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チートデイで大事なポイント
・肝臓や筋肉にグリコーゲンを満たす
・1日で体重1kgあたり12gのカーボ摂取が通常のカーボローディングと同じぐらいの効果を発揮する
・朝いつもよりも0.2度体温が下がっていた場合にチート実行
・チート後は誘惑との戦い
そして最も大事なこと、自分に負けるな。
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基本的に、筋肉は2週間程度であればトレーニングをしていなくとも落ちる心配はない。
毎日体重1kg当たり1g程度のタンパク質を摂っていれば問題はないのだ。
しかし、トレーニング中の人は体重1kg当たり1.8g程度のタンパク質を摂り続ける必要がある。
食事は、決していい加減にしてはならない。
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2020年から世界がガラッと変わった。地位・名誉・権力・学歴・お金・住む場所。どれも確かに大事なことだが、最も大事なものが明白となった。
それは、
「健康」である。
諸君、筋トレせよ。
筋肉・体力はどんな時も決して裏切らない。
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ビタミンB群の働きを簡単に説明する。
B1→糖質をエネルギーに変える働き
B2→脂肪をエネルギーに変える働き
B6→食事で摂取したタンパク質を体内でアミノ酸に変えるサポート
B12→赤血球の合成に必要
つまり、ビタミンB群は体内で糖質・脂質・タンパク質を使いやすいようにサポートする働きをする。
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筋肉は最強のアクセサリーだ。時に自分を守る防弾チョッキにもなる。
しかし脂肪は脂肪以下でも脂肪以上でもない。己も守ってはくれない。ただの脂肪である。
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筋トレをすると悩みが吹っ飛ぶ。
筋肉と正面から闘っている時に、無駄な思考などしている余裕がないからだ。
頭の中は「辛い」「きつい」で埋め尽くされる。
しかし終わった後には何ものにも代え難い爽快感。
これこそが“真の“筋トレである。
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どうしても筋トレのやる気が起こらなかったり、やめたくなってしまうなどメンタル面でやられている時はオーバーワーク状態であることが多い。
基本的に持久系の競技で起こりやすいが、筋トレもトレーニング頻度が多すぎる場合によく起こる。
そんな時は思い切って一旦休め。
時に思い切りは重要だ。
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トレーニング前の深呼吸は絶対欠かしてはならない。
筋トレするたびに頭痛に悩まされる人は深呼吸をしていない場合が多いのだ。
深呼吸せよ。体内の酸素量を増やすことで頭痛対策にもなるし、トレーニング後半も粘れる。
終わった後もそれほど息が上がっていないことに気づくだろう。
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BCAAとEAAの違いは簡単だ。
EAAはBCAAよりも多く必須アミノ酸を含む。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
--BCAAはここまで--
・フェニルアラニン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リシン
・メチオニン
--EAAはここまで--
どちらを飲めばより効率の良い筋肥大ができるかは明白だろう。
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確実に腹筋を割る方法は以下の通りだ。
・大前提→まず体脂肪を減らせ
・腹筋のストレッチをする
・特にボールのクランチがオススメ
・ゆっくりと時間をかけて行う
・負荷が足りなかったらダンベルを持ちながら
ボールクランチは溝の深い腹筋を作るのに最強のエクササイズだ。
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最近は軽い重量でトレーニングする人が増えてきた。
なぜなら、軽い重量でのトレーニングでも筋肉は十分発達するということが最近になってわかってきたからである。
実際に軽い重量でトレーニングをし、そこそこ発達しているというようなトレーニングは多くなっている。
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筋肥大には『休養』が重要
トレーニングを2日3日連続で行うのもあまりよくはない。
トレーニングをおこなった次の日は完全休養にし、体をしっかり休めることにより筋肉の分解を防ぐことができる。
筋肉を発達させるためには休養がとても重要になる。
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卵は良質なタンパク源であるが
加熱度合いによって吸収されやすさが変わる
・生卵
生卵には消化酵素の働きを邪魔する物質が含まれている
・半熟
加熱することによって、消化酵素の働きを邪魔する物質は破壊される
・固茹で卵
温めすぎてしまうとタンパク質が編成し、逆に消化酵素が働きづらくなる
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体脂肪増やさないために
大切なのはトレーニングをする前と後に糖質を摂り、グリコーゲンがたくさんある状態でトレーニングをすること。なので、トレーニングの近い時間帯で食事を摂りトレーニングから離れたタイミングでは糖質の量を減らすといい。
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断食はオススメしない
なぜなら、断食をしてしまうと体に必要なエネルギーが入ってこないため
人間の中には共生微生物というものが存在し、その中でも断食の影響をうけるのが腸内細菌。身体に栄養がない状態では腸内細菌のエネルギーも無くなるので、腸内細菌がどんどん
死んでいってしまう。
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【筋トレ初心者におすすめのプログラム】
初心者の方は少しトレーニングしただけで
筋肉痛になりやすい
筋肉痛がきている時は基本的には休めた方が良い
1日に全身を行ってしまうと筋肉痛でトレーニングができなくなってしまうため
出来れば最初から全身を2分割にすると良い
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実は筋肉、90歳から始めても発達する
15年くらい前に、90代の人たちを集めてトレーニングをさせた研究がある。
結果としては、半年後には筋肉が30％くらい増えていたというような報告がある。
つまり、90歳で増えるということは40代50代であればもっともっと増える。
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最近、なぜかやる気がでないという人は是非筋肉トレーニングを始めてみてください。
筋トレを行うことによって、憂鬱な気分が晴れたりうつ病が良くなるかもしれません。
大げさではなく、筋トレは普段の生活や人生そのものへのやる気を出してくれると信じている。
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知らないと恥ずかしい筋トレ用語
【RM】
ギリギリ１回だけ上がる重量
【レップ】
動作を反復する回数
【アナボリック】
筋肉も脂肪も増えているということ
【カタボリック】
筋肉も脂肪も減っているということ
【フリーウェイト】
自由な軌道で行うトレーニング
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体脂肪を落とすために知っておくべき食事のポイント
・減量中はタンパク質が多めに必要になる。
・カロリー摂取が少ないことに体が慣れてしまわないようにするため、
1週間に1度は食事を多めに摂るようにする。
・食事をトレーニング後に摂るようにすると、
より栄養を筋肉に送ることができる。
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【筋トレ初心者が飲むべきサプリメント】
・プロテイン
摂ることによってタンパク質が補給でき身体の材料となる。
・マルチビタミン
身体の代謝に必要になる微量栄養素
筋肉をつけたり、脂肪が落ちる時にも必要になる。
・クレアチン
筋力増加、筋肥大効果のトレーニング効果を得ることができる。
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【年代別】プロテインの1回あたりの必要量について
・20~30代は、プロテイン1回20gで十分にタンパク質が合成される
・40代を超えたぐらいの人の場合は、1回20gではあまり効果が出ず、
1回40gぐらい摂ったほうがタンパク質の効果が出る
トータルの必要量については変えなくても良い
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有酸素運動の行いすぎは、
・UCP減少による体温の低下
・速筋線維の遅筋化
・コルチゾールの増加
を招いてしまう。
「1回30分を週2〜3回まで」を目安に、やり過ぎには注意したい。
筋肉博士こと山本義徳氏の監修によるVALX(バルクス)公式アカウントです。筋トレ・ダイエット・プロテイン等の有益情報をツイートします。登録者数66万人越えのYouTubeチャンネルはこちら→ bit.ly/3kqsTD9 VALXジムに関する情報はこちら→lstep.app/ehZwmhn