくなります。画像のストレッチを昼過ぎ～夕方にぜひやってみてください。パンパンの足がスーッと楽になります！
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「スマホの見すぎで首が疲れた、ダルい」ときほどストレッチ。伸ばすのは、首を固定する2つの筋肉、広頸筋（こうけいきん）と舌骨下筋群（ぜっこつかきんぐん）。スマホ視聴だけでなく、書類仕事でも硬くなり、首の疲れ、重ダルさにつながります。画像の簡単なストレッチで首まわりがスッキリ！
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「膝が痛くてつらい」ときは、前ももの筋肉を伸ばす。膝を曲げたり伸ばしたりするのは、前ももの筋肉の役割ですが、座り仕事が続くと硬くなります。すると、膝関節の動きが不安定になり、クッションの役割を果たす膝の軟骨が傷つき、痛みとして表れるのです。前ももの筋肉をよく伸ばしてあげましょう。
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猫背を治したくば、もも裏をストレッチ。猫背は「もも裏の筋肉が硬くなり、骨盤を後傾させる」ことで起きます。硬くなった筋肉をストレッチでほぐしましょう。骨盤の後傾が治れば、腰にかかる負担も減るので、腰痛改善・予防にも効果的。座り仕事をしている人なら、必ずやってほしいストレッチです
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「首が張っていて、つらい」。首コリ解消のコツは、首の大きな筋肉「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」を伸ばすこと。首を曲げる・傾ける筋肉です。座り仕事では首を動かさず、じっと固定しがち。するとどんどん硬くなり、首コリを引き起こします。デリケートな筋肉なので、優しくストレッチ！
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違和感の9割は正しい。
「なんか嫌な感じがする」
「なんか読みにくい」
「なんかわかりにくい」
「なんかパッとしない」
「なんか面白くない」
こう感じたら、その原因をしっかり探って言語化しましょう。最悪なのは「いや、まぁ大丈夫かな」と自分を納得させること。絶対やめたほうがいいです。
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自信がないときは、まわりにどんどん聞いてみましょう。あなたの違和感を「後押し」してくれるはずです。
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時間がないときほど「これで大丈夫、大丈夫」と自分を納得させがち。違和感は大切なアラート。しっかり向き合って、消化しましょう。
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「肩甲骨がガチガチに張っていて、つらい」。そんなときこそストレッチ！ 指でグリグリ押しても「疲れ」はとれません。菱形筋（りょうけいきん）という背中の筋肉を伸ばしましょう。座り仕事ではほぼ使わないため、硬くなりがち。柔らかい人はまずいません。しっかり伸ばせば、猫背予防にも効果抜群！
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ほとんどの場合、違和感の正体は「その人の経験値に反すること」です。気のせいなんかじゃありません。
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【3秒でわかる猫背チェック】
前屈して中指がつかない人は、猫背の可能性が高いです。指がつかないのは、「もも裏の筋肉が硬くなり、骨盤が後傾している」から。骨盤が後傾すると、背骨はなんとかして「頭」と「後傾した骨盤」との整合性をとろうと、調整し、緩やかに丸まります。これが猫背の正体です
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座り仕事をしていると「巻き肩（肩関節が前にずれている状態）」になりがち。体勢は自然と前かがみになり、肩コリ・猫背は悪化し、「疲れやすい体」になってしまいます。肩のインナーマッスル、肩甲下筋（けんこうかきん）を伸ばしましょう。「肩コリがずっと続く」と思ったら、ぜひこのストレッチを！
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「スマホの見すぎで目が疲れた」。そんなときは目の筋肉をストレッチ! まぶたの開け閉めをする筋肉、眼輪筋（がんりんきん）と皺眉筋（しゅうびきん）をほぐしてあげましょう。画像のストレッチを20秒×3セット。目の疲れがスッととれます。とてもデリケートな筋肉なので、あまり力を入れずやさしく！
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「座りっぱなしで背中が張ってる」と感じたら、画像のストレッチをお試しください。背中の大きな筋肉、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を伸ばします。この筋肉が硬いと背中が疲れるうえに、背骨が丸まってしまい、いわゆる「ポッコリお腹」に。疲労回復とスタイル維持に効果抜群のストレッチです！
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【著作権のこわい話】
著者から原稿が届く（図版はパワポで作成済）。ゲラにする前に「著作権の話」を著者に伝える。すると「この図版、ネットからそのまま引っ張ってきたんですが、大丈夫でしょうか？」と報告が。気づかず出版してたら一発アウトでした。けっこう聞く話なので、気をつけてください
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腰が痛いときは「お尻の筋肉」をストレッチ! 腰痛の多くは「股関節が硬くなる⇒股関節とつながっている腰関節も硬くなる⇒腰痛」というメカニズムで起きます。お尻の筋肉の大臀筋（だいでんきん）をストレッチすれば、股関節も柔らかくなります! 座り仕事による「お尻疲れ」にも効果抜群です！
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”「紙」に印刷すると間違いに気づく理由”
出版関係者、必読の記事、、、！
blog.ricoh.co.jp/RISB/new_virus…
ダイヤモンド社副編集長｜編集歴18年｜編集や企画を発信｜「100年読まれる本」を作るのが目標です｜新刊『ぶっちゃけ相続【増補改訂版】to2.pw/v5ZXe｜主な担当書『英語は3語で伝わります』（31万部）『経済は世界史から学べ』（11万部）『超・箇条書き』『正義の教室』｜滋賀・サウナ好き｜4歳の娘がいます